Treino de 3 movimentos para uma volta enorme e espessa


Classic-Back-Cable-Pulldown

Revista EDGAR ARTIGA / M + F

Um grande número de marombeiros, quando treinam de volta, gastam muito de sua eqüidade no desenvolvimento de lats largas – todo mundo quer aquele grande conjunto de asas. Mas o que muitas vezes se perde nessa equação é a busca pela espessura das costas – aquela parte traseira densa e granulada que é a marca registrada de tantos grandes físicos. Enquanto as trações verticais são ideais para o desenvolvimento da largura, a profundidade é alcançada através do uso de trações horizontais e, sim, deadlifts.

Treinar duro e pesado com esses tipos de movimentos pode ajudá-lo a embalar no tipo de massa que deixa sua parte superior das costas parecendo um antro de cobras enroladas. Ou você pode continuar treinando como você é e continuar parecendo um recorte de papel. A escolha é sua.

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Três movimentos para dominá-los todos

Sim, nós apenas fomos todos Tolkien em você. Mas o fato é que uma abordagem simplista – com a intensidade certa, é claro – pode ajudá-lo a construir o tipo de estética de fundo que você está procurando. Se você tem um treino de costas focado na largura, você pode simplesmente fazer o treino fornecido em um segundo dia no final da semana, o que irá acelerar seus ganhos. Ou, se você é um cara de alto volume, pode seguir em frente e tentar adicionar esses movimentos ao seu treino anterior em um back-a-palooza.

1. Deadlifts

Não é por acaso que deadlifts pesados ​​são sinónimo de um grande desenvolvimento retroativo. O levantamento terra se concentra em seus eretores enquanto você estende seu tronco para a vertical completa. Isso ajuda a desenvolver essa espessura de Silverback de baixo para cima. Mas a melhor notícia é que a carga total de deadlifts causa um surto de hormônios favoráveis, como a testosterona e o hormônio do crescimento, que preenchem essa área ao mesmo tempo em que ajuda a adicionar músculos e queimar gordura em qualquer outro lugar.

Depois que você estiver aquecido, você tem 12 minutos para completar todos os deadlifts. Comece com um peso que você é capaz de fazer 8-10 repetições. Para o primeiro, faça cinco repetições. Descanse 60 segundos e tente cinco repetições novamente. Se você não conseguir completar cinco repetições, faça quatro, se você não puder fazer quatro repetições, três, se você não puder fazer três repetições, e se duas repetições for demais, faça uma. Pare sempre um pouco de falha, mas não exceda cinco repetições. Repita este processo por 12 minutos. O relógio começa assim que você completar seu primeiro set. No último set, se você ainda tiver algo sobrando, escolha um máximo de rep.

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2. Linhas de Meadows

Nomeado para fisiculturista, John Meadows, este exercício é como uma linha de haltere de um braço, mas é feito com uma barra em vez disso. Você pegará a barra fora do peso na extremidade grossa da barra – sinta-se à vontade para usar tiras se a aderência maior dificultar o foco nas suas pernas – e então assuma uma posição de remo inclinada e puxe-a.

Tradicionalmente, os exercícios de remo são conhecidos há tempos pela construção de costas grossas e esse movimento não é exceção. A puxada pesada explode os nervos, bem como os outros músculos do centro das costas, incluindo o redondo maior e menor. Meadows recomenda um pouco de chutar seus quadris longe da barra e enfatizando o alongamento, você vai sentir isso nas latas inferiores.

Em vez de contar os representantes, escolha um peso com o qual você possa fazer 15 repetições. Comece com seu braço mais fraco realizando o maior número possível de repetições em um minuto, enfatizando o alongamento e a técnica; descanse um minuto e combine este número de repetições nos braços mais fortes. Descanse um minuto e faça a mesma coisa por 45 segundos no braço original; descanse 45 segundos e siga o exemplo no braço mais fraco. Descanse 45 segundos e o conjunto final no braço forte dura 30 segundos, descanse 30 segundos e termine por 30 segundos no braço mais fraco.

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3. pulldowns do braço reto

Em alguns movimentos de puxar, o fator limitante é o bíceps. Porque eles estão envolvidos e eles se cansam antes das costas, pulldowns de braço reto são um movimento de isolamento que funcionam muito bem para construir a largura de volta e contornando o bíceps.

Nós vamos fazer esse movimento por dois minutos seguidos! Escolha um peso que você pode fazer 15-20 repetições. Você fará três repetições, lento e controlado, e após as três repetições, segure o peso na posição superior, enfatizando o alongamento por cinco segundos. Repita o processo e faça isso por dois minutos.

Este movimento pode ser mais largo primeiro em sua mente, mas depois do trabalho pesado no início do treino, esses pulldowns ajudarão a acabar com seu lats e lave-os cheios de sangue. Para obter um “chute” extra de construção de profundidade, concentre-se em tentar puxar os cotovelos para trás e para cima na parte inferior. Imagine puxar a barra “através” de seu corpo para um pouco mais de envolvimento das costas do meio.

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A rotina

Exercício Intervalo de Repouso Intensidade Conjuntos Reps Tempo
Levantamento terra 60 segundos 8-10RM Max 1-5 12 min.
Meadows Row 60, 45, 30 segundos 15RM 3 Max
Pulldown de braço reto 15-20RM Max 3
Não

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