The Whole30 para iniciantes: Guia de dieta, para quem ele trabalha, quais alimentos comer



Uma foto de alimentos variados para a dieta Whole30.

Westend61

A menos que você tenha vivido sob uma rocha nos últimos dois anos, você provavelmente tem um colega de trabalho, um membro da família ou um amigo de futebol de fantasia que já experimentou a dieta Whole30 – e, sem dúvida, eles adoram. Por isso, pode ser uma surpresa saber que os nutricionistas não estão tão empolgados com isso. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o que é o Whole30 e se vale a pena.

O que é o Whole30?

O Whole30 é exatamente o que o nome sugere: durante 30 dias, você só come alimentos integrais, exceto aqueles que, com certeza, não causam inflamação em seu corpo. A idéia é eliminar todas as coisas que definitivamente fazem você se sentir mal – alimentos processados, álcool, açúcar – mas também alimentos que podem estar fazendo você se sentir mal – feijão, legumes (soja, tofu, grão de bico, ervilha, lentilha, amendoim) laticínios e grãos. O que você pode comer: vegetais (incluindo batatas), frutas (com moderação), carne não processada, frutos do mar, ovos, nozes e sementes, azeite, óleo de coco e café (Aleluia).

A idéia da dieta é a desintoxicação de alimentos potencialmente causadores de baixa energia, dores e dores, retenção de peso, problemas de pele, doenças digestivas – a lista de efeitos colaterais continua. No final do mês, também se torna uma dieta de eliminação: agora é possível reintroduzir os ofensores menos dramáticos, como leguminosas, laticínios e grãos, e ver como seu corpo reage.

O que a pesquisa diz: Há pesquisas que sugerem que algumas pessoas podem se sentir melhor renunciando aos infratores por causa de intolerâncias desconhecidas. Aproximadamente 65 por cento dos adultos não conseguem digerir a lactose no leite, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde, e pequenas intolerâncias podem causar sintomas facilmente esquecidos, como gases e cólicas. Enquanto isso, as pessoas podem ser sensíveis ao glúten sem realmente serem alérgicas a ele – o que significa que as proteínas podem causar inflamação mesmo se você não for totalmente celíaca – de acordo com, entre outras pesquisas, uma análise de estudo de 2017 em Fronteiras na fisiologia. (Embora haja uma boa quantidade de ciência para sugerir que essas pessoas são realmente sensíveis ao FODMAP, que o Whole30 não elimina inteiramente).

Se você é sensível ao trigo, glúten ou laticínios, então sim, ficar sem ajudará. Mas a pesquisa também mostrou alguns grãos, como arroz integral, e as leguminosas realmente ajudam a diminuir a inflamação, e que pessoas intolerantes à lactose podem tolerar pequenas quantidades de queijo e iogurte.

Os benefícios do todo30

Obviamente, você vai se sentir melhor em cortar junk food, açúcar e álcool, os quais podem levar ao ganho de peso, aumentos de açúcar no sangue e diminuição dos níveis de energia, diz Natalie Rizzo, RD, autora de O Guia de Nutrição No-Brainer para cada corredor.

Caso contrário, há três principais vantagens em seguir o Whole30 por 30 dias, diz DJ Blatner, RDN, nutricionista do Chicago CUBS e autor de The Superfood Swap. Isso ajuda você a começar a prestar atenção ao que você coloca em seu corpo e como isso faz você se sentir; você se torna mais experiente sobre listas de ingredientes em alimentos embalados; e você começa a cozinhar mais. Estes são todos os pilares para fazer mudanças sustentáveis ​​para uma dieta melhor, diz Blatner.

E as chances são de que você provavelmente se sentirá melhor no final do mês – praticamente todo mundo que tenta o Whole30 diz que sim. Mas, mais do que provavelmente, isso não acontece porque seu corpo não gosta de grãos e legumes – é porque seu corpo adora mais vegetais e frutas, observa Blatner.

Os contras

Os nutricionistas concordam que você não precisa remover produtos lácteos, grãos ou leguminosas da sua dieta – e definitivamente não deveria estar fazendo isso por mais de 30 dias. “Todos esses três grupos de alimentos fornecem muitas vitaminas e minerais importantes que podem melhorar sua dieta”, explica Rizzo. Quando você olha para as zonas azuis – os lugares no mundo onde os habitantes vivem mais tempo – todos incluem leguminosas, grãos saudáveis ​​e pequenas quantidades de laticínios, por exemplo.

Blatner acrescenta que desistir de carboidratos saudáveis ​​na forma de grãos, especialmente, pode comprometer sua capacidade de trabalhar mais e mais em todo tipo de exercício, desde corridas longas até levantamentos pesados. “O Whole30 permite batatas, bananas e frutas, mas você provavelmente se sentirá mais energizado e se recuperará melhor de um treino se também puder incluir aveia, arroz integral ou quinoa antes, durante ou depois de um treino”, ela diz.

As chances são de que, se você se sentir melhor com grãos e laticínios, não é porque seu corpo não tolera a comida – é porque você estava comendo muito disso antes e à custa de outra coisa. Negociar pão de trigo integral em todas as refeições com legumes em dois deles, é claro, fará você se sentir mais energizado, observa Blatner.

Quem é o Whole30 melhor para?

Ambos os nutricionistas concordam que o Whole30 não é uma dieta que deve ser seguida a longo prazo. E você provavelmente deve ficar longe se estiver no meio do treinamento de maratona, já que precisa de acesso fácil para limpar os carboidratos. Mas se você quiser limpar seus hábitos, não há nenhum risco real em qualquer atleta experimentá-lo por 30 dias, contanto que você seja inteligente em relação ao seu tempo de uso de carboidratos, diz Blatner.

Não

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