Edgar Artiga
Edgar Artiga
O caminho para o sucesso pode ser turbulento. Basta perguntar a Anton Antipov, cujo status atual de estrela de físico masculino da IFBB Pro League e sensação de mídia social foi suado, para dizer o mínimo.
Nascido na Bielorrússia, Antipov emigrou com a família para os EUA aos 13 anos. Ele não conhecia ninguém, muito menos como falar inglês. Então ele foi de porta em porta pedindo às crianças da vizinhança para jogar hóquei de rua como uma maneira de fazer amigos. Anos mais tarde, ele se mudou para Nova York, onde fez um trabalho de bartender enquanto se esforçava para iniciar uma carreira de modelo
Um dia, seu agente o convocou e sugeriu que ele investigasse as competições físicas masculinas. Seu agente achava que Antipov seria uma boa opção, já que ele estava em ótima forma. E Antipov viu isso como uma oportunidade para combater seu medo de estar no centro das atenções. (Sim, o cara que você vê na capa não é fã de atenção.) Como o destino queria, um colega de trabalho sugeriu que ele acompanhasse para conferir um show físico masculino que ele estava competindo no dia seguinte. Os dois trabalharam durante a noite e depois foram para o show às 6 da manhã do dia seguinte.
Apanhado no momento, Antipov registrou-se para competir no local – ele pagou por um bronzeado e pediu a sua prima para pegá-lo com um par de calções de banho. Ele ficou em quarto lugar.
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Então ele começou a ganhar seu cartão profissional. Antipov manteve seu trabalho diário e passou os fins de semana viajando para vários shows na área dos três para competir. Nenhum dinheiro para um quarto de hotel significava que Antipov dormia em bancos de parque, ainda cobertos de spray de bronzeamento e óleo, entre as finais da manhã antes do julgamento e da noite.
"Eu costumava perguntar a outros competidores se eu poderia bater em seus carros também", lembra Antipov. "Todos eles disseram que não."
Após quatro meses desta árdua rotina, Antipov ganhou status profissional. Desde então, ele ganhou oito shows da IFBB e apareceu cinco vezes na loteria Mr. Olympia.
Para ficar na melhor forma, Antipov tem cinco regras para viver (além de colocar o trabalho na academia, é claro)
Você pode ser destruído em quatro semanas? ? Claro, mas apenas se você estiver discado. Abaixo, Antipov estabelece suas regras para acelerar o processo de queima de gordura.
"São apenas quatro semanas", diz Antipov. “Então, dê tudo de si e depois continue vivendo sua vida. Se isso significa que você tem que acordar cedo para ir ao ginásio para acomodar as suas nove às cinco ou não sair com seus amigos para beber, então que assim seja. ”
“ Não faça isso. acalme-se consigo mesmo ”, diz ele. “As pessoas terão uma salada e se darão tapinhas nas costas. Você comeu uma salada porque tem um objetivo a alcançar. Ser coerente é o que realmente vai ajudá-lo a ir longe, não permitindo-se um dia de folga ou pular uma refeição. Faça isso e você acabará sem resultados um mês depois. ”
“ Se você ficar pronto, então nunca precisará se preparar ”, diz Antipov sobre matar suas desculpas. Um exemplo: “Eu arrumei minha bolsa de ginástica na noite anterior, e então tudo que eu tenho que fazer é acordar, pegar e ir. Mesmo que eu não planeje ir para a academia, se por algum motivo eu passar por uma e decidir fazer uma sessão de treinamento, estou pronto. ”
Antipov não cozinhe muito em casa, devido à sua agenda lotada, mas ele ainda é capaz de criar um físico digno de cobertura. “Com o Grubhub, apenas modifico meu pedido na seção de anotações”, diz ele. "Se eu estou pedindo sushi, mas estou assistindo carboidratos, vou pedir o sashimi e mandar colocar o molho ao lado. Ou no Wendy's, vou pedir um sanduíche de frango grelhado, raspar a porcaria, tirá-lo do pão e cortá-lo para colocar em cima de uma salada. ”
O objetivo é ficar o mais enxuto possível em quatro semanas e, em seguida, Antipov pede que você simplifique seus esforços. "Jogue as coisas que você não precisa sair da sua dieta", diz ele. “Se você está fazendo uma refeição de trapaça uma vez por semana, livre-se dela. Se você colocar condimentos em seu frango e arroz, pare. Mantenha-se o mais simples possível. ”
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Chris Bumstead se sente como uma anomalia: tanto um retrocesso ao passado do fisiculturismo e um presságio de um futuro mais promissor para o esporte. Bumstead surgiu do nada – bem, no Canadá – para ganhar a clássica divisão de físicos do prestigiado concurso Pittsburgh Pro em 6 de maio de 2017. Ele então aproveitou esse momento no Classic Physique Olympia em Las Vegas em 15 de setembro, quando perdeu para Breon Ansley por uma margem fina – alguns observadores dizem que o recém-chegado deveria ter vencido o concurso. Aos 22 anos, Bumstead tem mais potencial do que Kendall Jenner tem selfies. Em outras palavras, aparentemente sem limites. É fácil imaginá-lo ganhando o Sandow mais cedo ou mais tarde
Bumstead dificilmente parecia um recém-chegado em Vegas quando subiu ao palco no Orleans Arena, exibindo habilidades de posar polidas, incluindo uma pose a vácuo que quase derrubou a casa ganhou um aceno de aprovação de Frank Zane, cuja pose de vácuo era lendária. Aos 6 ', 225 libras, Bumstead é perfeitamente proporcionado para a categoria clássica. Com sua extensão montanhosa delta, torso aerodinâmico, abs apertado e dramática relação ombro-a-cintura, seu físico é uma obra-prima estética nos moldes do ideal apolíneo. O nativo de Ottawa, Ontário, vem treinando há oito anos e competindo desde 2014 em shows tradicionais de culturismo aberto. Enquanto ele vem de um fundo de musculação tradicional, Bumstead flertou com powerlifting, embora ele não se parece nada com as bestas de diesel desse esporte. Seu corpo exibe poder e arte, remontando aos dias em que a proporção dominava o esporte, mas não à custa de força e partes do corpo alucinantes, como a de Sergio Oliva e Arnold Schwarzenegger
. A divisão clássica é de apenas dois anos. velho, e os concorrentes estão tão empolgados quanto os fãs sobre essa nova categoria. Já está desenhando fisiculturistas de classes mais estabelecidas. Alguns, como Ansley, são da divisão 212-libra, enquanto outros passaram do físico masculino, deixando de lado seus calções de banho para o visual mais corpulento, mas ainda esteticamente agradável.
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Bumstead não hesitou quando a IFBB anunciou a formação da divisão clássica do físico. Ele sabia que era para ele.
"É definitivamente uma categoria incrível", diz ele. “Assim que eles anunciaram, eu estava decidido. Estou feliz com o que pareço e sinto. ”
Os juízes do Pittsburgh Pro sentiram o mesmo, concedendo a Bumstead o troféu de primeiro lugar em um triunfo surpresa para o jovem prodígio. A vitória o qualificou para o Olympia, mas Bumstead sabia que tinha trabalho a fazer antes de enfrentar Ansley, o atual campeão Danny Hester, e o resto dos tops da divisão em rápida expansão.
“Havia algumas partes do corpo Eu queria trazer ”, ele diz. “Eu me concentrei um pouco menos nas minhas pernas, porque elas sempre foram uma das minhas partes do corpo avassaladoras. Eu coloquei um dia extra de braço e treinei minhas costas um pouco mais forte. ”
Bumstead também calibrou sua dieta para manter seu peso favorecido no palco de 225 libras. “Eu limitei meu peso alguns dias antes do show, e isso tornou muito mais fácil para o meu corpo preencher e engordar. Foi mais fácil conseguir um melhor condicionamento para combinar com os caras no palco do Olympia. ”
Mostrou. Bumstead não só estava rasgado e equilibrado, mas exibia uma seção fina e esculpida que permitia que ele tirasse aquela evasiva pose de aspirador – um grampo da Era de Ouro que você nunca mais vê no concurso principal de Olympia, um fato não perdido na jovem canadense.
“É chamado de físico clássico por uma razão”, diz Bumstead. “Quando você olha para os grandes originais como Frank Zane e Arnold Schwarzenegger, a pose do vácuo ajudou a colocá-los no topo do jogo. Eu percebi que se é isso que estamos tentando incorporar, então pratique como aqueles profissionais. Eu sempre pratiquei o vácuo e tentei implementá-lo na minha rotina de poses. Isso realmente ajuda a manter minha cintura o menor possível. Nada parece menor do que uma cintura a vácuo, então realmente traz de volta aquele look clássico. ”
Para evitar uma cintura grossa, Bumstead surpreendentemente limita seu trabalho ab. "Eu nunca fui um grande defensor do treinamento de abdominais", diz ele. “Eu acho que eles são trabalhados através de outros exercícios, sendo forçados a estabilizar o corpo. Se você trabalha com seu abdômen pesado demais, ele só vai aumentar sua cintura. ”
Quando ele trabalha em seu abdômen, ele favorece os movimentos do peso corporal, incluindo levantamentos nas pernas e flexões leves de um banco, entre outros exercícios básicos. Mas não deixe que o trabalho leve dele te engane – Bumstead é um defensor de grande volume e peso pesado quando se trata de outras partes do corpo. Seu treinamento é influenciado por seu herói da Era de Ouro, Tom Platz, o rei dos quadríceps e um dos mais intensos levantadores da história do fisiculturismo. ”
“ Eu sempre olhei para Tom Platz – suas pernas esquisitas e seu estilo louco de treinamento ”, diz Bumstead. “Eu me lembro de ver vídeos dele agachando-se por inúmeros representantes com 400, 500 libras e apenas se matando. É por isso que minhas pernas são uma das minhas partes mais desenvolvidas, porque sempre adorei o Platz e empurrei pesos grandes e pesados no agachamento. ”
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Estas cenouras fermentadas são de longe a minha maneira favorita de fazer vegetais fermentados. Ótima para a saúde intestinal, os vegetais fermentados também fazem uma cobertura crocante e saborosa para a maioria das refeições salgadas – eu coloco algumas em meus guisados, saladas e caril antes de servir, ou aprecio-as como um lado com peixe ou carne.
A receita abaixo usa alho, alcaravia e pimentão para dar sabor às cenouras (embora eu costumo omitir a pimenta pois não sou fã de comida picante, minha parceira prefere muito!), Mas você também pode experimentar outros aromas aqui – folhas de louro, gengibre fatiado, pimenta, sementes de mostarda. Tantas opções dependendo de quais sabores você gosta.
Se você é novato em fermentar:
Ao preparar vegetais fermentados, é melhor usar produtos orgânicos ou sem spray sempre que possível para garantir que não haja pesticidas presentes que possam interferir no processo de fermentação. Se você não tem vegetais orgânicos, lembre-se de lavar bem todos os seus produtos.
Certifique-se de usar jarras limpas – coloquei as minhas pelo ciclo mais quente da lavadora de pratos, mas você também pode esterilizá-las em água fervente.
A quantidade de tempo que os seus vegetais levarão para fermentar dependerá de muitas coisas; a temperatura dentro de sua casa, a quantidade que você fez etc … Comece a checar após 2 ou 3 dias. Suas cenouras estarão prontas quando você abrir o jarro e houver um cheiro azedo (pense em vinagre-y), e as bolhas começarem a subir pelo interior do copo quando batidas ou movidas. Neste ponto, transfira para a geladeira, onde eles continuarão fermentando, mas em um ritmo muito mais lento.
Sessão Hands-on: 10 minutos
Total: 2-4 dias
Total de Carboidratos | 3,1 | grams | |
Fibra | 0,9 | grams | |
Net | 2,2 | grams | |
0,4 | gramas | ||
Lípidos | 0,1 ] dos quais saturados | 0 | gramas |
|
|||
energia | 14 | kcal | |
|
] | ||
Magnésio | 6 | mg (1% RDA) | |
Potássio | 96 | mg (5% EMR) |
Relação de Macronutrientes: Calorias de carboidratos (78% ), proteína (13%), gordura (9%)
Nota: os vegetais fermentados variam e dependem do nível de fermentação (ou seja, a fermentação reduz a contagem de carboidratos).
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Realizar acrobacias é um trabalho sério, e é preciso um certo tipo de pessoa para se sentir confortável em cenas que envolvam manobras arriscadas Mas Joanne "JoJo" Batten, que é dublê há mais de uma década, não trocaria seu trabalho por qualquer outra, aos 38 anos está em uma forma incrível e, recentemente, teve um bom início no culturismo sem a ajuda de um treinador. ou fazendo muitos ajustes em sua rotina de treinamento.
“Este ano eu participei da minha primeira competição de fisiculturismo no UKBFF Zack Khan Classic e ganhei a categoria de biquínis masters, que é para mulheres acima de 35 anos”, ela disse M & F "Eu treinei e me preparei para o show, já que eu senti que tinha experiência suficiente e auto-motivação para alcançar o visual que eu queria. Mantive minha preparação tão simples e saudável quanto possível. Meu treinamento diário não As mudanças na minha dieta e cardio fizeram a grande diferença.Seis semanas fora, comecei a fazer cardio em jejum todas as manhãs na forma de uma caminhada de baixa intensidade e estado estacionário (LISS) por 40 minutos e gradualmente afunilada. minhas calorias e carboidratos nas últimas semanas. ”
No que diz respeito a treinamento, sua filosofia é fazê-lo, não importa o quão agitado sua agenda seja.
“ É muito fácil dizer que você não faz. ter tempo para encaixar tudo. Mas neste jogo você tem que dominar um monte de habilidades e trabalhar duro ", diz ela. "Eu sou sempre contra o relógio, mas ainda encontro tempo para treinar. Minha divisão semanal de treinamento é simples e eficiente em termos de tempo. (Veja abaixo). Meu treinamento na hora e fora de temporada realmente não muda nada. É a dieta e o cardio que se alteram. ”
Na divisão semanal abaixo, você verá uma recuperação ativa nas sextas-feiras e domingos, quando Batten encontra tempo para seus outros passatempos centrados em condicionamento físico.
faço caminhadas, faço caminhadas pelo campo ou exploro a cidade, ainda sou uma dançarina interessada e faço aulas sempre que posso.Eu sou uma professora de yoga qualificada, mas nem sempre consigo passar tanto tempo como eu gostaria, então os finais de semana são uma ótima chance de entrar em sessões de recuperação completa.Meu corpo precisa ser capaz de ter o máximo desempenho em todos os momentos, então eu preciso cuidar e mantê-lo com esportes regulares massagem e fisioterapia. ”
Realize o exercício abaixo quando quiser trabalhar a corrente posterior da parte inferior do corpo (incluindo glúteos e isquiotibiais)
Siga JoJo Batten no Instagram @jojoltd.
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Seu rastreador de fitness pode estar falhando se ele não tiver esse sensor chave que pode ajudar a monitorar o estresse, a recuperação e a preparação para exercícios: um monitor de variabilidade da frequência cardíaca (VFC).
Não fique confuso com o seu ritmo cardíaco; é diferente. Os monitores de frequência cardíaca (FC) medem suas batidas por minuto – uma medida padrão de esforço, e é por isso que são onipresentes, do consultório do seu médico à academia e ao smartwatch. A VFC, em contraste, mede a mudança nos intervalos de tempo entre os batimentos cardíacos adjacentes. Esta, diz a pesquisa, é um melhor reflexo da saúde dos sistemas nervosos autônomos e autônomos do corpo e sua capacidade de se adaptar a desafios, mudanças e estresse.
Veja como funciona: Quanto mais variável for sua frequência cardíaca De um momento para o outro, mais rapidamente o seu corpo está reagindo às mudanças e ao estresse – seja exercício, um barulho alto e surpreendente, um urso correndo atrás de você ou respirando fundo. Seu corpo deve ser capaz de se adaptar rapidamente a essas circunstâncias em mudança. E essa alta variabilidade será indicada por um número maior de HRV.
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Por outro lado, se sua frequência cardíaca for menos variável de batida em batida, sua frequência cardíaca não está mudando e respondendo ao estresse . Esta VFC baixa pode indicar, no extremo, que você está em risco de um evento cardíaco e, para a maioria, pode significar que você precisa de um dia de descanso.
A VFC é usada desde a década de 1960 na pesquisa em cardiologia para detectar a doença. possibilidade de um evento cardíaco (um ataque cardíaco, por exemplo) em pacientes. Atualmente, a VFC é adequada para as massas, porque essa relação entre a resposta ao estresse e a VFC pode ajudar os usuários a assumir o controle de suas escolhas futuras, sabendo quão responsivo seu corpo é (ou não) no momento. Os HRVs representam o futuro do gerenciamento de estresse e treinamento – e podem ajudá-lo a evitar o overtraining.
Atualmente, os monitores de HRV estão sendo implementados em rastreadores de fitness como o Garmin Vivoactive 3 e dispositivos independentes como o Zoom HRV. Obtenha um desses e nunca mais tente adivinhar como uma semana estressante está afetando você.
1. Zoom HRV
Rastreie a variabilidade da frequência cardíaca automaticamente enquanto dorme, treina, trabalha, repete. Agora você saberá exatamente quando seu nível de estresse pode atrapalhar as metas do seu dia. O aplicativo Zoom HRV é único em que você pode fazer logon e ver seu HRV avançar em tempo real. Ele também analisa a queima de calorias com base no ritmo cardíaco e no sono e pode mostrar um ano inteiro dos seus dados profundos em um só lugar. Com base em todas as suas métricas, ele postará uma Pontuação de aptidão, mostrando se você está em boa forma para treinar. Conhecimento é poder
($ 140; lifetrakusa.com )
2. Garmin Vivoactive 3
Toda a tecnologia que você precisa em um relógio de fitness inteligente: o Vivoactive 3 acompanha 15 esportes e possui monitores integrados HRV e VO2 max, juntamente com os padrões industriais de degraus e frequência cardíaca. Você já sabe o que a HRV pode fazer, e o sensor de VO2 avalia seu consumo máximo de oxigênio, ou a quantidade de O2 que você usa durante exercícios de alta intensidade – um excelente marcador de resistência aeróbia e saúde cardiovascular
. tempo, toneladas de “rostos de relógio” digitais, controles residenciais inteligentes e toque para pagar com o Garmin Pay.
($ 300; garmin.com )
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A doença hepática gordurosa, antes uma condição relativamente incomum, atingiu proporções epidêmicas em muitas partes do mundo. Embora o fígado gorduroso possa levar a sérios problemas de saúde, também é muito sensível às mudanças no estilo de vida, especialmente à restrição de carboidratos. Continue lendo para saber como uma maneira bem equilibrada de comer ou comer keto com baixo teor de carboidratos pode ajudar a prevenir, melhorar ou potencialmente reverter a doença hepática gordurosa.
Seu fígado está localizado no lado direito do seu abdômen, atrás da caixa torácica, de cor castanho-avermelhada escura, e normalmente pesa entre 2,6 e 3,3 libras (1,2 a 1,5 kg). O fígado é o segundo maior órgão do corpo e um dos mais difíceis de trabalhar. Principalmente composto de células especializadas chamadas hepatócitos, o fígado realiza centenas de funções incluindo:
O fígado gordo ocorre quando mais de 5% dos hepatócitos do fígado são constituídos por triglicerídeos. Esta condição também é conhecida como esteatose hepática (1).
Embora a ingestão pesada de álcool possa causar esteatose hepática, muitas pessoas que têm essa condição não bebem excessivamente. Naqueles com esteatose hepática que consomem menos de 1-2 drinques por dia, a doença é chamada de doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA).
A esteatose hepática é o estágio mais precoce da DHGNA, e afeta cerca de 25% das pessoas nos países ocidentais. Alguns pesquisadores referem-se a ele como o primeiro sucesso da progressão da doença hepática gordurosa “múltipla-atingida”, embora nesta fase ela possa ser revertida por medidas de estilo de vida (2). Suas marcas são triglicerídeos elevados e elevações das enzimas hepáticas ALT, AST e GGT.
A DHGNA pode ser diagnosticada por uma combinação de ultrassonografia, tomografia computadorizada, biópsia e exame de sangue
Às vezes, a DHGNA permanece estável e não progride. Por outro lado, a doença hepática gordurosa muitas vezes não é diagnosticada até que se torne a condição mais grave de esteato-hepatite não alcoólica (EHNA), que é caracterizada por inflamação e dano às células do fígado. Essas mudanças ocorrem como resultado do aumento do estresse oxidativo, que é um desequilíbrio entre os radicais livres (moléculas instáveis que danificam as células) e a capacidade do organismo de se defender contra eles.
NASH pode eventualmente progredir até o final. doença do fígado estágio conhecida como cirrose, em que as células do fígado danificadas morrem e são substituídas por tecido cicatricial que prejudica a função que pode levar à insuficiência hepática ou câncer de fígado.
Estima-se que 30% da DHGNA evoluem para NASH e 20% daqueles com NASH desenvolvem cirrose (3).
Embora a maioria das pessoas com DHGNA não acabe com doença hepática grave, o excesso de gordura no fígado é metabolicamente insalubre. De fato, ter DHGNA aumenta o risco de outros distúrbios, incluindo doenças cardíacas, doenças renais e diabetes tipo 2 (4).
Além disso, embora a maioria das pessoas que desenvolvem câncer de fígado tenha doença hepática em estágio terminal, pesquisas recentes mostraram uma associação preocupante entre a DHGNA no estágio inicial e câncer de fígado (5).
DHGNA ocorre em pessoas que têm um ou mais dos seguintes fatores de risco:
Também conhecida como obesidade abdominal ou obesidade central, a obesidade visceral refere-se ao excesso de gordura a cavidade abdominal que causa inflamação de baixo grau. Estima-se que 90% dos adultos obesos tenham DHGNA (1). Além disso, a epidemia de obesidade infantil levou a um aumento dramático em crianças sendo diagnosticadas com DHGNA (6).
Importante, mesmo indivíduos com um IMC “normal” podem desenvolver esteatose hepática se eles carregam muito peso ao redor do meio Isto parece ser particularmente comum em certas populações asiáticas (7).
O fígado gordo está fortemente ligado à resistência à insulina e à síndrome metabólica (8, 9). De fato, estima-se que a DHGNA ocorra em 60-80% das pessoas com diabetes tipo 2, uma doença caracterizada pela resistência à insulina (9).
O excesso de calorias de qualquer fonte pode levar ao aumento do acúmulo de gordura no fígado, mas os carboidratos refinados e bebidas açucaradas são de longe os piores agressores (10, 11, 12).
Cada vez mais, os pesquisadores sugeriram que um desequilíbrio nas bactérias do cólon, integridade intestinal comprometida ("gotejamento intestinal") e outros problemas de saúde intestinal podem desempenhar um papel no desenvolvimento da DHGNA (13, 14).
Certas mutações genéticas tornam algumas pessoas mais propensas a desenvolver fígado gordo do que outras. No entanto, é a interação de genes e estilo de vida que determina se uma pessoa acaba com a DHGNA (15).
E a frutose parece ser particularmente preocupante para a saúde do fígado. Pesquisas mostraram repetidamente que a alta ingestão de frutose promove resistência à insulina e aumento do armazenamento de gordura no fígado (16, 17).
Em um estudo de três semanas, adultos obesos ingerem 1000 calorias extras por dia na forma de doces, suco e bebidas açucaradas, além de suas dietas habituais. No final do estudo, eles experimentaram um aumento significativo de 27% na gordura do fígado, apesar de seu peso corporal ter aumentado apenas 2% (11).
Muitos pesquisadores acham que o consumo excessivo de bebidas adoçadas com açúcar entre crianças e adolescentes é o principal responsável pelo aumento dramático de NAFLD e NASH nesses grupos (18).
Importante: beber muito refrigerante, suco de frutas, ou outras bebidas açucaradas não é a única maneira de uma pessoa desenvolver a DHGNA. Uma combinação de alto consumo de carboidratos e alto teor calórico é suficiente.
Durante o consumo excessivo crônico, qualquer excesso de carboidrato deve ser submetido à lipogênese de novo (DNL), que significa literalmente "fazer nova gordura". Durante o DNL, o fígado converte excesso de carboidratos em triglicérides. (gordura), que é armazenada no fígado. Ao longo do tempo, isso pode levar a esteatose hepática (19).
Reduzir as calorias e perder peso pode ajudar a reduzir a gordura do fígado. No entanto, dietas com restrição de calorias são difíceis de seguir a longo prazo devido à fome e problemas potenciais com função da tireóide ou adrenal.
Por outro lado, uma dieta low-carb ou keto não é apenas mais eficaz para diminuir a gordura do fígado, mas também pode ser sustentada indefinidamente e ajudar a reduzir a resistência à insulina (20, 21, 22, 23).
Em um estudo de duas semanas comparando uma dieta hipocalórica a uma não dieta restrita em calorias e baixa em carboidratos em 18 adultos com DHGNA, os do grupo com baixo teor de carboidratos experimentaram uma redução de 55% na gordura hepática versus 26% no grupo com pouca gordura (22).
Em outro estudo , 14 adultos com síndrome metabólica e DHGNA seguiram a dieta cetogênica mediterrânea espanhola por 12 semanas. Esta dieta limita os carboidratos a 30 gramas por dia na forma de vegetais sem amido, é rica em peixe gordo e azeite, e permite quantidades moderadas de vinho, carne, ovos e queijo. Na conclusão do estudo, todos, exceto uma pessoa, apresentaram reduções significativas na gordura hepática, incluindo 3 que obtiveram resolução completa da DHGNA. Além disso, todas as 14 pessoas não mais preenchiam a classificação para síndrome metabólica (23).
Mais recentemente, uma equipe de pesquisadores suecos que colocou 10 pessoas com DHGNA em uma dieta baixa em carboidratos e alta proteína por 2 semanas relatou redução rápida e dramática na gordura hepática, melhora na composição das bactérias intestinais e outras mudanças benéficas. (24)
É importante observar que os estudos controlados sobre dietas low-carb e keto para a DHGNA foram pequenos e de curta duração. No entanto, os resultados foram muito impressionantes. Há também muitos relatos anedóticos de que a DHGNA é melhorada ou revertida por um estilo de vida ceto ou com baixos níveis de carboidratos.
Além disso, embora as alterações nos triglicérides hepáticos geralmente não sejam medidas nos estudos ceto e de baixo carboidrato em pessoas com sobrepeso e obesas, perda significativa de gordura visceral e diminuição da resistência à insulina são frequentemente vistas, sugerindo redução no conteúdo de gordura no fígado. ] Keto Foods específicos que podem ser benéficos para a DHGNA
O chá verde é rico em catequinas, incluindo um especialmente poderoso chamado epigalocatequina galato (EGCG). Em um estudo controlado de 12 semanas, pessoas com fígado gorduroso que consumiram chá contendo pelo menos 1 grama de catequinas diariamente tiveram uma redução maior de gordura do fígado, enzimas hepáticas e outros marcadores de inflamação em comparação com os grupos que consumiram chá verde de baixa catequina ou placebo (25).
Além de fornecer benefícios cardiovasculares, os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) parecem ter efeitos protetores sobre a saúde do fígado (26, 27). Um estudo em adultos com sobrepeso com diabetes tipo 2 descobriu que uma dieta rica em MUFA levou a reduções significativas na gordura hepática em comparação com uma dieta controle, independentemente da quantidade de atividade física realizada por cada grupo (27).
As melhores fontes de MUFAs
Whey Protein pode ser benéfico para aqueles com doença hepática gordurosa devido à sua capacidade de aumentar níveis de glutationa A glutationa é um antioxidante que seu corpo produz para ajudar a neutralizar os radicais livres e proteger suas células. Em um estudo de 38 pacientes com EHNA, consumir 20 gramas de proteína de soro por dia durante 12 semanas levou a um aumento significativo nos níveis de glutationa, diminuição das enzimas hepáticas e marcadores de estresse oxidativo e redução da gordura hepática (28). Peixes
Os peixes oleosos ou gordurosos são ricos em ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 (PUFAs), que possuem fortes propriedades anti-inflamatórias. Em uma revisão detalhada de 10 estudos controlados, PUFAs ômega-3 foram encontrados para reduzir a gordura do fígado e outros marcadores de NAFLD e NASH (29).
Os peixes comumente consumidos ricos em ômega-3 incluem salmão, sardinha, cavala, arenque e anchova
Os polifenóis pertencem ao grupo de compostos conhecidos. como fitoquímicos, que são antioxidantes encontrados em pigmentos vegetais. As catequinas do chá verde são um tipo de polifenol, e os pesquisadores identificaram pelo menos 4.000 outros. Pesquisas iniciais sugerem que alimentos ricos em polifenóis podem ser benéficos para pessoas com DHGNA e NASH (30, 31).
Alimentos ricos em polifenóis incluem frutas vermelhas, verduras, pimentão, tomate, cacau, café, vinho, azeitonas e especiarias como açafrão e canela
Como mencionado anteriormente, um desequilíbrio nas bactérias intestinais está associado à doença hepática gordurosa. Em 2017, os pesquisadores que conduziram uma meta-análise de sete estudos concluíram que os probióticos podem ser úteis para reduzir a gordura hepática e as enzimas hepáticas naqueles com DHGNA. No entanto, a melhora entre os sujeitos variou muito, o que os pesquisadores atribuíram em parte às diferentes cepas probióticas, dosagens e tempo de tratamento nos estudos (32).
Embora seja muito cedo para fazer recomendações para suplementos probióticos específicos, alimentos fermentados com baixo teor de carboidratos, como iogurte grego, chucrute e kimchi, contêm probióticos naturais que sustentam a saúde intestinal e podem potencialmente melhorar a DHGNA.
Embora existam vários estudos demonstrando os benefícios das dietas keto para pessoas com DHGNA, preocupações também foram levantadas à luz de vários estudos relatando que dietas cetogênicas de longo prazo realmente promovem a desenvolvimento de doença hepática gordurosa e estresse oxidativo em camundongos (33).
É importante ressaltar que o alimento ceto alimentado com camundongos nesses estudos carecia de certos nutrientes, incluindo colina e o aminoácido metionina. Além disso, eles também eram muito baixos em proteína.
É provável que uma dieta cetogênica muito rica em gorduras e muito calórica não seja uma boa ideia para alguém com DHGNA, pois algumas calorias em excesso serão armazenadas como gordura hepática. Um pequeno estudo em pessoas com DHGNA descobriu que 14% do excesso de gordura no fígado provinham de gordura dietética, 26% de excesso de carboidratos e o restante de ácidos graxos liberados pela própria gordura corporal (34).
Além dos resultados impressionantes observados nos estudos, muitas pessoas que adotam uma dieta cetônica relataram melhora até mesmo a reversão da DHGNA. Uma dieta baixa em carboidratos e alta gordura tende a suprimir o apetite, levando a uma redução espontânea na ingestão de calorias. Portanto, comer demais não é um problema para a maioria dos dietistas cetônicos.
Em geral, um estilo de vida keto ou low-carb bem balanceado e denso em nutrientes parece ser seguro e altamente eficaz para aqueles com DHGNA.
A DHGNA é caracterizada pela resistência à insulina e está fortemente associada à síndrome metabólica. Embora possa permanecer estável, também pode evoluir para formas mais graves de doença hepática, como NASH, cirrose e até câncer de fígado.
Como a ingestão excessiva de carboidratos refinados e especialmente a frutose desempenham um papel tão importante na condução do armazenamento de gordura hepática e resistência à insulina, minimizar esses alimentos – ou, melhor ainda, evitá-los completamente – é um grande primeiro passo.
A fim de prevenir a progressão da doença e potencialmente reverter o fígado gorduroso, considere a adoção de um estilo de vida com baixo teor de carboidratos ou keto que forneça calorias adequadas, em vez de calorias excessivas, proteína de alta qualidade e gordura saudável. Além disso, esforce-se para incluir alimentos e bebidas com muito pouco carboidrato que sejam benéficos para a saúde do fígado em sua dieta regularmente
.
não vamos brincar um com o outro: tanto quanto nós batemos no ginásio para se sentir incrível, viver mais tempo, competir com nossos amigos, aliviar o estresse, e, claro, ter um ótimo tempo atirando pedaços gigantes de aço, não faz mal que o trabalho nos faça parecer muito bons também, o que significa que, se você é um cara Buscando completar seu sex appeal, você provavelmente está mais do que familiarizado com todos os atributos físicos cobiçados (reconhecidamente superficiais) que constituem um “físico masculino perfeito” – aqueles que mesmo os ratos hardcore de academia têm dificuldade em alcançar.
braço bem definido "ferradura" (ver: Mark Wahlberg em The Fighter ), ridiculamente esculpido abs de corte em V (ver: Brad Pitt em Fight Club ), e a envergadura gigante de uma parte superior das costas bem esculpida (ver: Hugh Jackman em qualquer filme em que ele brota garras metálicas) .Então, com a ajuda de alguns dos melhores treinadores, treinadores de força e homens fortes da nação, apresentamos em detalhes exaustivos tudo o que é necessário para alcançá-los. Se você adorasse um físico que até mesmo David, de Michelangelo, teria inveja, aconselhamos você a começar por aqui.
Leia isto para um guia mais detalhado sobre todos os movimentos abaixo.
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Lembre-se do velho ditado que "abs são feitas na cozinha?" Bem, o mesmo princípio se aplica a toda a sua barriga. "Você pode fazer todo o trabalho de ginástica no mundo", diz Zach Even-Esh, fundador do The Underground Strength Gym de Nova Jersey, "mas se o seu corpo estiver coberto por uma camada de gordura, ninguém saberá".
Por que fazer uma dieta muito rigorosa e limpa – com o equilíbrio certo de proteínas, gorduras e carboidratos – é a chave para transformar seu tronco flácido em um corte métrico perfeitamente cortado e cônico.
Mas como você faz isso? A primeira ordem de negócio é colocar a matemática em ordem, e isso significa calcular o que sua ingestão calórica geral precisa ser, diz o nutricionista esportivo e treinador de força CJ Murphy, MFS, proprietário da Total Performance Sports, em Malden, Massachusetts. [19659004Entãoseaperdadegordurapuraéoseuobjetivovocêprecisadefiniroobjetivodeingerircercadeoitoa12caloriasporquilodeseupesocorporalpordiadetreinamentodependendodequãoativovocêéequantagorduravocêprecisaderramar(Elembre-se:sejahonestoconsigomesmo)Sevocêjáérazoavelmentemagroequerapenasumadefiniçãomuscularmelhorépermitido12a15caloriasporquilodepesocorporal(Emborasejamelhorcomeçardopontomaisbaixoeveroqueacontece)Entãosevocêéumcarade200quilostentandosetornarmagrocom10caloriasporlibravocêestáolhandoparacercade2000caloriaspor-diadieta
Agora o que deveria ser? Bem, Murphy recomenda um programa simples de carboidratos de alta proteína, com o qual você ingere mais carboidratos em seus dias de treinamento de força e menos dias de folga, criando um déficit calórico que queima gordura.
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Comece com os dias de treinamento de força
Primeiro, é claro, você precisará de muita proteína magra. "Isso inclui tudo o que nada, corre ou voa", diz Murphy. Significado: bife, frango, peixe, peru e carne moída. Ovos e proteína em pó também são bons. Como regra geral, Murphy calcula carnes a 7 gramas de proteína por onça. "Diferentes alimentos têm valores diferentes, sim, mas se você está comendo uma grande variedade de carnes você ainda estará no estádio, que é o que queremos." Tudo dito, isso significa aproximadamente 1g de proteína por quilo de peso corporal (calculado em 4 calorias por grama). Então, esse mesmo cara de 200 libras precisa comer 200g de proteína todos os dias de academia.
Então, há carboidratos: batata doce, batata doce, arroz branco, batata branca e frutas são todos bons carboidratos para alimentar seus treinos. Esses carboidratos devem perfazer 35-45% de suas calorias diárias, calculados em 4 calorias por grama. Nós daremos ao nosso cara 220g.
O restante de suas calorias por dia pode ser composto de vegetais e gorduras saudáveis, como nozes, manteigas, azeite de oliva e abacate. (Calcular gorduras em 9 calorias por grama.) Para o nosso cara, isso significa aproximadamente 35g de gordura. Em dias sem treinamento de força, você deve cortar carboidratos em até 50% e aumentar a gordura para 20 a 30% do total de calorias para ajudar a encher você, reduzir a fome e aumentar a probabilidade de ficar com ele. Portanto, nosso exemplo deve comer 200g de proteína, 125g de carboidratos e 50g de gordura para um total de 1.750 calorias. Mas quando você come é importante também. ”
“ Ganhe seus carboidratos ”, diz Murphy, o que significa que você deve ingerir carboidratos diretamente antes e depois do treino. Além disso, salve a maior parte de seus carboidratos de folga durante a noite, o que evita que você binge à noite e lhe dê um pouco mais de energia (na forma de glicogênio armazenado) para carregar até a manhã seguinte. "A ciclagem de carboidratos não é a única maneira de aumentar a massa muscular magra, mas é a mais simples", diz Murphy. "É fácil, as pessoas entendem, e é difícil errar."
"Ninguém gosta de um baú de frango", diz o treinador Murphy, e não podemos discutir com ele. Se você quiser projetar uma imagem de força e poder, um peito largo e esculpido é uma das maneiras mais antigas e honradas de fazê-lo. Mas existem maneiras melhores de construir peitorais do que o supino. "O banco funciona no peito", diz Murphy, "mas também trabalha um monte de músculos relacionados, como os deltóides e tríceps, entre outros." Com esses outros exercícios adicionados ao seu treino pec uma vez por semana, você Vai ter um "peito você pode equilibrar uma cerveja em" em nenhum momento.
Murphy primeiro sugere a imprensa de halteres de declínio altamente subestimado. "Ele ativa mais fibras pec disponíveis do que qualquer outro exercício", diz ele. "É quase todo pec porque a amplitude de movimento é tão curta que seus deltóides e tríceps não fazem uma tonelada de trabalho." O ângulo também permite que você use pesos mais pesados, o que equivale a mais trabalho e um peito maior. (Usando um peso que permita de 10 a 12 repetições no seu primeiro conjunto, faça cinco séries, empurrando cada uma delas até que você fique com apenas um pouco de fracasso.)
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Então, ela está pronta para voar. Murphy aconselha a usar bandas ou correntes para colocar menos desgaste nos ombros. (Quando o peso descarrega à medida que você desce em correntes, seus ombros ficarão mais seguros na parte inferior e você terá uma contração mais forte no ombro.) Com as bandas, você pode enlaçar uma faixa de exercício em torno de cada mão e atrás suas costas antes de pegar halteres. (Faça quatro séries de 15 a 20 repetições.)
Finalmente, “os mergulhos são como o agachamento para a parte superior do corpo”, diz Murphy, “porque são uma ótima maneira de aumentar a massa do pec.” Eles pressionam os músculos totalmente e também acertar lats estabilização e abs duro quando feito com técnica adequada. (Realize 50 mergulhos no menor número possível de conjuntos.)
Mas, para realmente estimular o crescimento, experimente as moscas de treinamento de suspensão, que utilizam a tensão de corpo inteiro. "Além disso, é feito de um ângulo que você quase nunca usa ao fazer prensas", diz Murphy, "que cria um estímulo totalmente novo que faz com que o sistema nervoso e os músculos trabalhem de maneira diferente, estimulando o crescimento". está mantendo uma forte posição de prancha ao longo de cada flye. Realize o total de 40 no menor número de sets possível, usando um ângulo corporal de 45 graus
News flash: apesar de bíceps serem legais, tríceps é o maior dos braços superiores. Cultivar braços grandes e – ainda mais impressionantes, esculpir uma ferradura de tríceps detalhada – significa trabalhar cada parte do músculo. "Você precisa ter certeza de que atingiu as três cabeças do músculo – longo, medial e lateral", diz Noah Bryant, C.S.C.S. “Embora você não possa isolá-los completamente, você pode fazer exercícios que enfatizem cada um deles.” Adicione esses três movimentos à sua rotina tanto quanto duas vezes por semana – no dia do peito e no dia do ombro.
a cabeça longa do tríceps é a prensa francesa EZ-curl
Para fazê-lo, sente-se em um banco e segure a barra EZ-curl com um punho pronado. Comece com os braços retos e a barra diretamente acima. Abaixe a barra dobrando os cotovelos. Vá o mais longe possível, mantendo as costas, pescoço e braços esticados e perpendiculares ao chão. É importante realizar toda a gama de movimentos se você quiser melhores resultados. Devolva o peso sob controle para a posição inicial acima
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Então o tríceps mergulha é a melhor escolha de Bryant para atingir essa parte profunda do tríceps. Prepare-se em uma barra de mergulho como você faria para mergulhos normais, só que desta vez você manterá seu corpo em linha reta para cima e para baixo (perpendicular ao solo) e seus pés embaixo de você, em vez de cruzar atrás de você. Abaixe-se até que o antebraço e a parte superior do braço façam um ângulo de 90 graus e, em seguida, empurre-se para cima.
Para acertar a cabeça lateral, Bryant sugere empurrões de cabo reto. “A cabeça lateral é a mais responsável pela forma de 'ferradura' do tríceps”, diz Bryant, “e trabalhar é extremamente importante para obter essa aparência.” Qualquer movimento que empurre o peso para baixo atingirá a cabeça lateral, que corre do lado de fora do braço, mas este é o seu favorito. Comece com a barra no nível do peito, os cotovelos apertados ao corpo e os braços apontando diretamente para o chão. Mantenha os cotovelos bem apertados no corpo e empurre a barra para baixo, mantendo os braços estáticos. Sinta o seu tríceps movendo o peso – e sua ferradura ficando cada vez mais cortada.
Para realmente preencher um par de jeans azul com uma incrível traseira, treinador baseado em Toronto e o personal trainer Lee Boyce, CPT, montou este treino independente que você deve adicionar à sua rotina até dois dias por semana. Fique com o pedido descrito aqui – do mais isolado ao mais dinâmico – então você começa com os levantamentos mais pesados. Dessa forma, o seu corpo irá recrutar mais fibras de contração rápida, o que é fundamental para a força do edifício.
Mas algumas regras básicas para garantir que você as execute corretamente: 1) Sempre mantenha uma coluna neutra e não arredonde ou arqueie as costas; 2) Pressione seus calcanhares; 3) Certifique-se de que seus quadris são sempre o ponto de pivô; 4) Comece a luz e faça pequenas progressões
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Primeiro: o impulso do quadril com barra, um exercício que ajuda a treinar o movimento da articulação do quadril sem ter que coordenar outras articulações para um treino eficaz. Para fazê-lo, sente-se no chão e enrole uma barra carregada no seu colo. Deite-se com os ombros contra um banco, dobre os joelhos e ponha os pés no chão. Em seguida, passe pelos calcanhares para elevar os quadris do chão até a extensão total.
Próximo: sumo terrapleno, uma variação de levantamento terra que usa uma postura mais ampla – com os dedos girados mais para fora – para ativar melhor os glúteos. Certifique-se de usar um aperto estreito (dentro de suas pernas), empurre seus quadris para trás e incline-se ligeiramente para frente para agarrar a barra. Mantenha a barra próxima ao seu corpo ao abaixá-la de volta para baixo.
Termine com o aumento do haltere, que trabalha a corrente posterior com mais força. Comece por ficar atrás de um banco que traga a coxa paralela ao chão quando o pé estiver no topo. Segure um haltere em cada mão e suba no banco, mas deixe a perna de trás pendurada. Volte à posição inicial.
Uma parte superior das costas bem forte não é apenas ótima, diz Jeb Stuart Johnston, C.P.T., um Strongman do Brooklyn. Abre os ombros e melhora a postura. Você fica mais alto e parece mais confiante.
Para chegar lá, Johnston recomenda acertar a parte superior das costas com alguns dos mesmos movimentos funcionais de corpo inteiro que são centrais nas competições de Strongman. As cargas carregadas forçam todos os músculos do corpo a trabalharem juntos para levantar e estabilizar objetos estranhos pesados, e grande parte da carga é colocada na parte superior das costas. Eles também fornecem um tremendo benefício cardiovascular. "Qualquer um desses seria ótimo como um finalizador no dia de volta", diz ele, "ou tentar emparelhá-los com puxadas de trenó e empurra o carro para fazer o seu próprio 'Strongman Saturday'."
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é a caminhada do fazendeiro, um grampo Strongman que trabalha todo o corpo, desenvolvendo pernas e quadris poderosos, maior força do núcleo e incrível força de preensão, além de tornar suas costas mais fortes e estáveis. Para fazer isso, simplesmente pegue os halteres ou kettlebells mais pesados que você pode carregar confortavelmente (metade do seu peso corporal em cada mão é um bom ponto de partida) e faça-o. "Além disso, nada sobrecarrega sua cadeia posterior e seus pulmões, como o saco de areia, carrega a distância", diz Johnston. “Basta pegar o seu saco de areia e caminhar o máximo que puder sem deixá-lo cair. Finalmente, há o deadlift snatch-grip, um deadlift que coloca você em desvantagem mecânica com uma pegada larga que envolve os lats e os deltóides traseiros e os mantém engajados por mais tempo como resultado da maior distância de movimento. Para fazer isso, configure como você faria para um deadlift regular, mas pegue uma pegada extra-larga na barra. Sempre abaixe de maneira controlada, mantendo as costas retas durante todo o movimento
Desde que as celebridades começaram a exibir as linhas de corte em V que começar abaixo de seus abs e desaparecer em suas calças, as meninas têm cobiçado por eles e caras atirando para eles. Mesmo se você tiver seis tanquinhos, no entanto, o próprio V é muito difícil de esculpir por uma simples razão – não é um músculo. "O V é formado pelos ligamentos inguinais", diz o treinador pessoal de Nova York Ryan George, "e isso é difícil de construir." Todos temos ligamentos inguinais, que se originam do quadril e correm para a região pubiana, mas a maioria dos nós temos uma camada de gordura cobrindo-a. “Se você realmente quer que o V-cut seja proeminente”, diz George, “mais importante do que tudo é comer de forma limpa para que você possa obter uma gordura corporal realmente baixa.” Estamos falando de 8% (para ajudar, refira-se a No. 1). Essa é a má notícia.
A boa notícia é que existem exercícios que têm como alvo os oblíquos e transverso do abdome, que podem indiretamente envolvê-lo e torná-lo mais definido.
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madeira de cabo porque envolve os oblíquos e é um movimento funcional, a rotação do tronco de bola medicinal, que também tem como alvo os oblíquos e – bônus – pode ser feita em qualquer lugar, sem necessidade de máquinas e, finalmente, o moinho de vento kettlebell tronco. No caso deste último, lembre-se de começar com uma postura larga e tentar tocar os dedos com a mão livre enquanto mantém o kettlebell para o céu o tempo todo.
Repita esses três exercícios de 12 a 15 vezes. inicie o circuito. Realize três rodadas duas a três vezes por semana, tomando cuidado para descansar o seu núcleo no meio para aumentar suas chances de esculpir seu corte V.
Eles não podem ser os músculos mais funcionais que você precisa para crescer, diz Murphy, mas isso não significa que você não quer olhar grande na praia. Aqui estão três movimentos para adicionar à sua rotina duas vezes por semana.
O primeiro é o pullup de toalha. Simplesmente coloque uma toalha grossa uniformemente sobre uma barra de tração, segure as duas extremidades usando um punho neutro (palmas voltadas uma para a outra) e faça flexões. Você tem um bocado de bíceps trabalhando nisso e porque a toalha é muito grossa e você tem que apertá-la constantemente, ela fuma seus antebraços para que você possa desenvolver um aperto de ferro. Realize 50 pullups totais no menor número de conjuntos possível
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“Os caracóis de martelo também são um excelente exercício para aumentar o bíceps”, diz Murphy. “Todo mundo se concentra no bíceps braquial – ou no próprio bíceps -, mas o braquial percorre os bíceps, e os cachos de martelo funcionam principalmente no braquial. Um braquial maior empurra o bíceps mais para cima, fazendo com que ele pareça maior ”. Trabalhar o braquiorradial também aumenta o tamanho do antebraço, o que faz com que o braço pareça mais cheio. Usando um peso que permita de 10 a 12 repetições no seu primeiro conjunto, realize cinco séries no total, empurrando cada uma até que você fique sem resposta.
Finalmente, trabalhe em alguns cachos de corrente com barra. “Usar correntes para resistência com rosca direta é ótimo”, diz Murphy, “porque – desde que o peso aumenta à medida que a corrente é levantada do chão e seu bíceps se aproxima da contração total – você pode sobrecarregar o peso que está levantando barra ponderada regular. ”
Faça cinco séries de oito a 10 repetições
O VMO, ou vasto medial oblíquo, é o músculo da perna mais impressionante para definir, se só porque é o único músculo quádruplo visível quando você está balançando os calções de banho. Localizado no seu quadrilátero inferior, um VMO totalmente desenvolvido não apenas cria um corte em forma de lágrima logo acima do joelho, mas também atua como um importante estabilizador que protege a articulação contra lesões. Por sua parte, o treinador Nick Tumminello recomenda concentrar-se em exercícios que atingem os quadris inteiros. "Se você desenvolver o quads em geral", diz o treinador e fundador da Performance University, "você vai ter a cobiça cobiçada." Misture esses exercícios em seus exercícios de perna regularmente agendados uma vez por semana para uma lágrima que faria qualquer ciclista pró ciumento
Comece com a extensão da perna, diz Tumminello, “o que complementa o agachamento e o arremesso, porque ele carrega os quadríceps em parte do alcance das articulações que você não obtém desses movimentos.” Quando você está de pé no topo de uma agachamento ou estocada e seus joelhos estão estendidos, você não está recebendo qualquer força através de seus quadris, mas a máquina de extensão de perna mantém a tensão em toda a gama.
Dica de especialista: Você pode trabalhar os quads mais difícil, elevando o seu saltos com placas de 5 libras. Para o agachamento elevado de saltos, configurado como faria para um agachamento normal, apenas eleve os calcanhares de 1 a 2 polegadas usando placas de peso. Dobre os joelhos e abaixe o corpo de forma controlada até os tendões tocarem as panturrilhas e os glúteos ficarem abaixo dos joelhos, depois volte à posição inicial.
Esculpindo o físico perfeito de v-tape começa nos ombros, o que significa treinar seus deltóides e armadilhas. "Ombros que são redondos e de aparência poderosa dão a impressão de que seu corpo é construído para o desempenho", diz Zach Even-Esh. Mas chegar lá pode ser difícil, ele argumenta, especialmente se você está fazendo os mesmos levantamentos antigos todos os dias. "O corpo se adapta e não se sente desafiado, limitando o crescimento de novos músculos." Para um novo conjunto de exercícios de ombro, experimente esses três exercícios que atacam os deltóides de todos os ângulos e constroem força e resistência de modo concêntrico e isométrico. (Nota: Uma vez por semana é suficiente.)
Primeiro, há o lado do rack aumentando, uma maneira simples de sobrecarregar os deltóides. Comece com um leve par de halteres e faça três repetições de aumentos laterais. Vá para o próximo par de halteres para três repetições e continue “executando o rack”, subindo de peso até que você não consiga mais realizar três repetições com a forma perfeita. De lá, inverta a ordem e trabalhe seu caminho de volta ao rack para onde você começou. Se você puder fazer mais de dois sets, Even-Esh diz, então você não empurrou com força suficiente.
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Então ele sugere o haltere no ombro, o que desafia seus ombros, abdômen e parte superior das costas isometricamente. Bloqueie os halteres (ou kettlebells) acima com os braços completamente retos, envolva seu abdômen e ande devagar por 50 pés. Comece com três ou quatro conjuntos neste comprimento e aumente lentamente a distância para 75 e 100 pés por conjunto. É ótimo para adicionar tamanho e força aos seus ombros e armadilhas.
Por último, você deve fazer o haltere 21s, que atinge os ombros em vários ângulos, mantendo a tensão muscular constante. Para fazer isso, faça sete repetições de cada vez a partir de cada uma dessas faixas de movimento – metade inferior, metade superior e intervalo total. Comece com pesos muito leves e pressione sete repetições de seus ombros até o meio da extensão total. Em seguida, pressione sete repetições do meio do caminho para o bloqueio total. Em seguida, faça sete repetições de impressoras gerais de alcance total. Dois ou três conjuntos deve ser o suficiente para explodir seus ombros
Dica profissional: Uma das melhores coisas que você pode usar para construir tamanho e força em qualquer lugar, diz Murphy, é um par de manoplas Grip4orce. Eles aumentam a espessura da barra e forçam você a apertar a barra ao longo de cada exercício, o que faz com que os músculos-alvo se contraiam mais e recrutem os músculos adjacentes para um melhor exercício.
Para me exercitar no DojoBoom, uma academia de 37.000 pés quadrados que abriu recentemente nos arredores de Los Angeles, não corri pelo quarteirão nem pulei corda. Em vez disso, eu pulei em um dos três slacklines suspensos acima de um poço de espuma
Então eu percebi: andar na corda bamba é difícil.
Depois de balançar mais do que eu andei, fui em direção aos aparatos de ioga aérea. (Eles basicamente estão escalando cordas, exceto lençóis de tecido.) Minha mobilidade não é ótima, mas eu percebi que poderia fazer alguns pullups suspensos, até que eu vi uma garota adolescente segurando uma divisão completa a dois metros e meio do chão.
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Então eu fui para a sala de trampolim, imaginando que poderia aquecer as pernas com alguns saltos. Mas o cara que já estava lá começou a sessão da casa de banho caindo para trás de uma saliência de 1,80m, o que é um pouco reminiscente de como eu quebrei meu pescoço fazendo parkour. Eu continuei andando
Para ser justo, estou razoavelmente em forma. Eu treino várias vezes por semana. Inferno, eu competi em American Ninja Warrior de volta na 7 ª temporada desse show. Mas depois de contar com três dos muitos cursos de obstáculos absurdistas no DojoBoom, comecei a pensar: Eu sou suficientemente extremo para isso?
Um pouco menos confiante do que quando entrei, fiz o meu caminho para a parede de boulder (porque DojoBoom tem um desses também) para conhecer o gerente da academia, quatro vezes American Ninja Warrior concorrente Kevin Bull
Bull costumava ser um cara de finanças em tempo integral, que ele deixou de fazer, bem, isso. É um trabalho dos sonhos, o produto do trabalho duro e da sorte. Durante a faculdade, Bull ganhou o campeonato como decatleta, velocista e saltador, o que o ajudou a desenvolver músculos de contração rápida e coordenação olho-a-olho sobrenatural. Ao mesmo tempo, ele descobriu o parkour, que aprimorou seu salto, equilíbrio e velocidade. Em 2014, ele decidiu testar essas habilidades da maneira mais apropriada possível: American Ninja Warrior. E quando seu vídeo de audição não foi aceito, ele apareceu em Veneza, CA, e esperou horas pela chance de caminhar. Quando ele terminou o curso, ele foi o quarto mais rápido da noite.
"Eu costumo tentar fazer duas voltas de ida e volta", disse Bull enquanto subia na parede de pedra e começava a deslizar para o lado. "Dessa forma eu posso pegar uma bomba nos meus antebraços, e então eu descanso por mais ou menos vinte minutos e os deixo recuperar." (Quando eu competi no Ninja Warrior eu estava trabalhando três vezes por semana, mas eu mal toquei em uma parede desde então, e Bull passou zunindo por mim.) Felizmente, nós só subimos por cerca de dez. minutos. E então Bull e eu pulamos nas poças de espuma adjacentes, porque essa era a coisa lógica a fazer neste Wonkaverse de uma academia.
De lá, nos mudamos para o centro do repertório do DojoBoom: o curso de ninja falso. Felizmente, eu ainda fiz isso através dos obstáculos "fáceis", como anéis de balanço e cordas penduradas. Eu até consegui agarrar um trapézio e fazer a transição para outro bar. Naquele momento, porém, percebi que, embora o aperto de Bull pudesse ter se recuperado totalmente, o meu não. Assim que eu pulei para a seda pendurada, ela deslizou pelas minhas mãos, e a gravidade assumiu a partir daí
Nesse ponto, uma academia cheia de esteiras e estantes com halteres começou a parecer atraente. As academias da Globo são, afinal, familiares. Mas comparado ao DojoBoom, eles também são chatos, e é por isso que as academias de obstáculos são tão atraentes: mesmo depois de bater e queimar praticamente todos os desafios que eu tentei, ainda tinha esperança de que a próxima corrida seria melhor se eu Mudei meu peso desse jeito ou mudei minhas mãos para esse caminho.
Então pedi a Bull que me mostrasse como lidar com a seda escorregadia. Em vez de agarrar a segunda barra de trapézio com as mãos, ele agarrou-a com as pernas, sacudiu-a por baixo do bar e apanhou facilmente a seda – uma iteração de um truque que ele fez em 2014, facilmente um dos movimentos mais icónicos [19459013
Enquanto eu bombeava Bull para mais dicas, nós continuamos sendo interrompidos por uma criança que tinha reconhecido Bull do show (e os tiros de ação maior do que a vida emplastrados em torno do ginásio) e encurralou-o para o conselho. Enquanto Bull gentilmente tirou selfies e falou sobre o Ninja Warrior, eu tentei puxar sua assinatura suspensa. Era … nominalmente eficaz: No final do dia, meu aperto era tão frito que mal conseguia apertar sua mão.
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Isso, como descobri, era o verdadeiro extremo do DojoBoom. – não os obstáculos em si, mas a dor do corpo total que resulta de tentar repetidamente. Nesse sentido, é uma academia como qualquer outra, exceto a mais alta, e com mais tinta verde-neon e azul
Da próxima vez que eu estiver lá, estarei pronto para os obstáculos – mas talvez não para uma divisão a meio metro acima do chão
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Não é possível chegar a Los Angeles para uma sessão no DojoBoom? Veja como simular a experiência, estilo DIY:
1. 10 Muscle Ups dinâmicos (anéis ou bar)
Se você ainda não tiver um músculo, tente essa progressão.
2. 3 minutos na parede de pedra
Se o seu ginásio não tiver o seu próprio complexo de boulder para interiores, tente torcer a sua aderência com estas variações de pull-up.
3. 3 voltas de Slackline (para frente e para trás)
Se você ainda não tomou a iniciativa e comprou um slackline, melhore seu equilíbrio com essas avançadas posturas de yoga.
4. 5 Tentativas de Warped Wall
Se você não conseguir encontrar este grampo de Ninja Warrior, substitua por 20 saltos de caixa.
5. 15 crunches suspensos (no curso ninja)
Se você não estiver pronto para trabalhar sua coluna a partir da posição vertical, aqui estão oito outros exercícios básicos não convencionais para brincar.
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A primeira quinta-feira de abril é o dia nacional do burrito. Você acredita em um dia dedicado a celebrar todas as coisas inspiradas no burrito? Gênio puro!
Estamos nos envolvendo aqui no KetoDiet porque adoramos uma boa tortilha recheada, mas não gostamos da maioria dos que são preparados na prateleira porque eles estão sempre cheios de grãos e sabem o que são outros conservantes.
Estes keto burritos sem grãos são recheados com vegetais assados com baixo teor de carboidratos, arroz de couve-flor, queijo e creme azedo para ajudá-lo a obter mais vegetais em sua dieta. Recheado, eu certamente sou. Eu fiz 3… mas apenas das coisas boas! Qual é o seu recheio favorito de burrito? Abacate iria trabalhar aqui também.
Sessão Hands-on: 15 minutos
Overall: 25 minutes
Total de Carboidratos | 17.7 | grams |
Fibra | 8.4 | grams |
Carburadores | 9.3 | |
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Proteínas | 12,3 | grams |
Gorduras | 31,5 | gramas |
das quais Saturadas | 11,3 | gramas |
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Energia | 385 | kcal |
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Magnésio | 105 | mg (26% RDA) |
Potássio | 659 | mg (33% EMR) |
Relação de Macronutrientes: calorias de carboidratos (10%), proteína (13%), gordura (77%)
Dwayne" The Rock "Johnson está nisso de novo.
Recorde o sucesso de Jumanji: Bem-vindo ao Jungle e menos de um mês antes do lançamento de seu novo blockbuster Rampage – apresentando Johnson em modo de cara-caqui – o homem mais trabalhador de Hollywood lançou [1965903] Chase Greatness a mais recente colaboração do Project Rock apresenta roupas masculinas e femininas, bem como uma atualização sobre o treinador favorito do Project Rock Delta
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Projetada em colaboração com a Seven Bucks Creative – a ideia de Johnson e seu parceiro de negócios Dany Garcia – Chase Greatness marca um passo maior e mais ousado na narração de histórias de um cara que já fez uma carreira de narrativa grande e arrojada . A coleção começa "Construa a Crença", um arco de história de um ano "celebrando um movimento de pessoas comuns que trabalham para se tornarem melhores e alcançar o impensável."
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"Nós todos queremos alguma mudança em nossas vidas, talvez até mesmo grandeza", diz Johnson Men's Fitness . "Mas não é fácil. Às vezes não achamos que somos bons o suficiente ou às vezes a vida nos dá uma mão dura. Mas é exatamente por isso que nos empenhamos. Nos momentos mais difíceis da minha vida, eu me apeguei a uma simples verdade: quando suas costas estão encostadas na parede, a única saída é colocar o trabalho. Porque quando você coloca o trabalho, rep por rep, dia a dia, você constrói algo em si mesmo. Isso pode soar um pouco bobo vindo de outra pessoa, mas vindo de Johnson – que fala o tempo todo sobre como fazer uma vida melhor através da crença no que se pode conseguir com um trabalho persistente, obstinado e duro – é exatamente o que muita gente precisa ouvir.
"É disso que se trata nossa colaboração Project Rock com a Under Armour", diz Johnson. "Não estamos apenas dando às pessoas as ferramentas para perseguir sua grandeza, estamos criando um movimento de pessoas que estão dispostas a trabalhar."
[PQ]
Quanto aos ganhos reais? Esta coleção obviamente projetada com atletas dedicados em mente, mas a preços que não consomem seu orçamento de academia. As novas camisetas, tanques e moletom com capuz sem mangas da Threadborne Vanish – todos básicos do estilo Iron Paradise da Johnson – são projetados com um ajuste atlético e feitos de tecido de secagem rápida. Os treinadores atualizados da Delta mantêm o apoio do tornozelo e o perfil elegante do original, acrescentando três novas cores: branco, cinza-aço e um tom de amarelo melhor descrito como "sim, estou prestes a ter o próprio dia de perna"
: Se esse estilo funcionar para o cara que consegue saltar distâncias impossíveis para os arranha-céus em chamas, funcionará para você.
Confira a nova coleção "Chase Greatness" do Project Rock aqui. Então, leve sua bunda para a academia e ganhe essas refeições do tipo Rock.
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