Seu plano de refeição de músculo garantido por 4 semanas


Sam Kaplan

Para construir um corpo maior e mais magro os fisiculturistas e os rapazes comuns geralmente se voltam para a mesma estratégia: comendo tudo à vista, ou "engolindo", e depois queimando gordura ou "cortando", por reduzindo calorias e comendo mais limpo para revelar o novo músculo abaixo. Funciona, mas isso leva tempo e pode causar danos a longo prazo em um nível celular – e pode tornar muito difícil ficar magro no longo prazo.

Quando seu objetivo é cortar a gordura e desenvolver os músculos o mais rápido possível, no entanto, Contabilizando todas as calorias ao mesmo tempo podem condensar estas duas fases em uma fase supereficiente de "lavagem limpa" permitindo que você construa músculos e queime gordura simultaneamente e, finalmente, surja com seu melhor corpo.

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As receitas descascadas neste plano de refeições são criadas para um calórico déficit com ampla proteína de alta qualidade e uma quantidade moderada de carboidratos que, quando combinados, queimam gordura, estimulam o crescimento de novos músculos e atendem às demandas de recuperação de treinamento de alta intensidade e base anaeróbica. Eles também aumentam o valor nutricional à medida que o dia progride, permitindo queimar gordura na primeira parte do dia e, em seguida, direcionar a maior parte de sua nutrição diária para o crescimento muscular.

Experimente por seis semanas e veja.

Café da manhã: Café

Comece seu dia com 12 onças de café preto, que contém apenas quatro calorias e oferece benefícios termogênicos que fazem com que sua taxa metabólica aumente, de acordo com um estudo publicado na revista Anais de Nutrição e Metabolismo . Você pode usar qualquer método para fazer seu café. Nós gostamos da imprensa francesa

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de café moído grosso
  • 12 oz de água

Instruções:

  1. Coloque o café em uma imprensa francesa e adicione água. Feche a tampa (não mexa) e deixe por 4 minutos.
  2. Pressione o êmbolo suavemente usando apenas o peso da mão até chegar ao fundo. Despeje e sirva imediatamente.

Nutrição: 4 calorias; Proteína 0g; 0 g de carboidratos; 0 g de gordura; 0g de fibra

Tempo total: 6 min.

Precisa comer alguma coisa pela manhã? Os seres humanos evoluíram em um ciclo de jejum e alimentação. Nós passamos a maior parte da nossa existência em jejum ou comendo mais leve durante o dia enquanto rastreamos ativamente, caçamos e reunimos nossos alimentos. Passamos a noite relaxando e banqueteando a maioria, se não todos, da nossa alimentação diária. Esta estrutura se encaixa com nossos instintos naturais e padrões sociais. Não é tudo ou nada, no entanto, e se você absolutamente não consegue lidar com não comer por algumas horas depois de acordar, aqui estão algumas opções que não prejudicarão seus resultados: ¼ xícara de nozes, uma porção de frutas, 8 onças de dobra Carne, 4 ovos ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural

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Almoço: Salmão e abacate

Oitames de salmão oferece incríveis 45 gramas de proteína de construção muscular, e os ácidos gordos omega-3 saudáveis ​​para o coração reduzem a inflamação para acelerar a recuperação.

Ingredientes:

  • 8 oz de salmão (ou filé ou peito de frango)
  • 1 colher de chá de azeite sal e pimenta a gosto ?
  • ½ abacate (ou 3 ovos ou 1/2 xícara de amêndoas, castanha de caju ou nozes de macadâmia)

Instruções:

  1. Esfregue o salmão com óleo, polvilhe sal e pimenta a gosto e aplique por 5 minutos Cada lado.
  2. Corte o abacate ao meio e sirva.

Nutrição: 483 calorias; 47 g de proteína; 9 g de carboidratos; 29 g de gordura; 7g fibra

Tempo total: 13 min.

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Jantar: Lombo de porco e batatas

Nós misturamos arroz branco e batatas. Se você não gosta de batatas, use 3-4 xícaras de arroz branco para seus carboidratos. Se o arroz não é o seu, 24 onças de batatas irão cobrir suas bases.

Ingredientes:

  • 4 colheres de sopa de óleo de canola
  • 1 ½ batata vermelha, cortada em cubos
  • 1 batata doce grande, cortada em cubos
  • 8 oz de lombo de porco (ou bisão, frango ou salmão)
  • 1 xícara de arroz branco
  • ½ pimenta vermelha, fatiada
  • 2 colheres de sopa de cebola vermelha, cortada
  • 1 copo de florais de brócolis
  • ½ xícara de cenouras picadas

Instruções:

  1. Aqueça 1 colher de sopa de óleo numa frigideira antiaderente a uma altura média alta. Saltear batatas vermelhas e doces, mexendo com freqüência, até ficar um pouco acastanhadas, por cerca de 12 minutos. Limpe a frigideira, adicione 2 colheres de sopa de óleo e cozinhe o lombo de porco por cerca de 3 minutos em cada lado.
  2. Cozinhe o arroz de acordo com as instruções de embalagem.
  3. Aqueça 1 colher de sopa de óleo numa frigideira antiaderente a fogo médio-alto. Saltele pimenta vermelha, cebola, brócolis e cenouras, mexendo com freqüência, até ficar macio e ligeiramente dourado, durante cerca de 10 minutos.

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