Seu plano de jogo de corpo perfeito para 2018


Marius Bugge

não vamos brincar um com o outro: tanto quanto nós batemos no ginásio para se sentir incrível, viver mais tempo, competir com nossos amigos, aliviar o estresse, e, claro, ter um ótimo tempo atirando pedaços gigantes de aço, não faz mal que o trabalho nos faça parecer muito bons também, o que significa que, se você é um cara Buscando completar seu sex appeal, você provavelmente está mais do que familiarizado com todos os atributos físicos cobiçados (reconhecidamente superficiais) que constituem um “físico masculino perfeito” – aqueles que mesmo os ratos hardcore de academia têm dificuldade em alcançar.

braço bem definido "ferradura" (ver: Mark Wahlberg em The Fighter ), ridiculamente esculpido abs de corte em V (ver: Brad Pitt em Fight Club ), e a envergadura gigante de uma parte superior das costas bem esculpida (ver: Hugh Jackman em qualquer filme em que ele brota garras metálicas) .Então, com a ajuda de alguns dos melhores treinadores, treinadores de força e homens fortes da nação, apresentamos em detalhes exaustivos tudo o que é necessário para alcançá-los. Se você adorasse um físico que até mesmo David, de Michelangelo, teria inveja, aconselhamos você a começar por aqui.

Leia isto para um guia mais detalhado sobre todos os movimentos abaixo.

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objetivo # 1: um tronco cônico

Lembre-se do velho ditado que "abs são feitas na cozinha?" Bem, o mesmo princípio se aplica a toda a sua barriga. "Você pode fazer todo o trabalho de ginástica no mundo", diz Zach Even-Esh, fundador do The Underground Strength Gym de Nova Jersey, "mas se o seu corpo estiver coberto por uma camada de gordura, ninguém saberá".

Por que fazer uma dieta muito rigorosa e limpa – com o equilíbrio certo de proteínas, gorduras e carboidratos – é a chave para transformar seu tronco flácido em um corte métrico perfeitamente cortado e cônico.

Mas como você faz isso? A primeira ordem de negócio é colocar a matemática em ordem, e isso significa calcular o que sua ingestão calórica geral precisa ser, diz o nutricionista esportivo e treinador de força CJ Murphy, MFS, proprietário da Total Performance Sports, em Malden, Massachusetts. [19659004Entãoseaperdadegordurapuraéoseuobjetivovocêprecisadefiniroobjetivodeingerircercadeoitoa12caloriasporquilodeseupesocorporalpordiadetreinamentodependendodequãoativovocêéequantagorduravocêprecisaderramar(Elembre-se:sejahonestoconsigomesmo)Sevocêjáérazoavelmentemagroequerapenasumadefiniçãomuscularmelhorépermitido12a15caloriasporquilodepesocorporal(Emborasejamelhorcomeçardopontomaisbaixoeveroqueacontece)Entãosevocêéumcarade200quilostentandosetornarmagrocom10caloriasporlibravocêestáolhandoparacercade2000caloriaspor-diadieta

Agora o que deveria ser? Bem, Murphy recomenda um programa simples de carboidratos de alta proteína, com o qual você ingere mais carboidratos em seus dias de treinamento de força e menos dias de folga, criando um déficit calórico que queima gordura.

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Comece com os dias de treinamento de força

Primeiro, é claro, você precisará de muita proteína magra. "Isso inclui tudo o que nada, corre ou voa", diz Murphy. Significado: bife, frango, peixe, peru e carne moída. Ovos e proteína em pó também são bons. Como regra geral, Murphy calcula carnes a 7 gramas de proteína por onça. "Diferentes alimentos têm valores diferentes, sim, mas se você está comendo uma grande variedade de carnes você ainda estará no estádio, que é o que queremos." Tudo dito, isso significa aproximadamente 1g de proteína por quilo de peso corporal (calculado em 4 calorias por grama). Então, esse mesmo cara de 200 libras precisa comer 200g de proteína todos os dias de academia.

Então, há carboidratos: batata doce, batata doce, arroz branco, batata branca e frutas são todos bons carboidratos para alimentar seus treinos. Esses carboidratos devem perfazer 35-45% de suas calorias diárias, calculados em 4 calorias por grama. Nós daremos ao nosso cara 220g.

O restante de suas calorias por dia pode ser composto de vegetais e gorduras saudáveis, como nozes, manteigas, azeite de oliva e abacate. (Calcular gorduras em 9 calorias por grama.) Para o nosso cara, isso significa aproximadamente 35g de gordura. Em dias sem treinamento de força, você deve cortar carboidratos em até 50% e aumentar a gordura para 20 a 30% do total de calorias para ajudar a encher você, reduzir a fome e aumentar a probabilidade de ficar com ele. Portanto, nosso exemplo deve comer 200g de proteína, 125g de carboidratos e 50g de gordura para um total de 1.750 calorias. Mas quando você come é importante também. ”

“ Ganhe seus carboidratos ”, diz Murphy, o que significa que você deve ingerir carboidratos diretamente antes e depois do treino. Além disso, salve a maior parte de seus carboidratos de folga durante a noite, o que evita que você binge à noite e lhe dê um pouco mais de energia (na forma de glicogênio armazenado) para carregar até a manhã seguinte. "A ciclagem de carboidratos não é a única maneira de aumentar a massa muscular magra, mas é a mais simples", diz Murphy. "É fácil, as pessoas entendem, e é difícil errar."

Objetivo 2: Um peito largo

"Ninguém gosta de um baú de frango", diz o treinador Murphy, e não podemos discutir com ele. Se você quiser projetar uma imagem de força e poder, um peito largo e esculpido é uma das maneiras mais antigas e honradas de fazê-lo. Mas existem maneiras melhores de construir peitorais do que o supino. "O banco funciona no peito", diz Murphy, "mas também trabalha um monte de músculos relacionados, como os deltóides e tríceps, entre outros." Com esses outros exercícios adicionados ao seu treino pec uma vez por semana, você Vai ter um "peito você pode equilibrar uma cerveja em" em nenhum momento.

Murphy primeiro sugere a imprensa de halteres de declínio altamente subestimado. "Ele ativa mais fibras pec disponíveis do que qualquer outro exercício", diz ele. "É quase todo pec porque a amplitude de movimento é tão curta que seus deltóides e tríceps não fazem uma tonelada de trabalho." O ângulo também permite que você use pesos mais pesados, o que equivale a mais trabalho e um peito maior. (Usando um peso que permita de 10 a 12 repetições no seu primeiro conjunto, faça cinco séries, empurrando cada uma delas até que você fique com apenas um pouco de fracasso.)

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Então, ela está pronta para voar. Murphy aconselha a usar bandas ou correntes para colocar menos desgaste nos ombros. (Quando o peso descarrega à medida que você desce em correntes, seus ombros ficarão mais seguros na parte inferior e você terá uma contração mais forte no ombro.) Com as bandas, você pode enlaçar uma faixa de exercício em torno de cada mão e atrás suas costas antes de pegar halteres. (Faça quatro séries de 15 a 20 repetições.)

Finalmente, “os mergulhos são como o agachamento para a parte superior do corpo”, diz Murphy, “porque são uma ótima maneira de aumentar a massa do pec.” Eles pressionam os músculos totalmente e também acertar lats estabilização e abs duro quando feito com técnica adequada. (Realize 50 mergulhos no menor número possível de conjuntos.)

Mas, para realmente estimular o crescimento, experimente as moscas de treinamento de suspensão, que utilizam a tensão de corpo inteiro. "Além disso, é feito de um ângulo que você quase nunca usa ao fazer prensas", diz Murphy, "que cria um estímulo totalmente novo que faz com que o sistema nervoso e os músculos trabalhem de maneira diferente, estimulando o crescimento". está mantendo uma forte posição de prancha ao longo de cada flye. Realize o total de 40 no menor número de sets possível, usando um ângulo corporal de 45 graus

Meta # 3: Uma tríceps em ferradura

News flash: apesar de bíceps serem legais, tríceps é o maior dos braços superiores. Cultivar braços grandes e – ainda mais impressionantes, esculpir uma ferradura de tríceps detalhada – significa trabalhar cada parte do músculo. "Você precisa ter certeza de que atingiu as três cabeças do músculo – longo, medial e lateral", diz Noah Bryant, C.S.C.S. “Embora você não possa isolá-los completamente, você pode fazer exercícios que enfatizem cada um deles.” Adicione esses três movimentos à sua rotina tanto quanto duas vezes por semana – no dia do peito e no dia do ombro.

a cabeça longa do tríceps é a prensa francesa EZ-curl

Para fazê-lo, sente-se em um banco e segure a barra EZ-curl com um punho pronado. Comece com os braços retos e a barra diretamente acima. Abaixe a barra dobrando os cotovelos. Vá o mais longe possível, mantendo as costas, pescoço e braços esticados e perpendiculares ao chão. É importante realizar toda a gama de movimentos se você quiser melhores resultados. Devolva o peso sob controle para a posição inicial acima

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Então o tríceps mergulha é a melhor escolha de Bryant para atingir essa parte profunda do tríceps. Prepare-se em uma barra de mergulho como você faria para mergulhos normais, só que desta vez você manterá seu corpo em linha reta para cima e para baixo (perpendicular ao solo) e seus pés embaixo de você, em vez de cruzar atrás de você. Abaixe-se até que o antebraço e a parte superior do braço façam um ângulo de 90 graus e, em seguida, empurre-se para cima.

Para acertar a cabeça lateral, Bryant sugere empurrões de cabo reto. “A cabeça lateral é a mais responsável pela forma de 'ferradura' do tríceps”, diz Bryant, “e trabalhar é extremamente importante para obter essa aparência.” Qualquer movimento que empurre o peso para baixo atingirá a cabeça lateral, que corre do lado de fora do braço, mas este é o seu favorito. Comece com a barra no nível do peito, os cotovelos apertados ao corpo e os braços apontando diretamente para o chão. Mantenha os cotovelos bem apertados no corpo e empurre a barra para baixo, mantendo os braços estáticos. Sinta o seu tríceps movendo o peso – e sua ferradura ficando cada vez mais cortada.

Objetivo # 4: Glúteos fortes e bem desenvolvidos

Para realmente preencher um par de jeans azul com uma incrível traseira, treinador baseado em Toronto e o personal trainer Lee Boyce, CPT, montou este treino independente que você deve adicionar à sua rotina até dois dias por semana. Fique com o pedido descrito aqui – do mais isolado ao mais dinâmico – então você começa com os levantamentos mais pesados. Dessa forma, o seu corpo irá recrutar mais fibras de contração rápida, o que é fundamental para a força do edifício.

Mas algumas regras básicas para garantir que você as execute corretamente: 1) Sempre mantenha uma coluna neutra e não arredonde ou arqueie as costas; 2) Pressione seus calcanhares; 3) Certifique-se de que seus quadris são sempre o ponto de pivô; 4) Comece a luz e faça pequenas progressões

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Primeiro: o impulso do quadril com barra, um exercício que ajuda a treinar o movimento da articulação do quadril sem ter que coordenar outras articulações para um treino eficaz. Para fazê-lo, sente-se no chão e enrole uma barra carregada no seu colo. Deite-se com os ombros contra um banco, dobre os joelhos e ponha os pés no chão. Em seguida, passe pelos calcanhares para elevar os quadris do chão até a extensão total.

Próximo: sumo terrapleno, uma variação de levantamento terra que usa uma postura mais ampla – com os dedos girados mais para fora – para ativar melhor os glúteos. Certifique-se de usar um aperto estreito (dentro de suas pernas), empurre seus quadris para trás e incline-se ligeiramente para frente para agarrar a barra. Mantenha a barra próxima ao seu corpo ao abaixá-la de volta para baixo.

Termine com o aumento do haltere, que trabalha a corrente posterior com mais força. Comece por ficar atrás de um banco que traga a coxa paralela ao chão quando o pé estiver no topo. Segure um haltere em cada mão e suba no banco, mas deixe a perna de trás pendurada. Volte à posição inicial.

Meta # 5: Uma parte superior das costas larga

Uma parte superior das costas bem forte não é apenas ótima, diz Jeb Stuart Johnston, C.P.T., um Strongman do Brooklyn. Abre os ombros e melhora a postura. Você fica mais alto e parece mais confiante.

Para chegar lá, Johnston recomenda acertar a parte superior das costas com alguns dos mesmos movimentos funcionais de corpo inteiro que são centrais nas competições de Strongman. As cargas carregadas forçam todos os músculos do corpo a trabalharem juntos para levantar e estabilizar objetos estranhos pesados, e grande parte da carga é colocada na parte superior das costas. Eles também fornecem um tremendo benefício cardiovascular. "Qualquer um desses seria ótimo como um finalizador no dia de volta", diz ele, "ou tentar emparelhá-los com puxadas de trenó e empurra o carro para fazer o seu próprio 'Strongman Saturday'."

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é a caminhada do fazendeiro, um grampo Strongman que trabalha todo o corpo, desenvolvendo pernas e quadris poderosos, maior força do núcleo e incrível força de preensão, além de tornar suas costas mais fortes e estáveis. Para fazer isso, simplesmente pegue os halteres ou kettlebells mais pesados ​​que você pode carregar confortavelmente (metade do seu peso corporal em cada mão é um bom ponto de partida) e faça-o. "Além disso, nada sobrecarrega sua cadeia posterior e seus pulmões, como o saco de areia, carrega a distância", diz Johnston. “Basta pegar o seu saco de areia e caminhar o máximo que puder sem deixá-lo cair. Finalmente, há o deadlift snatch-grip, um deadlift que coloca você em desvantagem mecânica com uma pegada larga que envolve os lats e os deltóides traseiros e os mantém engajados por mais tempo como resultado da maior distância de movimento. Para fazer isso, configure como você faria para um deadlift regular, mas pegue uma pegada extra-larga na barra. Sempre abaixe de maneira controlada, mantendo as costas retas durante todo o movimento

Meta # 6: abs com corte em V

Desde que as celebridades começaram a exibir as linhas de corte em V que começar abaixo de seus abs e desaparecer em suas calças, as meninas têm cobiçado por eles e caras atirando para eles. Mesmo se você tiver seis tanquinhos, no entanto, o próprio V é muito difícil de esculpir por uma simples razão – não é um músculo. "O V é formado pelos ligamentos inguinais", diz o treinador pessoal de Nova York Ryan George, "e isso é difícil de construir." Todos temos ligamentos inguinais, que se originam do quadril e correm para a região pubiana, mas a maioria dos nós temos uma camada de gordura cobrindo-a. “Se você realmente quer que o V-cut seja proeminente”, diz George, “mais importante do que tudo é comer de forma limpa para que você possa obter uma gordura corporal realmente baixa.” Estamos falando de 8% (para ajudar, refira-se a No. 1). Essa é a má notícia.

A boa notícia é que existem exercícios que têm como alvo os oblíquos e transverso do abdome, que podem indiretamente envolvê-lo e torná-lo mais definido.

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madeira de cabo porque envolve os oblíquos e é um movimento funcional, a rotação do tronco de bola medicinal, que também tem como alvo os oblíquos e – bônus – pode ser feita em qualquer lugar, sem necessidade de máquinas e, finalmente, o moinho de vento kettlebell tronco. No caso deste último, lembre-se de começar com uma postura larga e tentar tocar os dedos com a mão livre enquanto mantém o kettlebell para o céu o tempo todo.

Repita esses três exercícios de 12 a 15 vezes. inicie o circuito. Realize três rodadas duas a três vezes por semana, tomando cuidado para descansar o seu núcleo no meio para aumentar suas chances de esculpir seu corte V.

Objetivo # 7: Bíceps maiores

Eles não podem ser os músculos mais funcionais que você precisa para crescer, diz Murphy, mas isso não significa que você não quer olhar grande na praia. Aqui estão três movimentos para adicionar à sua rotina duas vezes por semana.

O primeiro é o pullup de toalha. Simplesmente coloque uma toalha grossa uniformemente sobre uma barra de tração, segure as duas extremidades usando um punho neutro (palmas voltadas uma para a outra) e faça flexões. Você tem um bocado de bíceps trabalhando nisso e porque a toalha é muito grossa e você tem que apertá-la constantemente, ela fuma seus antebraços para que você possa desenvolver um aperto de ferro. Realize 50 pullups totais no menor número de conjuntos possível

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“Os caracóis de martelo também são um excelente exercício para aumentar o bíceps”, diz Murphy. “Todo mundo se concentra no bíceps braquial – ou no próprio bíceps -, mas o braquial percorre os bíceps, e os cachos de martelo funcionam principalmente no braquial. Um braquial maior empurra o bíceps mais para cima, fazendo com que ele pareça maior ”. Trabalhar o braquiorradial também aumenta o tamanho do antebraço, o que faz com que o braço pareça mais cheio. Usando um peso que permita de 10 a 12 repetições no seu primeiro conjunto, realize cinco séries no total, empurrando cada uma até que você fique sem resposta.

Finalmente, trabalhe em alguns cachos de corrente com barra. “Usar correntes para resistência com rosca direta é ótimo”, diz Murphy, “porque – desde que o peso aumenta à medida que a corrente é levantada do chão e seu bíceps se aproxima da contração total – você pode sobrecarregar o peso que está levantando barra ponderada regular. ”

Faça cinco séries de oito a 10 repetições

Meta # 8: A lágrima de quadratura baixa

O VMO, ou vasto medial oblíquo, é o músculo da perna mais impressionante para definir, se só porque é o único músculo quádruplo visível quando você está balançando os calções de banho. Localizado no seu quadrilátero inferior, um VMO totalmente desenvolvido não apenas cria um corte em forma de lágrima logo acima do joelho, mas também atua como um importante estabilizador que protege a articulação contra lesões. Por sua parte, o treinador Nick Tumminello recomenda concentrar-se em exercícios que atingem os quadris inteiros. "Se você desenvolver o quads em geral", diz o treinador e fundador da Performance University, "você vai ter a cobiça cobiçada." Misture esses exercícios em seus exercícios de perna regularmente agendados uma vez por semana para uma lágrima que faria qualquer ciclista pró ciumento

Comece com a extensão da perna, diz Tumminello, “o que complementa o agachamento e o arremesso, porque ele carrega os quadríceps em parte do alcance das articulações que você não obtém desses movimentos.” Quando você está de pé no topo de uma agachamento ou estocada e seus joelhos estão estendidos, você não está recebendo qualquer força através de seus quadris, mas a máquina de extensão de perna mantém a tensão em toda a gama.

Dica de especialista: Você pode trabalhar os quads mais difícil, elevando o seu saltos com placas de 5 libras. Para o agachamento elevado de saltos, configurado como faria para um agachamento normal, apenas eleve os calcanhares de 1 a 2 polegadas usando placas de peso. Dobre os joelhos e abaixe o corpo de forma controlada até os tendões tocarem as panturrilhas e os glúteos ficarem abaixo dos joelhos, depois volte à posição inicial.

Objetivo # 9: Os ombros de Boulder

Esculpindo o físico perfeito de v-tape começa nos ombros, o que significa treinar seus deltóides e armadilhas. "Ombros que são redondos e de aparência poderosa dão a impressão de que seu corpo é construído para o desempenho", diz Zach Even-Esh. Mas chegar lá pode ser difícil, ele argumenta, especialmente se você está fazendo os mesmos levantamentos antigos todos os dias. "O corpo se adapta e não se sente desafiado, limitando o crescimento de novos músculos." Para um novo conjunto de exercícios de ombro, experimente esses três exercícios que atacam os deltóides de todos os ângulos e constroem força e resistência de modo concêntrico e isométrico. (Nota: Uma vez por semana é suficiente.)

Primeiro, há o lado do rack aumentando, uma maneira simples de sobrecarregar os deltóides. Comece com um leve par de halteres e faça três repetições de aumentos laterais. Vá para o próximo par de halteres para três repetições e continue “executando o rack”, subindo de peso até que você não consiga mais realizar três repetições com a forma perfeita. De lá, inverta a ordem e trabalhe seu caminho de volta ao rack para onde você começou. Se você puder fazer mais de dois sets, Even-Esh diz, então você não empurrou com força suficiente.

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Então ele sugere o haltere no ombro, o que desafia seus ombros, abdômen e parte superior das costas isometricamente. Bloqueie os halteres (ou kettlebells) acima com os braços completamente retos, envolva seu abdômen e ande devagar por 50 pés. Comece com três ou quatro conjuntos neste comprimento e aumente lentamente a distância para 75 e 100 pés por conjunto. É ótimo para adicionar tamanho e força aos seus ombros e armadilhas.

Por último, você deve fazer o haltere 21s, que atinge os ombros em vários ângulos, mantendo a tensão muscular constante. Para fazer isso, faça sete repetições de cada vez a partir de cada uma dessas faixas de movimento – metade inferior, metade superior e intervalo total. Comece com pesos muito leves e pressione sete repetições de seus ombros até o meio da extensão total. Em seguida, pressione sete repetições do meio do caminho para o bloqueio total. Em seguida, faça sete repetições de impressoras gerais de alcance total. Dois ou três conjuntos deve ser o suficiente para explodir seus ombros

Dica profissional: Uma das melhores coisas que você pode usar para construir tamanho e força em qualquer lugar, diz Murphy, é um par de manoplas Grip4orce. Eles aumentam a espessura da barra e forçam você a apertar a barra ao longo de cada exercício, o que faz com que os músculos-alvo se contraiam mais e recrutem os músculos adjacentes para um melhor exercício.

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