Como usar o SkiErg para poder, resistência e perda de peso



Melhore sua postura e seu sistema cardiovascular com o SkiErg

Edgar Artiga

Você está familiarizado com os cardiógrafos padrão – a esteira (motorizada e não motorizada); as bicicletas spin, reclinadas e Airdyne; e o StairMaster, mas gostaríamos de apresentar a você um membro menos conhecido da lista: o SkiErg.

Lançado pela Concept2 (a mesma empresa que inventou o popular Concept2 Rower, ou Erg) em 2009, o SkiErg emula a técnica de dois pólos usada pelos esquiadores nórdicos. O usuário fica na frente da máquina em forma de torre e agarra uma alça em cada mão. Em seguida, ele usa seu corpo inteiro para puxar os "pólos" para baixo antes de borboleta seus braços de volta para suavemente a transição para outro representante. O resultado é uma malha cardíaca pesada que é fácil nas articulações e, de acordo com o treinador da Equinox, Dan Daly, C.S.C.S., promove a saúde postural.

"O SkiErg pode encorajar uma postura alta e longa com o alcance acima da cabeça, seguido de uma postura profunda nos quadris", diz Daly, que também observa que o usuário deve começar a se adaptar à mecânica não familiar da máquina em duas semanas.

Se você tiver acesso a um SkiErg, leia mais sobre como utilizá-lo de três maneiras diferentes.

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Treinamento explicado

Daly descreveu três treinos, todos voltados para um objetivo diferente. Você pode sub em qualquer um dos protocolos para um dos seus exercícios cardio normais, ou Daly sugere uma abordagem mais organizada.

"Idealmente, os iniciantes devem começar com o protocolo de estado estacionário, passar para o treino de limiar e, em seguida, encerrar o programa com o regime HIIT", explica Daly, que recomenda fazer o mesmo treino duas vezes por semana durante quatro semanas antes de passar para nas próximas.

Então você faria duas sessões de estado estacionário por semana durante quatro semanas. Em seguida, você repetirá essa programação mais duas vezes: uma vez com o regime de limite e uma vez com o protocolo HIIT.

HIIT

O Lowdown: "Este protocolo melhora a potência cardiológica e de potência de um exercitador", diz Daly. "É usado para desenvolver velocidade de corrida e é uma maneira eficiente de aumentar a perda de gordura".

Faça: Após um aquecimento de 5 minutos, realize um sprint duro de 10 segundos, seguido de 45 segundos de descanso. Repita 10 vezes. Verifique sua potência – ou potência – exibida na tela para cada sprint e encontre sua média. Objetivo de melhorar isso ao longo de 4 semanas.

Potência limiar

O Lowdown: "A distância e a intensidade que você marcará durante esse protocolo são muito bem aplicadas à maioria dos esportes", explica Daly. "Aumenta sua capacidade de sustentar esforços repetitivos de poder submáximo e melhora a capacidade do corpo de proteger o lactato e o desperdício anaeróbico."

Faça: Aqueça por 5 minutos, remando a um ritmo moderado. Em seguida, execute uma sessão de 3 minutos de remada vigorosa, seguida de 1 minuto de descanso. Repita 5 vezes. Registre seu ritmo médio de 500 metros para cada set (mostrado na tela do SkiErg) e encontre a média. Apontar para diminuir esse ciclo durante 4 semanas.

Curso estável

O Lowdown: "Isso ajudará você a desenvolver uma técnica adequada, ao mesmo tempo em que melhora a capacidade do seu corpo de usar gordura como combustível, melhorar sua resistência e diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial em repouso", diz Daly.

Faça: Basta filmar por 20 minutos e registrar sua distância. O objetivo é aumentar a distância percorrida até o final de 4 semanas.

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Não

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