Os principais 11 alimentos Keto Nutrientes e Densos


Alimentos com densidade nutritiva são ricos em proteínas vitaminas e / ou minerais ainda conter poucas calorias. Além disso, eles geralmente são minimamente processados. No entanto, muitas das listas de alimentos densos em nutrientes encontrados on-line incluem frutas, grãos e outros itens muito altos em carboidratos para serem incluídos em uma dieta de ceto.

Marty Kendall, da Optimizing Nutrition tem uma ótima lista dos A maioria dos alimentos com densidade nutritiva que também são baixos em carboidratos.

Neste excelente artigo extremamente abrangente Marty discute como calcular melhor a densidade de nutrientes (ND) e fornece pontuações ND para um número de alimentos com baixo teor de carboidrato / ceto

Embora existam muitos alimentos para animais densos em nutrientes, o gráfico abaixo mostra que, no que diz respeito à nutrição por calorias, vegetais – especialmente vegetais verdes de folhas – na verdade possuem o ND mais alto

No entanto, alimentos como ovos, peixes gordurosos e carne também devem ser considerados grampos dietéticos em uma dieta baixa em carboidratos porque são ricos em proteínas de alta qualidade e fornecem valiosos nutrientes.

Aqui estão 11 dos principais nutrientes – alimentos decíduos, seus perfis de calorias e nutrientes, os benefícios para a saúde que esses alimentos podem fornecer e idéias para incluí-los em sua dieta.

1. Sardinhas

As sardinhas são incrivelmente saudáveis. As sardinhas são ricas em proteínas de alta qualidade e várias vitaminas e minerais. Além disso, eles são uma excelente fonte de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 de cadeia longa (PUFAs).

Ao contrário da maioria das gorduras os PUFAs ômega-3 são essenciais , o que significa que eles devem ser consumidos na comida porque seu corpo não pode fazê-los. Os PUFA de omega-3 de cadeia longa encontrados em peixes gordurosos como sardinhas têm propriedades anti-inflamatórias e foram associados a melhorias na saúde do coração, depressão e peso ( 2 ). [19659002] Curiosamente, não há estudos em humanos que analisem o impacto na saúde do consumo de sardinha especificamente. No entanto, um estudo de ratos de 2015 encontrou melhorias na inflamação e reversão da resistência à insulina, que os pesquisadores acreditam que podem ter implicações benéficas em humanos ( 3 ).

As sardinhas podem ser apreciadas em deliciosas receitas como Grelhadas Sardinha com salsa de azeitona e alcaparra com abacate em Sardinha Recheada de Abacate em Sardinha e Pele de Abacate Rolls (da aplicação KetoDiet) ou como salada com pepinos e tomates. Além disso, se você não tem acesso a sardinhas frescas, as sardinhas enlatadas podem ser desfrutadas diretamente da lata.

Perfil de nutrientes por 100 gramas / 3.5 onças ( 1 ):

Calorias 208 kcal
Proteína
  
25 gramas
Carboidratos 0 gramas
Gordura 11,5 gramas, incluindo 1,5 gramas de ácidos graxos poliinsaturados omega-3
Vitamina D 272 UI (68% do Diário Recomendado Indução, ou RDI)
Niacina 5,2 mg (26% do RDI)
Vitamina B12 8,9 mcg (149% do RDI)
Cálcio 382 mg (38% do RDI)
Ferro 2,93 mg (16% do RDI)
Selênio 52,7 mcg (75% do RDI)

2. Espinafre

O espinafre é rico em beta-caroteno, um fitonutriente (literalmente "nutriente vegetal") que seu corpo converte em vitamina A. Beta-caroteno e outros fitonutrientes encontrados na função de espinafre como antioxidantes que ajudam a proteger suas células de danos e potencialmente reduzir o risco de câncer ( 5 ). O espinafre também é uma boa fonte de nitratos, que demonstraram melhorar a função arterial e baixar a pressão arterial em adultos ( 6 ).

Além disso, o espinafre contém Thylakoids, compostos que foram encontrados para aumentar a saciedade e reduzir a fome. Em um estudo, as mulheres com sobrepeso que tomaram extracto de espinafre relataram menos fome e menos ânsias alimentares do que as mulheres receberam um placebo ( 7 ).

Saltear espinafres em uma pequena manteiga, óleo de coco ou azeite melhora a sua sabor e ajuda a maximizar a absorção de beta-caroteno. Fazendo receitas como Cheesy Grain-Free Spinach Crackers Perfect Spinach & Feta Omelet ou Vegetarianas Keto Lasanha é outra maneira deliciosa de incorporar este vegetal saudável em sua dieta.

Perfil de nutrientes por 100 gramas / 3,5 onças ( 4 ):

Calorias 23 kcal
Proteína
  
3 gramas
Carboidratos 3,6 gramas (dos quais 2,2 g são fibras e 1,4 g de carboidratos líquidos)
Gordura 0,4 gramas
Vitamina A (como beta-caroteno) 9,376 UI (188% da RDI)
Vitamina C 28 mg (47% da RDI)
Vitamina B12 8,9 mcg (149% da RDI)
Vitamina K1 ] 403 mg (604% do RDI)
Folato 194 mcg (49% do RDI)
Magnésio 79 mg (20% do RDI)

3. Fígado

O fígado merece sua reputação de ser um "superalimento". O fígado é extremamente rico em vitamina A, vitamina B12 e cobre, fornecendo mais de 100% do RDI para esses nutrientes. O fígado também é rico em proteínas de alta qualidade.

Além disso, o fígado é a melhor fonte de colina, um nutriente que gosta de uma vitamina em seu corpo. A colina é importante para a saúde cerebral, metabolismo e proteção do DNA das células ( 9 ). Embora o FDA não estabeleça um RDI para colina, é um nutriente essencial que as dietas modernas muitas vezes não fornecem o suficiente. Em um estudo de 2007, os pesquisadores mostraram que o consumo inadequado de colina causou danos musculares e hepáticos em indivíduos com determinados perfis genéticos ( 10 ).

É certo que o fígado é um gosto adquirido e pode ser um pouco assustador para preparar. Esta receita fácil para 5-Minute Chicken Hate Pate ou Carne de bovino e fígado e Endives with Liver Pate (da aplicação KetoDiet) pode ajudá-lo a começar . Outra maneira de introduzir o fígado no seu estilo de vida keto é comer liverwurst ou braunschweiger, que têm um sabor mais suave e não requerem nenhuma preparação.

Curiosamente, o teor de carboidrato do fígado cru por 100 gramas varia entre os diferentes animais: [19659063] Fígado de bacalhau: 0 gramas

  • Fígado de turquia: 0 gramas
  • Fígado de frango: menos de 1 grama
  • Fígado de vitela: 3 gramas
  • Fígado de carne de porco: 3 gramas
  • Fígado de carne: 4 gramas
  • ] Fígado de ganso: 6 gramas
  • Perfil de nutrientes por 100 gramas / 3,5 onças de fígado de carne cozida ( 8 ):

    Calorias 191 kcal
    Proteína
      
    29 gramas
    Carboidratos 5,1 gramas
    Gordura 5,3 gramas
    Vitamina A (como retinol) 31,718 UI (634% da RDI)
    Riboflavina ] 3,4 mg (201% do RDI)
    Niacina 17,5 mg (88% da RDI)
    Vitamina B12 70,6 mcg (1176% do RDI)
    Folato 253 mcg (63% do RDI)
    Ferro 6,5 mg (36% do RDI)
    Zinco 5,3 mg (35% do RDI)
    Cobre 14,3 mg (714% do RDI)
    Selênio 36,1 mcg (52% do RDI)
    Colina 426 mg

    4. Red Bell Peppers

    Os pimentões, conhecidos botanicamente como Capsicum annuum, são referidos como capsicum em alguns países, incluindo Austrália, Nova Zelândia e Índia.

    As pimentas vermelhas são muito baixas em calorias e uma excelente fonte de vitamina C, especialmente a variedade vermelha, que fornece mais de 200% da RDI.

    Os pigmentos de cores vivas em pimentões vermelhos, laranja, amarelo e verde fornecem fitonutrientes com alto poder antioxidante. Além disso, os pimentões vermelhos são o único alimento que contém capsanthina. A pesquisa sugere que a capsanthina pode ajudar a proteger contra o câncer ( 12 ).

    Os pimentões vermelhos são deliciosos, crus ou preparados como Harissa Paste Creamy Low- Carb Red Gazpacho ou Keto Chicken Fajitas .

    Perfil de nutrientes por 100 gramas de pimentão vermelho / 3,5 onças ( 11 ):

    Calorias 31 kcal
    Proteína
      
    1 grama
    Carboidratos 6,3 ​​gramas (dos quais 2,1 g são fibras e 4,2 g de carboidratos líquidos)
    Gordura 0,3 gramas
    Vitamina A (como beta-caroteno) 3,131 UI (63% da RDI)
    Vitamina C (como beta-caroteno) 128 mg (213% da RDI)
    Vitamina B6 (como beta-caroteno) 0,3 mg (15 % do RDI)
    Folato (como beta-caroteno) 46 mcg (11% do RDI)

    5. Ovos

    Os ovos foram chamados de comida perfeita da natureza e com boa razão. Os ovos contêm a maior proteína de valor biológico de qualquer alimento inteiro, o que significa que a composição de aminoácidos é mais facilmente absorvida e usada pelo corpo. Eles também são bem conhecidos por serem enchentes e satisfatórios, tornando-os uma ótima opção para o café da manhã ou a qualquer hora do dia.

    Além disso, as gemas são ricas em colina e os fitonutrientes luteína e zeaxantina, que ajudam a proteger saúde dos olhos ( 14 ).

    Além disso, comer ovos inteiros pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca. Em um estudo de homens com síndrome metabólica, o consumo de uma dieta restrita ao carbono com ovos inteiros levou a uma maior sensibilidade à insulina, maiores níveis de HDL e um aumento no tamanho das partículas de LDL ( 15 ).
    Além de serem densos em nutrientes, os ovos são baratos e versáteis. Ferva, frita, caçamba ou mexa-os ou prepara-os como Ovos picantes de atum deviled Keto California Eggs Benedict ou use as gemas para fazer um lote de Low-Carb Lemon Curd .

    Perfil de nutrientes por 100 gramas / 3,5 onças ( 13 ):

    Calorias 143 kcal
    Proteína
      
    12,6 gramas
    Carboidratos 3,2 gramas
    Gordura 9,9 gramas
    Vitamina A (como retinol) 487 UI (10% da RDI)
    Riboflavina [19659018] 0,5 mg (28% do RDI)
    Vitamina B12 1,3 mcg (22% do RDI)
    Selênio 31,7 mcg (45% do RDI)
    Colina 251 mg

    6. Broccoli

    Broccoli fornece uma série de benefícios nutritivos impressionantes ainda é muito baixo em calorias. É especialmente rico em vitamina C e vitamina K1, fornecendo mais de 100% do RDI por porção.

    O brócolis é membro da família Brassica, juntamente com couve-flor, couve, repolho, e couves de Bruxelas. Brassica, também conhecida como vegetais crucíferos, são plantas que foram creditadas com atividade anticancerígena ( 17 ).

    Um dos compostos responsáveis ​​por sua capacidade de combater o câncer é sulforafano, que se encontra principalmente em brócolis. Este fitoquímico tem alta atividade antioxidante que pode ajudar a proteger a saúde do fígado. Um estudo em homens com fígado gordo descobriu que aqueles que tomaram extrato de broccoli de alto sulforafano tiveram melhora nas enzimas hepáticas e outros marcadores da função hepática ( 18 ).

    O brócolis prova especialmente bom assado com temperos que melhoram o seu sabor, como nestas receitas para Low Carb Garlic and Lemon Roasted Broccoli Low-Carb Cream of Broccoli & Coconut Soup e Easy Chicken Stir-Fry .

    Perfil de nutrientes por 100 gramas / 3,5 onças ( 16 ):

    Calorias 34 kcal
    Proteína
      
    2,8 gramas
    Carboidratos 6,6 gramas (dos quais 2,6 g são fibras e 4 g de carboidratos líquidos)
    Gordura 0,4 gramas
    Vitamina A (como beta-caroteno) 623 UI (12% da RDI)
    Vitamina C 89 mg (149% da RDI)
    Vitamina K1 102 mcg (127% da RDI)
    Folato 63 mcg (16% do RDI)

    7. Camarão e camarão

    Camarões e camarões são mariscos populares em cozinhas em todo o mundo. Além de ser uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, os camarões e os camarões fornecem várias vitaminas B, cobre e zinco e mais de metade do RDI para o selênio. Embora os camarões e os camarões sejam animais tecnicamente diferentes, os termos são freqüentemente usados ​​indistintamente, e seu conteúdo nutricional é semelhante.

    Como a maioria dos frutos do mar, os camarões e os camarões são ricos em iodo, um mineral traço que muitas pessoas não ganham o suficiente, dependendo do conteúdo do solo em sua área geográfica. O iodo é importante para a função do cérebro e da tireóide, e as mulheres grávidas e as crianças mostraram estar especialmente em risco de deficiência de iodo ( 20 ).

    Uma vez que o camarão e os camarões são muito baixos em gordura, eles provam melhor quando grelhado e combinado com gorduras saudáveis, como Brochetas de camarão de churrasco com molho de abacate Rolos de mão de camarão picantes de Keto ou Salgadinho e sopa de macarrão de baixo teor de carbo

    Perfil de nutrientes por 100 gramas / 3.5 onças de Camarão ( 19 ):

    Calorias 99 kcal
    Proteína
      
    21 gramas
    Carboidratos 0 gramas
    Gordura 1,1 gramas, incluindo .35 gramas de ácidos gordos omega-3 (DHA e EPA)
    Niacina 2,6 mg (13% do RDI)
    Vitamina B12 1,5 mcg (25% do RDI)
    Ferro 3,1 mg (17% do RDI)
    Zinc 1,6 mg (10% de RDI)
    Cobre 0,2 mg (10% do RDI)
    Selênio 39,6 mcg (57% do RDI)

    8. Rúcula (Rocket)

    A rúcula, também conhecida como foguete, é um verde frondoso com sabor a pimenta. Como outras variedades verde-escura de alface, a rúcula é rica em vitaminas lipossolúveis A e K1. É também uma boa fonte de vitamina C, folato e vários minerais, incluindo cálcio.

    O betacaroteno e outros carotenóides encontrados em vegetais frondosos demonstraram proteger a saúde de várias maneiras, incluindo melhorar a função imune, ajudar a prevenir danos causados ​​pelo sol, proteger contra danos nos radicais livres e reduzir o risco de câncer ( 22 ).

    A rúcula é uma ótima base para todos os tipos de saladas, incluindo este Salada de abacate e ovo fácil Salada saudável de cavalaria e Pizza Fat Head com Mozzarella, Tomato & Rocket .

    Perfil Nutricional por 100 gramas / 3.5 onças ( 21 ):

    Calorias 25 kcal
    Proteína
      
    2,6 gramas
    Carboidratos 3,7 gramas (dos quais 1,6 g são fibras e 2,1 g de carboidratos líquidos)
    Gordura 0,7 gramas, incluindo 0,35 gramas de ácidos gordos omega-3 (DHA e EPA )
    Vitamina A (como beta-caroteno) 2,373 UI (47% da RDI)
    Vitamina C 15 mg (25% da RDI)
    Vitamina K1 109 mcg (136% do RDI)
    Folato 97 mcg (24% do RDI)
    Calcium 160 mg (16% do RDI)
    Magnesium 47 mg ( 12% do RDI)
    Potássio 369 mg (11% do RDI)

    9. Salmão selvagem

    O salmão é um dos peixes mais populares do mundo por causa do seu sabor delicado, disponibilidade e perfil de saúde.

    De todos os peixes gordurosos, o salmão é o mais alto em vitamina D fornecendo Cerca de 1000 UI por porção de 100 gramas ( 24 ). O salmão também é rico em selênio e uma das melhores fontes das gorduras ômega-3 de cadeia longa, EPA e DHA, que ajudam a reduzir a inflamação.

    Pequenos ensaios sugerem que o alto- as dietas de salmão podem ajudar a melhorar os sintomas em pacientes com colite ulcerativa e ansiedade ( 25 26 .

    O salmão selvagem é mais baixo nas toxinas e maior na maioria dos nutrientes do que o salmão cultivado embora seja ligeiramente menor nos PUFAs ômega-3 devido ao menor teor global de gordura. Todo o salmão enlatado é capturado de forma selvagem.

    O salmão é muito fácil de preparar e saborear excelentes caçarolas, grelhadas, assadas, fumadas ou servidas cruas como sashimi. Também é maravilhoso quando combinado com outros ingredientes saudáveis, como nesta receita de Patties de Salmão com Abacate Dip Keto & Paleo Salmon Poke Bowl e Saudável Salmão Gravlax .

    Perfil de nutrientes por 100 gramas / 3,5 onças ( 23 ):

    Calorias 182 kcal
    Proteína
      
    25,4 gramas
    Carboidratos 0 gramas
    Gordura 8,1 gramas, incluindo 2,6 gramas de ácidos gordos poli-insaturados ômega-3
    Vitamina D 988 UI (165% do RDI) (CHECK)
    Tiamina 0,3 mg (18% da RDI)
    Vitamina K1 109 mcg (136% da RDI)
    Riboflavina 0,5 mg (29% da RDI)
    Niacina 10,1 mg (50% do RDI)
    Vitamina B6 0,9 mg (47% da RDI)
    Vitamina B12 3 mcg (51% da RDI)
    Potássio 628 mg (18% do RDI)
    Cobre 0,3 mg (16% do RDI)
    Selênio 46,8 mcg (67% do RDI)

    10. Cogumelos

    Os cogumelos são um fungo comestível que é considerado uma iguaria em muitas culturas. Existem várias variedades, incluindo botão, shiitake, portobello, crimini e porcini – todos os quais são densos em nutrientes e fornecem benefícios anti-inflamatórios ( 28 ).

    Os cogumelos também parecem ajudar a aumentar a imunidade. Em um estudo de adultos saudáveis, o consumo de cogumelos shiitake durante quatro semanas reduziu significativamente os níveis de inflamação e melhorou os marcadores da função imune ( 29 ).

    A culinária ajuda a trazer o sabor dos cogumelos, que combinam bem com outros legumes e queijo. Estes Keto Italian Cheese Stuffed Mushrooms com espinafre e pimentão são uma refeição satisfatória com um ótimo perfil nutricional. Você também pode tentar estes Low-Carb Crumbed Portobello Mushrooms ou Keto Crab-Stuffed Mushrooms .

    Perfil de nutrientes por 100 gramas / 3.5 onças ( 27 ) :

    Calorias 27 kcal
    Proteína
      
    2,5 gramas
    Carboidratos 4,1 gramas (dos quais 0,6 g são fibras e 3,5 g de carboidratos líquidos)
    Gordura 0,1 gramas, incluindo 2,6 gramas de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3
    Riboflavina 0,5 mg (29%)
    Niacina 3,8 mg (19% do RDI)
    Potássio 448 mg (13% do RDI)
    Cobre 3 mcg (51% do RDI)
    Potássio 628 mg (18% do RDI)
    Cobre 0,5 mg (25% do RDI)
    Selênio 26 mg (37 % do RDI)

    11. Grass-Fed Beef

    A carne é extremamente popular, e não há disputas de que é uma excelente fonte de proteína vitaminas e minerais. No entanto, nem todas as variedades de carne de bovino são as mesmas.

    Quando se trata de densidade de nutrientes, a melhor escolha é a vaca alimentada com pastagem. Além de ser mais baixas em calorias, a carne alimentada com pastagem é maior em ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes do que a carne de gado alimentado com cereais ( 31 32 ).

    Felizmente, a carne alimentada com capim está amplamente disponível na maioria dos países. Além disso, é saboroso, cheio e fácil de preparar como steak hambúrgueres ou combinado com outros alimentos nutritivos, como Assado de carne, espinafre e Mozzarella One-Pot ] Paleo Beef Bourguignon ou Saudável caseiro Beef Jerky .

    Perfil de nutrientes por 100 gramas / 3,5 onças ( 30 ):

    Calorias 192 kcal
    Proteína
      
    19,4 gramas
    Carboidratos 0 gramas
    Gordura 12,7 gramas, incluindo 88 mg de ácidos gordos poli-insaturados ômega-3
    Niacina 4,8 mg (24% RDI)
    Vitamina B12 2 mcg (33% da RDI)
    Vitamina B6 0,4 mg (18% do RDI)
    Folato 253 mcg (63% da RDI)
    Ferro 2 mg (11% do RDI)
    Zinco 4,5 mg (30% do RDI)
    Selênio 14,2 mcg (20% do RDI)

    Take Home Mensagem

    A maioria dos alimentos keto são saborosos, cheios e nutritivos.

    No entanto, alguns fornecem mais benefícios nutricionais por calorias do que outros. É melhor concentrar-se em obter uma abundância de alimentos densos em nutrientes em sua dieta, especialmente se você está tentando perder peso ou evitar ganho de peso.

    Além de fornecer vitaminas e minerais importantes, esses alimentos também podem ajudar a combater a inflamação, aumentar a imunidade e diminuir o risco de doença.