O treino para afinar o seu peito em quatro semanas


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Neste programa de quatro semanas, você vai empolar e machucar seus peitorais com vários movimentos familiares. No entanto, queremos que você diminua a velocidade e tome nota crítica do seu formulário de treinamento. Fazer pequenos ajustes significará grandes mudanças no seu progresso. Dentro de certos exercícios, concentramo-nos em elementos específicos comuns aos erros de treinamento – falhas que precisam do menor número de ajustes, mas que podem significar a maior melhoria muscular.

Siga o programa, prestando muita atenção ao volume e intensidade do treino para que você falhe nos intervalos de repetição indicados. Na semana 1, este plano de treinamento é voltado para o desenvolvimento geral do tórax. Então, nas Semanas 2, 3 e 4, nos concentramos nos peitorais médio, inferior e superior, respectivamente. Apesar de cada semana se concentrar em uma região específica do peito, o programa ainda inclui exercícios que visam todas as áreas.

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Por fim, fornecemos um menu de intensidade a partir do qual você escolhe determinadas técnicas para levar seu treinamento ao próximo nível. Siga as instruções cuidadosamente e use um dos intensificadores de intensidade listados apenas no seu último conjunto e quando vir este símbolo *. No entanto, você deve esperar para usar as técnicas até que tenha dominado os pontos de ajuste definidos neste programa. Táticas de intensidade como estas funcionam melhor quando combinadas com a forma estelar e técnica impecável. Escolha apenas um por treino.

Técnicas de intensidade

Conjuntos de Gota

Depois de concluir suas repetições em um conjunto pesado, tire rapidamente uma quantidade igual de peso de cada lado da barra ou selecione halteres mais leves. Continue repetindo até que você falhe e tire mais peso para completar ainda mais repetições.

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Reps forçados

Peça a um parceiro de treinamento que o ajude com os representantes no final de um conjunto para ajudá-lo a superar o ponto de falha muscular momentânea. Seu parceiro de treinamento deve ajudar a levantar a barra com apenas a força necessária para você se manter em movimento e ultrapassar o ponto de colisão.

Reps Parciais

Faça repetições apenas com uma amplitude parcial de movimento – na parte superior, no meio ou na parte inferior – de um movimento.

Pausa de descanso

Tome breves períodos de descanso durante um conjunto de um determinado exercício para espremer mais repetições. Use um peso que você pode levantar por 2-3 repetições, descanse até 20 segundos e depois tente outras 2-3 repetições. Descanse novamente por alguns instantes, tente quantas repetições for possível e repita mais uma vez.

Negativos

Resista ao movimento descendente de um peso muito pesado. Por exemplo, no supino, use um peso 15% a 25% mais pesado do que o normal, e lute contra o negativo enquanto abaixa lentamente a barra até o peito. Peça ao seu parceiro para ajudar com a parte positiva do representante.

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Não
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