O treino de treinador de suspensão para a construção de massa


Marius Bugge / M + F Magazine

Seu primeiro olhar para um treinador de suspensão – uma longa tira de náilon, com alças nas duas extremidades, ancorada no teto com um mosquetão no centro – provavelmente não vai tentar afastá-lo da familiaridade forjada de ferro de uma barra pesada ou haltere seu aperto. Parece mais adequado para ginastas e aspirantes a Peter Parker do que fisiculturistas sérios.

Bem, estamos aqui para acertar você: um treino de suspensão chutaria o traseiro do Homem-Aranha. Ele fez o nosso, depois de tentar o treino abaixo, estimulando os músculos de uma maneira totalmente nova. Inclui movimentos para pernas, costas, tórax, deltóides e braços, com nada mais do que a gravidade e nosso próprio peso corporal como resistência. Sugerimos que você dê uma segunda olhada, porque esta ferramenta de treinamento pode tornar seus treinos mais difíceis e mais eficazes.

O que é isso

O aparelho de exercício de suspensão original foi projetado em 1997 por um comandante do esquadrão da Marinha SEAL, Randy Hetrick, que estava procurando uma maneira de permanecer em forma no campo. Mais tarde, ele trouxe sua invenção para o mercado, chamando-a de TRX (abreviação de "exercício de resistência do corpo total"). “Isso ativa ativamente seu núcleo em todos os planos de movimento e conecta seu tronco e membros como um sistema coordenado – que é como funciona na vida real”, diz Frankel. Ao alterar a posição do seu corpo, você pode tornar os exercícios mais fáceis ou mais difíceis, o que significa que não há escassez de opções para iniciantes e atletas mais avançados.

O que faz

Um treinador de suspensão pode acertar todos os músculos do corpo e deixá-lo tão dolorido quanto qualquer treino típico de musculação – sim, até o dia da perna. Mas talvez seu benefício em termos de assinatura seja o fato de que, independentemente da parte do corpo em que você está focado, sua parte central recebe muita atenção. (E, vamos ser honestos, a maioria de nós poderia usar mais trabalho ab.)

Numerosos estudos comprovaram esse benefício central, incluindo um estudo EMG (eletromiografia) publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em novembro de 2014, que mostrou aumento da ativação do reto abdominal, oblíquo externo e eretor da espinha quando uma prancha foi realizada com TRX versus o chão. Outro estudo – publicado no mesmo periódico em 2014 – mediu o aumento da atividade muscular abdominal durante uma flexão suspensa em comparação com o movimento em uma superfície estável.

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Prós do Exercício de Suspensão

  • Oferece uma ampla gama de exercícios.
    Agachamentos, linhas, prensas, cachos, extensões, elevações, algo chamado de “cossaco” – um sistema de treinamento de suspensão é versátil ao extremo. Provavelmente, se você puder fazer isso com um peso livre, você pode descobrir uma variação desafiadora com o equipamento de suspensão.
  • Envolve todo o corpo.
    Além da ativação do núcleo, um dispositivo de suspensão “integra funcionalmente toda a cadeia posterior”, diz Frankel. Isso significa que ele atinge os deltóides posteriores, armadilhas, oblíquos externos, eretores da coluna vertebral, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas durante a maioria dos exercícios.
  • Pode ser usado em quase qualquer lugar.
    Você pode prendê-lo a uma porta, a um poste, a uma barra de puxar e a uma prateleira de agachamento. Com seu próprio sistema de suspensão – que você pode obter por menos de US $ 100 para uma configuração básica de US $ 249 para um sistema avançado – você pode garantir que nunca mais perca outro treino, seja em casa ou em trânsito.

Contras do Exercício de Suspensão

  • Há uma curva de aprendizado.
    Mesmo que você tenha levantado por anos, a primeira vez que você tentar fazer movimentos de suspensão provavelmente parecerá estranha – como um primeiro encontro horrível. Isso porque você estará interagindo com vários músculos estabilizadores que podem não receber muita atenção durante um treino tradicional de musculação. Saiba que pode ser frustrante ao testar os movimentos básicos e se acostumar.
  • Você pode precisar de alguma ajuda especializada.
    "Como acontece com qualquer peça de equipamento de treinamento, existem alguns movimentos fáceis de começar, como linhas e prensas", diz Frankel. “Manter uma boa postura e alinhamento garantirão uma experiência segura e eficaz.” Mas se você quiser ser sério, ele sugere encontrar um treinador que seja certificado especificamente em técnicas de treinamento em suspensão. (Tente o seu próprio ginásio local.)

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Como usá-lo

"Um iniciante ou indivíduo descondicionado pode obter um ótimo treino usando o peso corporal", explica Frankel. "Mas em algum momento você vai precisar de resistência externa adicional para continuar a ver ganhos de força e tamanho." Isso pode significar combinar movimentos de peso livre com exercícios de suspensão em uma sessão matadora.

“Com um motor principal como pecs, por exemplo, executar um peito suspenso flye emparelhado com halteres ou barras de pressão no peito estimulará o recrutamento de fibras extremas devido à amplitude de movimento e integração do núcleo, ombros e costas, que têm que estabilizar ativamente nas correias ”, diz Frankel.

Numerosos tipos de movimentos de suspensão podem ser inseridos em seus treinos, seja como aquecimento, finalizador ou em qualquer lugar dentro da carne de sua rotina. "Será um verdadeiro momento" oh, maldito "para quem acha que essas correias não podem construir músculos", acrescenta Frankel. "Adicionando alguma instabilidade e foco de alta tensão, a ativação de todo o corpo não é brincadeira."

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