O treino de corda de pular com calorias



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A corda saltadora é uma das maneiras mais rápidas de queimar calorias enquanto aumenta a resistência, a potência e a velocidade. Além disso, melhora a agilidade e a coordenação – habilidades que o ajudarão em muitas outras áreas do esporte, fitness e vida diária. Então, por que não mais de nós pegar uma corda e começar a pular?

"As pessoas ainda são muitas vezes intimidados pela idéia de pular corda, especialmente se eles não pensam que são bons para começar", diz Tim Haft, criador de exercícios de punk e um treinador baseado em Nova York. As populares aulas de grupo Punk Rope da Haft, que combinam saltos de corda com exercícios de condicionamento, são projetadas para tirar um pouco desse fator de intimidação, colocando ênfase em exercícios divertidos. E mantendo a corda pulando para intervalos de dois minutos, você não vai se cansar tão facilmente, ele acrescenta.

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O circuito de 15 minutos do Haft é perfeito para dias ocupados. quando você não tem tempo para chegar ao ginásio ou espremer em um treino completo. Ele mistura intervalos de corda de pulo curto com movimentos de peso corporal que irão trabalhar em todos os músculos enquanto explode mais de 200 calorias. Se o tempo permitir, comece com um aquecimento de cinco minutos (uma corrida leve ou movimentos dinâmicos como joelhos altos, pontapés nas costas e roldanas no ombro) e termine com cinco minutos de alongamento.

O exercício de pular e queimar

Realize o treino abaixo sempre que precisar de um treino rápido ou se desejar um pouco mais de queimaduras no dia de cardio. Veja abaixo a tabela para instruções sobre cada exercício.

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Exercício Tempo
Saltando com Corda: Salto Básico 2 minutos
Rastejamento de Pantera 1 min
Saltando com Corda: Salto de Esqui / Salto de Sino alternando 15 seg . cada um por 2 minutos
Linha peso corporal 1 min
Saltos por corda: Straddle / Scissors alternar 15 seg. cada por 2 min
Pushup 1 min.
Saltos por Corda: Braço Cruzado / Swing & Jump alternar 15 seg. cada um por 2 min
Squat Jump 1 min.
Saltos de Corda: Duplo Baixo / Alto Joelhos alternar 15 seg. cada por 2 min
Jack Plank 1 min

Bounce Básico (Rope Jumping):

  • Mantenha os pés juntos, joelhos dobrados e cotovelos perto das costelas
  • e saltar levemente os pés, pulando a cerca de um centímetro do chão

Panther Crawl:

  • Comece de quatro, rastejando para a frente com a mão esquerda e direita, então alterne os lados.
  • Mantenha as costas retas e os joelhos baixos

Saltos de esqui (Rope Jumping):

  • Faça três saltos básicos para começar.
  • No quarto salto, pule lateralmente para a direita, empurrando para fora do pé esquerdo.
  • Na próxima revolução, pule lateralmente para a esquerda, empurrando o lado de fora do pé direito.
  • Mantenha a amplitude de movimento pequena para começar.

Bell Jump (Rope Jumping):

  • Faça três saltos básicos um pequeno salto para a frente, inclinando-se ligeiramente para trás
  • Na próxima revolução, dê um pequeno salto para trás, inclinando-se ligeiramente para a frente.
  • Comece com sma ll saltos e aumentar a distância como você ficar mais forte.

peso do corpo Row:

  • Posicione-se sob uma barra em um rack, segurando a barra com as duas mãos sobre a distância dos ombros, braços estendidos.
  • no peito até quase em contato com a superfície, em seguida, abaixe para trás para iniciar e repita

Straddle (Rope Jumping):

  • Comece com o salto básico; depois do terceiro salto, traga os pés separados (como um macaco saltador), tentando não chutar os saltos para cima.
  • Na próxima revolução, traga os pés de volta. Mantenha a amplitude de movimento pequena; tente não deixar os joelhos desmoronarem

Tesoura (Rope Jumping):

  • Comece com o salto básico; depois do terceiro salto, traga o pé direito para a frente e o pé esquerdo para trás.
  • Na próxima revolução, alterne a posição do pé. Repita

Cross Arm (Rope Jumping):

  • Comece com o salto básico; depois do terceiro salto, cruze os antebraços na frente do corpo
  • Na próxima revolução, descruze os braços. Mantenha as alças estendidas além dos quadris quando os braços estão cruzados, então os braços estão para baixo, não para fora.

Swing & Jump (Rope Jumping):

  • Segure as alças um pouco acima da cintura, cotovelos apertados nas costelas. Mova as mãos em um padrão de figura oito, permitindo que os quadris balancem com o movimento.
  • Após o balanço lateral, leve uma mão para cima e cruze-a em direção ao quadril oposto e pule por esse laço. Swings alternados e saltos

Double Under (Rope Jumping):

  • Este crossfit favorito envolve duas voltas da corda para um único salto. Para fazer isso, você precisa pular um pouco mais alto que o normal.
  • Comece pulando sem a corda e batendo nas coxas duas vezes (a primeira assim que você sair do chão e a segunda no topo do seu salto). 19659032] Não dobre os joelhos, chute os pés para trás ou pique
  • O objetivo é girar a corda rápido o suficiente para que ela passe debaixo dos pés duas vezes antes que eles atinjam o chão.
  • Para fazer isso, aperte o botão. seus pulsos duas vezes seguidas, logo que você pular em um movimento circular, mantendo os cotovelos presos aos lados.

Joelhos Altos (Rope Jumping):

  • Comece com o salto básico; depois do terceiro salto, pule do pé esquerdo e dirija o joelho direito para cima
  • Na próxima revolução, recupere com um salto básico.
  • Em seguida, repita, pulando o pé direito e empurrando o joelho esquerdo para cima. 19659031] A partir de uma posição de prancha completa, salte os pés juntos, em seguida, mais largo do que a distância do quadril
  • Mantenha seu núcleo firme e parte superior do corpo ainda.

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Não

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