O treino da parte superior do corpo para obter resultados máximos no tempo mínimo


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Podemos ter diferentes objetivos de fitness, mas o mesmo tema existe para a maioria de nós: progressão. Claro, alguns poucos abençoados podem desenvolver músculos esculpidos com pouco ou nenhum esforço. Estou falando da média Joes – aqueles que são sérios sobre o trabalho duro, mas não têm o luxo de passar várias horas por dia no ginásio.

A maioria de nós não pode dar ao luxo de construir nossas vidas em torno do ginásio, mas queremos uma maneira prática de encaixar o ginásio em nossas vidas. Entre trabalho, família, amigos e responsabilidades, temos a sorte de encontrar apenas dois ou três dias por semana para treinar. Portanto, é importante atingir a máxima eficiência a cada momento que passamos lutando com halteres, barras, cabos ou máquinas. Isso significa escolher os exercícios certos para realizar o trabalho e fazer com que cada movimento funcione para você.

Este exercício foi planejado para manter o momento que você trabalhou tanto para atingir, permanecer no alvo e dar a si mesmo o tempo (mesmo quando você não tem muito tempo) para tirar o máximo proveito do seu treino na parte superior do corpo

Se você é um iniciante ou um atleta de nível de competição, esta rotina irá ajudá-lo a obter um treino de alta eficiência. em tempo mínimo

O treino na parte superior do corpo para obter resultados máximos: Dicas rápidas

  • Você notará que muitos dos conjuntos de exercícios são prescritos com variações de repetições variadas. Isso é para que você possa estimular adequadamente os vários tipos de fibras musculares de diferentes maneiras, chocando-as e trazendo crescimento e desenvolvimento.
  • Escolha os pesos que permitirão que você complete cada conjunto com 1 ou 2 repetições restantes no tanque. (Como alguns dos conjuntos mudam de representante, você provavelmente desejará alterar os pesos conforme necessário.) Queremos chocar o corpo, mas não ao ponto de não conseguir se recuperar para o próximo exercício.
  • Supino: Para estimulação máxima do tórax, posicione o tronco no banco com um leve arco na parte inferior das costas. Mantenha a caixa torácica alta e encolha os ombros para baixo e para trás
  • Incline Smith Press: Varie a inclinação do banco de treino para treino, ou ajuste para definir, de 30 graus a 45 graus a 60 graus . Isso ajudará você a atingir diferentes unidades motoras. Para esta variação, ajuste o banco de forma que a barra desça à sua clavícula embaixo do pescoço.
  • Pullup com grande aderência: Varie as larguras de aperto e o ângulo do tronco ao puxar para ativar completamente todas as fibras musculares
  • Máquina Smith com punho cerrado Bentover Row: Coloque um passo sob a barra para que você possa esticar totalmente na parte inferior e ajustar a posição do pé de acordo. Mantenha seu torso dobrado em um ângulo de cerca de 75 graus e puxe a barra na parte inferior do abdômen para melhor estimular a barriga do dorso. Pausa no topo da contração e na parte inferior do movimento para tirar o impulso e manter a pressão sobre a sua musculatura.
  • Dumbbell Sentado Overhead Press: Use um banco com apoio para as costas e manter o seu tronco vertical ao longo do conjunto. Não arqueie muito as costas, pois isso colocará muita pressão na parte inferior das costas e colocará muita ênfase no seu peito. Traga os halteres logo abaixo do queixo antes de levá-los de volta ao topo.
  • Levantamento lateral sentado: Levante os halteres até o nível em que os braços estão um pouco acima do chão. No topo pausa por um segundo para contração de pico e para ativar completamente os ombros
  • Pushup aperto de perto: Para manter a ativação do peito a um mínimo e direcionar o tríceps, verifique se as mãos estão um pouco mais perto do que a largura dos ombros. Mantenha os pés firmemente plantados e o peito abaixado até tocar o chão; em seguida, pause e exploda de volta em uma mansão controlada.
  • Deadlift: Para o desenvolvimento completo das costas, varie a amplitude de movimento de um pouco acima da altura do joelho até o nível médio da canela. É melhor ficar com uma faixa de movimento por treino
Não
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