O plano de treino para perder 15 quilos


Michael Svoboda / Getty Images

Muitas pessoas estão perpetuamente infelizes com seu peso. Mesmo essas pessoas não seriam consideradas obesas , per se, eles podem ter apenas quilos extras para serem considerados com sobrepeso.

Mas temos boas notícias. Se o seu pneu sobressalente é resultado do excesso de férias ou de hábitos pouco saudáveis ​​a longo prazo, você pode vencer os últimos 15 libras por seguindo um plano de treino assassino. Consultámos Andrew Borsellino, CSCS, co-fundador da Precision Sports Performance e Thomas King, CSCS, treinador de força e condicionamento com JK Conditioning, para criar a rotina de exercícios final para você confiar e destruir em dois meses.

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"A parte mais difícil sempre está apenas começando", diz Borsellino. "Se você não tem auto-estima e é cauteloso sobre entrar em academia ou estúdio ou visitar um nutricionista para obter seu viagem indo, e eu O primeiro passo importante deve estar tentando encontrar um lugar onde você se sinta confortável e um treinador ou treinador com o qual você se conecta. "

Mas se você esteve em forma no passado e conhece as cordas ao redor da academia e quer ir sozinho, nosso plano simples irá ajudá-lo a sair do pé direito.

"Ao começar, certifique-se de iniciar o tipo certo de programa", diz Borsellino. "Se você entrar em um programa que é muito intenso mesmo, pode impedir que você continue e alcance seus objetivos".

Além disso, se você não estiver preparado para um programa de treino de alta intensidade, você poderia potencialmente estar caminhando pelo caminho da lesão. Ao mesmo tempo, começar um programa de exercícios que é muito fácil ou não estimulante poderia simplesmente levar ao tédio – e o tédio faz com que você mais provável que saia.

King acrescenta: "Na minha experiência, a maneira mais fácil de espremer a perda de gordura em sua rotina é através do uso de circuitos e complexos. Ninguém realmente quer passar uma hora correndo em uma esteira quando você poderia estar fazendo exercicios mais atraentes, como balanços de kettlebell, propulsores e agachamentos. Eu também gosto de incluir pelo menos mais um dia de treinamento de força tradicional por semana. Ele permite a recuperação dos circuitos exigentes e os representantes mais baixos ajudarão a preservar o tecido muscular durante o estágio de perda de gordura. "

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Finalmente, lembre-se de que nem todos os planos de exercícios funcionam para todos. Todo mundo é diferente, e diferentes estímulos levam a resultados diferentes, mas a coisa mais importante a lembrar é que este é um estilo de vida. "Pequenas mudanças em um momento levam a grandes melhorias e estabelecem as bases para uma vida saudável", diz Borsellino.

O treino

O programa de treino seguinte, que vem cortesia do rei, incorpora três exercícios por semana: dois dias de treinamento de circuito e um dia de treinamento de força. Execute esses exercícios em dias não consecutivos por oito semanas. Antes de cada sessão, faça um aquecimento leve que inclua exercícios aeróbicos (como caminhar na esteira por 5-10 minutos) e trabalho de mobilidade dinâmico (como deslocamentos de ombro de bandas e luxações giratórias de quadril).

Instruções

Dia 1 circuito : Execute um conjunto de cada exercício antes de descansar. Depois de completar uma rodada completa, descanse por dois minutos e comece novamente. O objetivo é completar cinco rodadas o mais rápido possível. Para um desafio adicional, espere o tempo e veja como você progride ao passar pelo programa de oito semanas.

Exercício de força do dia 2: O dia da força fará com os elevadores básicos e emparelha dois movimentos complementares como um superconjunto. Execute exercícios no mesmo superconjunto (marcado com A e B) e repouse 1 a 2 minutos. Repita para o número prescrito de conjuntos.

Circuito do dia 3: O segundo circuito incorpora um complexo de halteres. Escolha um peso pesado que você possa usar para todos os exercícios e certifique-se de fazer cada exercício sem colocar os halteres. Se isso não for suficientemente difícil, após cada complexo, espere 100 metros o mais rápido possível. Complete cinco rodadas desse circuito no menor tempo possível. Time-se e veja como você progride nas próximas oito semanas.

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