O plano de treino híbrido Powerlifting e Bodybuilding para força e tamanho


Quando você está no jogo de ferro há algum tempo, você começa a se fazer algumas perguntas difíceis: Como maximizar o tamanho sem sacrificar a força? Como eu fico mais forte sem me machucar? Em suma, como pode um levantador ter tudo – músculos, força e articulações sem dor para aproveitar os benefícios? A resposta é uma combinação de powerlifting e bodybuilding programação, coloquialmente conhecida como "powerbuilding", misturado na fórmula que oferecemos aqui. Veja os resultados em seis semanas! A sério.

O Duo Dinâmico

Nosso programa é uma mistura do modelo de powerlifting Westside Barbell e musculação de alto volume da velha escola. O "Método Conjugado Westside", como é conhecido, é um sistema que alterna exercícios pesados ​​e mais leves. Os dias pesados ​​são chamados de sessões de “esforço máximo” porque você trabalha até um máximo, o peso mais pesado que você pode usar para os representantes no intervalo de um a cinco. Os dias mais leves podem ser feitos de duas maneiras diferentes.

A maioria dos levantadores que constrói o poder ao longo das linhas de um programa Westside faz os exercícios mais leves exclusivamente com repetições mais altas e vai para a bomba, e isso funciona bem para construir músculos. Nossa rotina inclui muito trabalho de bombeamento, mas também estamos utilizando o método do "esforço dinâmico" (DE) – uma técnica pela qual você levanta pesos leves de forma explosiva.Embora o peso possa não parecer desafiador, mova-o rapidamente (e violentamente), como você pode treinar o seu sistema nervoso para recrutar as fibras musculares maiores e mais fortes, e ajuda a superar os pontos de aderência.Se o supino normalmente fica parado no meio de um representante com um peso pesado, DE pode ajudá-lo a desenvolver a velocidade peito para passar.

Levantando para a vida

É claro que construir músculos e definir relações públicas não é muito divertido se destruir seu corpo no processo. O treinamento pesado é difícil para as articulações, mas ao girar seus levantamentos principais e geralmente mudar os treinos semanalmente, você pode evitar o uso excessivo e o excesso de treinamento que afligem tantos levantadores. O elevador principal em cada treino de esforço máximo deve ser trocado a cada semana. Na verdade, você pode alternar praticamente todos os exercícios do programa semana a semana, se quiser – basta seguir o modelo básico que montamos aqui. (Inclui duas semanas de exercícios de amostra.)

No primeiro dia de esforço máximo, por exemplo, quando você treinar seu tórax e bíceps, pratique de três a quatro exercícios de peito e três de bíceps por sessão, mas os exercícios exatos que você escolher farão a você. O elevador principal pode ser um supino em uma semana, depois um declive pressionado no seguinte, e uma prensagem no chão depois disso, se você quiser. Sinta-se à vontade para experimentar e encontrar exercícios que funcionem melhor para você e mantenha os treinos divertidos.

Limpar  limpo

O horário

Você realizará dois exercícios de esforço máximo e dois de esforço dinâmico por semana, girando por meio de uma divisão do peito e do bíceps, costas, pernas e ombros e tríceps. Observe que levará duas semanas para trabalhar cada parte do corpo com os métodos de esforço máximo e dinâmico – siga o modelo de como eles se encaixam.

Dia 3 em cada semana de treinamento é para cardio e recuperação. Isso ajudará a melhorar seu desempenho nos treinos, além de proteger contra lesões.

Notas de treinamento de máximo esforço

Os exercícios de esforço máximo concentram-se em melhorar um levantamento principal. Para fazer isso, você precisa treinar pesado. Aqueça-se cuidadosamente e, em seguida, escolha uma variante do exercício principal (algum tipo de agachamento, supino, levantamento terra ou sobrecarga) e comece a trabalhar lentamente com o peso. Adicione peso em pequenos incrementos e mantenha seus representantes em cinco ou menos até chegar a uma carga que permita apenas três a cinco repetições. Quando você ultrapassar esses representantes, passe para o próximo exercício.

Notas de treinamento de esforço dinâmico

O objetivo do trabalho de esforço dinâmico é mover um peso o mais rápido possível. (Note que ao fazer pullups DE no dia de volta, você estará levantando seu peso corporal.) 60–70% de sua 1RM nesses exercícios. Se isso parecer muito pesado, ou se seus últimos poucos conjuntos ficarem lentos, reduza o peso. O objetivo é ser o mais explosivo possível, mantendo a forma perfeita, por isso não fique ansioso para aumentar o peso. Descanse 60 segundos entre todos os conjuntos de esforço dinâmico.

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