O plano de treino de três meses para a transformação do corpo


Fit mulher no ginásio

Pollyana FMS / Getty

Pronto para alavancar a transformação do seu próprio corpo? Experimente este plano de levantamento de peso de amostra para treino de mulheres de Shannon Dey, M.S., fundadora e CEO da Bombshell Fitness, um grupo de treinamento e treinamento competitivo para atletas do sexo feminino.

Se essa rotina de especialista parece intensa, é porque é. Mas se você quiser esculpir, tonificar e firmar todo o seu corpo – incluindo aqueles problemáticos pontos problemáticos – este é o seu projeto final. Projetado para um atleta intermediário, o plano a seguir é inspirado nos programas que Dey cria para seus clientes da competição Figure e Bikini.

Dey aponta que serão necessárias pelo menos três semanas de nutrição e treinamento consistentes para aumentar o metabolismo o suficiente para obter resultados, por isso é muito importante praticar a paciência, ser consistente e permanecer positivo.

Este plano de treinamento semana a semana muda os treinos que você realiza para evitar o platô e ajudar a desafiar seu corpo ao seu potencial máximo.

MÊS 1

Semana 1: Treino 1 + Cardio Diário

Semana 2: Exercício 2 + Cardio Diário

Semana 3: Treino 3 + Cardio Diário

Semana 4: Treino 1 + Cardio Diário

MÊS 2

5ª semana: Exercício 2 + Cardio Diário

Semana 6: Treino 3 + Cardio Diário

Semana 7: Treino 3 + Cardio Diário

Semana 8: Treino 1 + Cardio Diário

MÊS 3

9ª semana: Exercício 2 + Cardio Diário

Semana 10: Treino 3 + Cardio Diário

Semana 11: Exercício 2 + Cardio Diário

Semana 12: Treino 1 + Cardio Diário

Como acontece com a maioria dos planos de exercícios, as prescrições podem precisar ser adaptadas às suas necessidades e objetivos específicos. Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de fitness ou perda de peso.

CARDIO

Mulheres correndo em escadas rolantes

Imagens de heróis / Getty

Estes exercícios de cardio destinam-se a ser difíceis. Se você não conseguir completar toda a sua sessão de cardio no começo, não desanime. Empurre-se um pouco mais a cada dia até que você possa fazer a sessão inteira no ritmo listado. Pode demorar algumas semanas a construir resistência para poder completar toda a sessão. Você sabe que está trabalhando no nível certo se não for capaz de falar ao telefone ou ler um livro, diz Dey.

Segunda-feira / quarta-feira / sexta-feira de manhã

Aquecer: Caminhada de 5 minutos em esteira

Intervalos de esteira: Complete a rotação abaixo de sete vezes por um total de 35 minutos. Se a velocidade se tornar muito fácil, aumente a taxa.

  • 1 minuto: Inclinação 5, velocidade 4,5
  • 2 minutos: Inclinação 5, velocidade 5.0
  • 3 minutos: Incline 1, velocidade 5,5

Track Sprints: Complete seis sprints de 50 jardas com jogadas de 30 segundos entre

Terça-feira / quinta-feira de manhã

Aquecer: Bicicleta estacionária de 5 minutos ou caminhada em esteira

Intervalos de bicicleta: Complete a rotação abaixo de seis vezes para um total de 45 a 50 minutos.

  • 1 minuto: Nível 5, rpm de 110
  • 1 minuto: nível 7, rpm de 90
  • 1 minuto: nível 9, rpm de 80
  • 2 minutos: Nível 11, rpm de 70
  • 15 saltos altos largos
  • 15 agachamentos pop
  • 15 alternar lunges em cada perna
  • 20 joelho alto corre em cada perna

PESO DE TREINAMENTO

Reforma do treino: defina seus objetivos

Erik Isakson / Getty

Faça apenas uma sessão de treinamento de peso por dia. Dey recomenda romper o treinamento com pesos e sessões de cardio para manhã e noite. No entanto, se você precisar fazer as duas sessões ao mesmo tempo, conclua primeiro o treinamento com pesos. Todos os movimentos listados aqui são projetados para serem executados rapidamente, mas com boa forma.

Cada sessão de treinamento com pesos não deve levar mais de 45 minutos a uma hora.

A maioria dessas sessões inclui supersets, o que significa que os exercícios e suas repetições listadas devem ser executadas consecutivamente, sem descanso.

Como exemplo, o seguinte superconjunto de extensões de 2 x 15 pernas e 2 x 15 pernas seria executado completando 15 extensões de perna e 15 pernas de cachos de costas, descansando e, em seguida, realizando 15 de ambos os exercícios novamente para um total de dois repetições ou "repetições".

EXPULSÃO DE EXERCÍCIO 1

Segunda-feira: Pernas

Superset:

  • Extensão de 2 x 15 pernas
  • 2 x 15 pernas curl

Superset:

  • Prensa de perna larga de 4 x 20
  • 4 x 20 ombro-largura máquina smith agachamento

Superset:

  • Extensões de perna 4 x 15
  • 4 x 15 postura estreita hackear agachamento

Superset:

  • Cachos de 4 x 15 pernas
  • 4 x 15 pernas rígidas

Terça-feira: Ombros / Peito / Tríceps

Superset:

  • Aumento lateral lateral de 4 x 12
  • Imprensa do ombro do dumbbell de um braço de 4 x de 15
  • Aumento lateral traseiro de 4 x 15
  • 5 x 15 incline press

Superset:

  • 4 x 15 pushdowns
  • 4 x 12 mergulhos no banco

Quarta-feira: Voltar / Bíceps

  • 5 x 12 pulldowns wide-grip

Superset:

  • Linha de cabos de 4 x 15 cg
  • 4 x 20 hiper extensões

Superset:

  • 5 x 15 cachos pregador
  • 5 x 12 incline dumbbell curls

Quinta-feira: Plyometrics

Superset:

  • 2 x 20 extensões de perna
  • 2 x 20 ondas de perna

Faça os seguintes exercícios quatro vezes em um circuito, sem descansar entre os movimentos. Descanse 1 minuto entre as rodadas.

Superset:

  • 10 saltos altos largos (Gorjeta: Salte o mais alto possível e segure por 5 segundos em um agachamento profundo após cada salto.
  • 15 alternar lunges em cada perna
  • 10 stepup salta no banco em cada perna
  • 15 lunges reverso em cada perna
  • Agachamento de 10 galopes em cada perna

Sexta-feira: Bumbum / Ombros / Voltar

  • Imprensa de ombro de 4 x 10
  • 4 x 10 pull-down de grande angular

Superset:

  • 4x 15 cada perna butt machine
  • 4 x 15 boas manhãs
  • 5 x 10 altos step ups
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EXPULSÃO DO EXERCÍCIO 2

Segunda-feira: Quads

Superset:

  • Extensões de perna 4 x 12
  • Barra de reversão ponderada 4x 12

Superset:

  • 4 x 15 halteres agachamentos estreitos
  • 4 x 12 agachamento de ombro na largura dos ombros

Terça-feira: Ombros / Tríceps

Superset:

  • Aumento lateral lateral de 4 x 12
  • Prensa com barra de 4 x 12 assentos
  • Tração de corda alta de 4 x 12 para deltóides traseiros

Superset:

  • 4 x 15 pushdowns
  • 4 x 15 prensa suspensa
  • 4 x 12 mergulhos no banco

Quarta-feira: Voltar / Bíceps

  • 6 x 12 pulldowns wide-grip

Superset:

  • Linha de cabos 4 x 15
  • Linha de haltere de um braço de 4 x 15

Superset:

  • Onda de haltere inclinada 5 x 12
  • Onda com halteres de 5 x 15 assentos

Quinta-feira: Isquiotibiais

Superset:

  • 5 x 15 pernas curls
  • 5 x 15 ponderada intensificar no banco

Superset:

  • 5 x 12 onda de perna sentada
  • 5 x 15 perna dura
  • 5 x 15 agachamento haltere sumo

Descanse 30 segundos entre os sets

Sexta-feira: Bunda / Peito

Superset:

  • Mosca inclinada 4 x 15
  • 4 x 10 incline press

Superset:

  • Máquina de bunda 4 x 15
  • Aumento de bumbum bola esfera 4 x 15

Superset:

  • 4 x 15 agachamentos com peso
  • 4 x 15 cabo traseiro traseiro
Leg Press

gilaxia / Getty Images

SESSÃO DE EXERCÍCIO 3

Segunda-feira: Quads

Superset:

  • Extensões de perna 4 x 15
  • 4 x 10 agachamentos com halteres estreitos

Superset:

  • 4 x 20 ombro largura leg press
  • 4 x 15 switch (salto) estocada
  • 4 x 15 agachamentos de máquina de smith de posição estreita

Terça-feira: Ombros / Tríceps

Superset:

  • 4 x 10 barra de ombro
  • Barra de 4 x 10 de largura, sobre a cabeça
  • Aumento lateral traseiro de 4 x 10
  • Aumento lateral lateral de 6 x 8 – descanse 20 segundos entre as séries

Superset:

  • 3 x 15 pushdowns de corda
  • 3 x 10 trituradores de nariz com halteres
  • 3 x 15 costas de chute de haltere

Quarta-feira: Voltar / Bíceps

Superset:

  • 4 x 8 pull-down aperto de largura
  • Linha de cabos de 4 x 8 assentos apertados

Superset:

  • 4 x 12 linhas de barra invertida (palmas para cima)
  • 4 x 12 pull-ups assistidos
  • 5 x 15 hiperextensões

Superset:

  • 4 x 8 cachos pregador
  • Onda de haltere de 4 x 12 assentos
  • Onda de haltere inclinada 4 x 15

Quinta-feira: Isquiotibiais

Superset:

  • Cachos de 4 x 15 pernas
  • 4 x 12 leg press

Superset:

  • 5 x 12 ondas de pernas sentadas
  • 5 x 12 pernas rígidas

Sexta-feira: Peito / Bunda

Superset:

  • Mosca plana de 5 x 12
  • 5 x 12 inclinação aplauso

Superset:

  • 5 x 15 largo agachamento máquina smith
  • 5 x 12 agachamento bola Bosu

Superset:

  • 4 x 20 hiperextensões
  • Máquina de 4 x 15 glute
Não

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