O Plano de treino de 4 semanas "Ano novo, novo músculo"


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Se você é um iniciante um intermediário que procura levar seu treinamento para o próximo nível, ou um veterano de ferro cinzento com as cicatrizes para provar isso, uma vez que você aprendeu a verdade sobre treinamento de força, você fará um progresso mais rápido e fácil, sem mais dor ou tempo e esforço desperdiçados. Esse é o objetivo do plano de treino New Year, New Muscle que se segue.

Qual a verdade sobre o treinamento de força? Simplesmente, a maior parte do que você foi levado a acreditar é necessário construir músculos e queimar gordura não é importante. É um exagero para confundir você e fazer você comprar coisas que não precisa e fazer coisas que não gosta. Aqui está uma pequena lista de coisas sobre as quais você não precisa se preocupar mais se você quiser ficar grande, forte e magra: jejum intermitente, treinamento de circuito, treinamento de intervalo de alta intensidade, dietas com baixo teor de carboidratos e divisões de partes do corpo.

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Eu entro em detalhes sobre o que não é importante e por que no meu livro, mas por agora vou te dizer o que você precisa para fazer 2018 o ano em que você atingir seus objetivos : um plano simples para se fortalecer, uma dieta com a qual você pode viver, e um regime de treino que permite evitar feridas ao mesmo tempo que se embala no músculo a longo prazo. New Year, New Muscle ajuda você a fazer isso, construindo seus números no agachamento, na bancada e no deadlift – os exercícios de força mais efetivos ao redor e aqueles de onde ganham os maiores ganhos musculares. Ele também oferece um treinamento amigável que permite treinar com força, independentemente da idade ou lesões, e ajuda a evitar que dores e dores comecem. Combine isso com uma dieta sustentável e bem-redondeada (muito semelhante à que Arnold e outros fisiculturistas da Era de Ouro seguiram), e você alcançará seu potencial sem ter que desperdiçar mais um ano experimentando com todos os outros métodos inferiores lá fora. [19659004] Siga a rotina aqui por quatro semanas e vá para truthaboutstrengthtraining.com para um programa completo de 12 semanas.

Esta rotina é baseada no meu e-book, A verdade sobre o treinamento de força – um programa de 12 semanas que condensa tudo que aprendi (principalmente o caminho mais difícil) de todos os meus anos no jogo de ferro. Obtê-lo aqui .

Instruções de treino

Execute cada treino (dias 1-4) uma vez por semana. Você pode executar os dias 1 e 2 de volta para trás, se quiser, e 3 e 4 de volta para trás, ou repousar um dia entre cada sessão. Permita pelo menos dois dias completos entre os exercícios do corpo inferior (Dias 1 e 3).

Por exemplo: Execute o Dia 1 na segunda-feira, Dia 2 na quarta-feira, Dia 3 na sexta-feira e Dia 4 no domingo.

Ou , você poderia fazer o dia 1 na segunda-feira, dia 2 na terça-feira, dia 3 na quinta-feira e dia 4 na sexta-feira.

Os exercícios emparelhados (marcados A e B) são feitos de forma alternada. Execute um conjunto de A, repouse como prescrito, em seguida, um conjunto de B, repouso e repita até todos os conjuntos serem concluídos. Note-se que exercícios sem descanso significam ir imediatamente ao próximo exercício.

Exercícios que não possuem uma letra anexada (não são emparelhados) são feitos como conjuntos diretos. Complete um conjunto, descanse conforme prescrito e repita até que todos os conjuntos estejam completos.

Escolha cargas que são desafiadoras, mas permitem que você complete uma ou mais repetições do que as prescritas em cada conjunto (salvo indicação em contrário).

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Como fazer os elevadores principais

No agachamento, na bancada e no desligamento, você precisará "trabalhar" com a carga mais pesada que você pode manipular para o número de repetições – seu representante max. No entanto, apesar de chamarmos isso de "máximo", não deve ser uma carga que o impele ao limite absoluto. Seja conservador.

Comece com a barra vazia e faça 10 repetições apenas para aquecer. Em seguida, adicione um pouco de peso e faça um conjunto de 8. A partir daí, suba o peso gradualmente e mantenha seus representantes baixos. Isto é muito importante. Não apressar isso e tentar rapidamente um conjunto máximo. Estes conjuntos de trabalho tornam-no mais forte. E mais seguro. Além disso, nenhum desses conjuntos deve ser difícil. Você deve ser muitos, muitos representantes fora do fracasso em todos eles. Eles estão apenas servindo para preparar seu sistema nervoso, articulações e músculos.

Aqui está um exemplo de como você poderia trabalhar até um agachamento de 275 lb para 3 repetições:

Bar x 10
95 x 8
135 x 5
175 x 5
215 x 3
245 x 3
275 x 3

Aponte para 5 a 8 conjuntos de trabalho antes do seu conjunto rep-max.

Existem também algumas opções diferentes para os elevadores principais. Você pode fazer o agachamento convencional, a bancada e o deadlift todas as semanas ao longo do plano. Ou, se quiser, você pode variar. Você pode fazer o agachamento da frente uma semana ou o piso pressionar no lugar do supino. Mas se o progresso nos elevadores convencionais é importante para você, você deve ficar com eles com mais freqüência do que não.

Por exemplo, você poderia agachar-se em uma caixa na primeira semana, depois na frente da agachamento na próxima semana e depois fazer uma agachamento regular depois disso.

Você trabalhará até um máximo de 7 repetições na primeira semana, 5-rep max no segundo e 3-rep max durante o terceiro, independentemente dos exercícios que você escolher. O peso que você usa variará dependendo do elevador.

Após o seu conjunto principal de 7, 5 ou 3 repetições, você fará mais um conjunto com um peso mais leve. Reduza a carga em 10% e realize o mesmo número de repetições. Então, se você agachou 275 para 3 repetições, você terminará o exercício ao fazer um conjunto de 250 para 3 repetições (10% de 275, subtraído de 275 e arredondado).

Na Semana 4, você irá deslizar . Execute três conjuntos de 5 repetições usando 60% da carga mais pesada que trabalhou até na Semana 3. Faça isso somente para os elevadores principais.