O plano de treino de 4 meses de Intensive Legs para desbloquear seu potencial total


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Poucos mitos são tão persistentes quanto aqueles sobre a melhor maneira de treinar pernas. O No. 1 é algo como isto: Levantar pesos fará minhas pernas e glúteos maiores, mais volumosas e menos flexíveis do que são agora . No entanto, na realidade, a maioria das mulheres não tem testosterona natural suficiente em seus corpos para alcançar o que julgariam um grau "excessivo" de hipertrofia ou crescimento muscular. (Mesmo as mulheres que querem ficar muito maiores, como culturistas competitivos, realmente precisam fazer um esforço concertado para conseguir esse olhar). E treinamento com pesos, Quando executado corretamente, pode torná-lo mais flexível, e não menos. Na verdade, os pesadadores competitivos de estilo olímpico estão entre os atletas mais flexíveis do mundo.

Então, esse mito é: certos métodos de treinamento "alternativos" Meio tempo, músculos magros . Na verdade, nosso Os pais determinam a forma dos nossos músculos. Se você quer as linhas de corpo lustrosas de um dançarino de balé, é melhor você esperar que você tenha sido dotado geneticamente de longas barrias musculares e tendões curtos.

O mito mais comum e prejudicial é assim: Para remodelar meu corpo, especialmente minhas pernas, minha melhor aposta é fazer atividades cardiovasculares lentas e rítmicas (bicicleta estacionária, esteira, escada, e assim por diante) por 45-60 minutos de cada vez. Errado de novo. Na realidade, o treinamento de resistência é a chave. Se você duvida de mim, apenas assista a um evento de pista e campo feminino na TV da próxima vez que você tiver a chance. Primeiro, confira as pernas finas e quase emaciadas dos corredores de longa distância, cujo treinamento consiste em infinitas horas de trabalho de cardio-tipo. Agora alcance os velocistas, com seus cordões tensos de músculos das pernas que suportam um par de glúteos esculpidos. Em termos de modelagem do corpo, as virtudes do treinamento de resistência e movimentos curtos, explosivos versus exercícios cardiovasculares e movimentos mais longos e mais lentos são facilmente evidentes.

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Este programa de quatro meses não garante a construção de pernas capaz de dar o sprinter Marion Jones uma corrida para o ouro, mas permitirá que você atenda o potencial genético das suas pernas e aumente a capacidade funcional para atividades esportivas e diárias de forma que a maioria das rotinas de perna não possa. O que o torna diferente? Primeiro, ele usa uma abordagem periodizada para treinamento em perna, fatores variados como volume e intensidade de uma maneira sistemática e baseada em ciência ao longo do tempo. Essa variação produz melhores resultados do que uma abordagem estática ao treinamento, diminuindo as chances de superação.

Além disso, esse programa visa toda a musculatura da perna, não apenas parte dela. Além de treinar seus quadríceps, isquiotibiais e bezerros, você atingirá músculos como flexores do quadril, glúteos e adutores, os cinco músculos localizados ao longo da coxa interna que ajudam a mover a coxa para a linha média do corpo. Mesmo os músculos da tibial anterior mantêm um treino aqui. (Por que incomodar? Bem, por um lado, os tibs anteriores fracos são um grande culpado em shinsplints.)

Embora este programa cubra todas as suas necessidades de treinamento de perna, tenha em mente que esculpir um par de pernas kickin requer cardio regular e uma boa nutrição também. Se você ainda não está comendo refeições saudáveis ​​e com densidade de nutrientes ao longo do dia, avança seu metabolismo comendo refeições mais pequenas com mais freqüência. Não se afaste das proteínas, quer: as mulheres que pesam trem devem consumir aproximadamente 0.7-0.8g por libra de peso corporal por dia, principalmente de fontes com baixo teor de gordura, como peitos de frango e produtos lácteos não gordurosos. Obtenha seu treinamento e dieta funcionando em conjunto, e você estará chutando as pernas – e nunca mais.

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Programa Total de Pernas
Execute os seguintes exercícios duas vezes por semana. Comece cada treino com um aquecimento de 10 minutos e alongamentos leves. Conclua cada treino com mais alongamento.

Reps
O último representante que você pode concluir com controle completo e forma perfeita deve se enquadrar nessa faixa, então selecione seus pesos de acordo. À medida que os intervalos de repetição diminuem gradualmente durante os quatro meses, suas poundages devem aumentar.

Tempo
O primeiro número é igual aos segundos que deve demorar para completar a porção concêntrica do representante, durante a qual o músculo de trabalho encurta . O segundo número é igual à duração da contração isométrica no final da amplitude de movimento. O terceiro número é igual aos segundos que deve demorar para completar a parte excêntrica do representante, durante o qual o músculo de trabalho se alonga (o peso é reduzido).

Superset
Um superconjunto é igual a conjuntos de trás para trás dos dois exercícios pareados, sem descanso no meio. Supersets podem ser identificados com as letras A, B, etc.

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