O método S3 para tamanho, força e fragmentos


Per Bernal

Quando se trata de seu treinamento, você pode ter tudo – um físico rasgado, cheio músculos, ea capacidade de mover uma quantidade monstruosa de peso.

Basta perguntar Brandon Smitley, um ex-fisiculturista transformado em powerlifter pro que detém o recorde mundial bruto para o agachamento com um elevador £ 567 em £ 132.Smitley é rasgado, ele é grande, e ele obviamente move grandes pesos.Para ajudá-lo a conseguir o mesmo, ele criou o método S3 – um grande volume de empurrar, puxar e dividir as pernas que atinge seu corpo inteiro em apenas três treinos, permitindo que você descanse e cresça para o restante da semana

S3 Explicado

O método de treinamento é projetado para aqueles que têm pouco tempo para treinar.Por essa razão, cada treino concentra-se em movimentos compostos para conjuntos maiores e menores repetições (um método clássico para acumular tonelagem mais pesada), seguido de movimentos familiares de isolamento de musculação. Se você queima mais calorias e aumenta o tempo dos músculos sob tensão (uma chave para o crescimento), Smitley adicionou técnicas de intensidade como dropsets, supersets e repetições excêntricas. "Espere fazer mais trabalho em menos tempo e uma bomba louca de quebrar camisas", diz ele.

Quanto à divisão, há dois dias na parte superior do corpo, divididos em movimentos com base em empurrar e puxar, e um dia da parte inferior do corpo. Dois dos dias oferecem um componente de condicionamento para elevar a freqüência cardíaca e ajudar na queima de gordura quando os níveis de glicogênio já estão esgotados no final do treino. Isso também elimina a necessidade de cardio adicional durante o resto da semana. Idealmente, você terá um dia de descanso entre cada sessão de treinamento. Smitley recomenda uma divisão de treinamento de segunda-feira / quarta-feira / sexta-feira. São apenas três dias de trabalho, mas não pense que isso signifique que será fácil. "No final de cada treino", diz Smitley, "você deve se sentir como se estivesse em uma incrível sessão de treinamento."

Como Progresso

Abaixo, Smitley divide os dois melhores métodos para adicionar consistentemente libras ao seu

Método de Rampa

  • O que é: Um método de progressão que você começa com um peso que é relativamente leve e aumenta continuamente a carga conforme você sobe para o seu conjunto superior.
  • it: “Aumentar até um conjunto superior é melhor para a melhoria geral da força”, diz Smitley. “Os conjuntos de alimentadores – os conjuntos mais leves antes de seu conjunto superior – ajudarão você a se adaptar ao padrão de movimento e trabalhar na técnica com cargas gerenciáveis, mas ainda eficazes. Ele também permite que você acumule mais volume com o tempo. ”
  • Faça: Para o agachamento traseiro, por exemplo, você pode progredir assim: 225×6, 245×6, 265×6, 285×6, 300×6. “Faça isso por duas semanas”, diz Smitley, “e tente bater seu top set por 5 a 10 libras.”

Método de Carregamento Liso

  • O que é: Você mantém o peso da mesma para todos os seus sets, mas use uma carga mais moderada – não muito leve e nem muito pesada.
  • Por que: “Ambos os métodos são sustentáveis ​​até certo ponto”, diz Smitley. "Mas geralmente, no carregamento permite um progresso mais lento, mais longo e mais sustentável." Ele também observa que esse método pode ser mais adequado para aqueles que estão mais interessados ​​em hipertrofia (construção muscular) do que em ganhos de força uma carga mais pesada por um período de tempo mais sustentado.
  • Faça: Para supino, por exemplo, você pode executar um 5×3 com 275 libras. Então você adicionaria de 5 a 10 libras na barra em duas semanas, com o objetivo de obter todas as repetições para cada conjunto.

Dica do Treinador: Smitley também observa que alternar entre os dois métodos a cada semana é um bom maneira de manter as coisas frescas enquanto aumenta a força

Dicas de Forma de Smitley

Como um powerlifter de elite, Smitley sabe uma coisa ou duas sobre a forma. Siga as suas dicas de cócoras e de bancada para levantar como um profissional.

Back Squat Tips

  1. Aponte os dedos dos pés para fora. Seus joelhos acompanham onde seus dedos apontam, então aponte os dedos dos pés para um melhor movimento de agachamento. Isso também ajudará a abrir seus quadris e dará ao corpo um lugar para sentar quando você estiver “no buraco”. Além disso, acrescenta Smitley: “Isso desenvolve mais os glúteos e os isquiotibiais, o que ajudará você a ganhar mais peso.” [19659012] Use respirações da barriga. Respire pelo nariz e encha a barriga com ar. "Respirações de barriga ajudam a criar estabilidade, o que é bom para a transferência de força quando você agacha", diz Smitley. “É para isso que serve realmente um cinto de elevação – dá-lhe algo para respirar e apoiar para manter o tronco rígido.”
  2. Dirija as armadilhas para a barra. Duas chaves para um bom agachamento: manter o peito erguido e o tronco reto. E conduzir suas armadilhas para o bar ajudará com essas duas coisas. "Lidere as armadilhas", diz Smitley. “Essencialmente, ajuda a manter a barra sobre o meio do pé.”

Dicas de supino

  1. Coloque seus ombros nos bolsos traseiros. “Quando você puxa os ombros para trás e para baixo, ele estabiliza sua escápula e dá a você uma base mais forte para o supino”, diz Smitley. Isso permite que você crie mais potência e ajuda a proteger a integridade das articulações dos ombros.
  2. Dirija pelos pés. Outra chave para a estabilidade: mantenha os pés plantados no chão. Você estabilizará todo o seu corpo. E de acordo com Smitley, “Mais estabilidade significa maior transferência de força, portanto mais peso. E mais peso significa mais músculo. ”
  3. Mantenha os cotovelos sob os pulsos. “Quando você pressiona o banco, não quer que os cotovelos fiquem a 90 graus, pois isso pode levar a tensões e lágrimas, além de problemas com o rotator cu”, diz Smitley. “Mantenha os cotovelos sob os pulsos e os braços levemente dobrados para ajudar a aumentar a alavancagem. Empurrar com os cotovelos está desconfortável, e reduz a força que você pode empurrar com. ”
Não
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