O jejum intermitente pode ajudá-lo a construir músculos?


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O jejum intermitente é uma maneira popular de comer. Embora existam vários tipos de jejum intermitente, a idéia principal é que existem horários pré-determinados quando você restringe calorias, enquanto o resto do tempo você pode comer sua dieta habitual. Há uma boa quantidade de pesquisas sendo feitas sobre esse tipo de alimentação para determinar se o padrão é eficaz para benefícios de saúde a longo prazo. Mas se você quer construir músculos, o jejum intermitente é ideal para você?

Tipos de jejum intermitente

Existem dois tipos principais de jejum intermitente: Tempo de Alimentação Restrita (TRF) e formato 5: 2. No TRF, você ingere todas as suas calorias diárias dentro de um período de 8 horas e jejua as 16 horas restantes do dia. Por exemplo, você come das 8:00 às 16:00, sem comer mais nada antes ou depois.

O formato 5: 2 é seguido na popular Dieta Rápida, em que dois dias não consecutivos da semana são gastos em jejum, permitindo aproximadamente 25% de suas necessidades diárias de calorias (cerca de 500 calorias para um adulto médio). Durante os restantes cinco dias, uma dieta habitual é consumida. A única regra não é o que você come, mas quando e quantas calorias você consome nos dias de jejum (se você estiver fazendo o método 5: 2). No entanto, se você comer muito ou pouco nos dias comuns de alimentação, isso pode afetar os tempos ou os dias em que você jejua.

Os sintomas de ambos os métodos variam de pessoa para pessoa e incluem fadiga, dores de cabeça, fome e irritabilidade. Você também pode ter problemas gastrointestinais, como gases, inchaço e constipação, dependendo de como o seu corpo reage à mudança no ritmo da alimentação e da quantidade ingerida.

O jejum intermitente pode afetar o desempenho?

Se você planeja malhar enquanto pratica o jejum intermitente, Dana Angelo White, MS, RD, instrutor esportivo certificado ATC e nutricionista esportivo na Universidade Quinnipiac em Hamden, CT aponta possíveis problemas que você pode enfrentar. “O déficit calórico, especialmente em dias de jejum, pode ter um impacto negativo no desempenho. A falta de combustível pode interferir na produção adequada de energia e na recuperação muscular ”, diz White.

Se você planeja malhar e está procurando construir músculos, White sugere seguir o modelo da TRF. A janela habitual de comer no TRF é das 8:00 às 16:00. ou às 12 horas às 8 da noite para alongar o período de jejum durante a noite. "Eu sugiro um treino no meio desta janela para que calorias estão chegando antes e uma refeição de recuperação pode vir depois do treino", explica White.

Toby Amidor é proprietária da Toby Amidor Nutrition e autora de best-sellers de Smart Meal Prep para Iniciantes, The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook, The Healthy Meal Prep Cookbook, e The Greek Yogurt Kitchen.

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