Lenda de Olympia: Dorian Yates


Até a década de 1990, o culturismo profissional favorecia os físicos afilados e estéticos, que deram lugar a uma abordagem estereotipada para os concursos que consistiam em treinos de alto volume, de 20 a 30 séries por sessão. Mas em 1992, um inglês chamado Dorian Yates subiu ao palco a 5'10 "e pesando nos altos 240s, parecendo uma anomalia entre aberrações. Ele usava uma pele fina esticada sobre um músculo grosso – um olhar que mais tarde seria conhecido como" granulado ". – Ele ainda mantinha uma cintura firme e proporções equilibradas. Ganhou seis títulos consecutivos do Mr. Olympia, a maior honra do esporte, e, sozinho, inaugurou uma nova era de musculação – onde dominavam os monstros em massa. O estilo de treinamento também se tornou mais popular entre os fisiculturistas e os ratos de academia que buscam músculos sérios.

Treinamento HIT

O tamanho esquisito de Yates pode ser atribuído à forma como ele abordou o treinamento. Enquanto muitos fisiculturistas acreditavam que bombear rep após rep era a chave para construir músculos grandes e densos, Yates seguiu um caminho diferente.

Inspirado pela antiga lenda da idade do ouro, Mike Mentzer – cujo livro Heavy Duty pregava uma abordagem de alta intensidade e baixo volume ao treinamento – Yates adotou um plano similar, apropriadamente chamado de Treinamento de Alta Intensidade (também conhecido como HIT). Yates realizava apenas oito a dez séries para os músculos maiores e quatro a seis para os menores, com um a dois conjuntos de aquecimento, onde ele ganhava um piramid de peso e apenas um conjunto de trabalho. Quanto aos representantes, Yates preferiu uma variação de seis a oito repetições para a parte superior do corpo e oito a 15 repetições para a metade inferior, já que as pernas respondem melhor a mais volume. Pode não parecer muito, mas considere que seus aquecimentos foram realizados com pesos e para repetições que a maioria consideraria conjuntos de trabalho. E os sets finais de Yates eram sempre grinders que foram levados ao fracasso e além com técnicas como descanso-pausa e repetições forçadas. Nas palavras do próprio homem: "Se você acha que pode tentar o segundo set, então você não poderia ter tirado todas as paradas durante o primeiro set".

Treino de Dorian Yates

Implemente HIT

Deve-se notar que não há nada de errado em usar menos peso para repetições maiores. De fato, um estudo de 2008 publicado no Jornal de Fisiologia Aplicada mostrou que o treinamento com pesos mais baixos e repetições mais altas ainda é eficaz para o tamanho e a força do prédio. Menos peso também é mais fácil em suas articulações.

No entanto, há algo a ser dito para levantar pesos pesados ​​para menos repetições. Afinal de contas, aumentar a força de seus músculos permite que você eleve mais peso, e levantar pesos mais pesados ​​é um novo estímulo para o músculo se adaptar. Ipso facto, quanto mais peso você pode levantar, mais seus músculos vão crescer – também, jogando em torno de pesos pesados ​​é apenas mais divertido.

Você pode seguir uma rotina de HIT por quatro a seis semanas antes de recuar, ou implementá-lo como um método de chocar seus músculos. De qualquer maneira, a recuperação adequada – permitir que um músculo descanse por uma semana, dormir mais e nutrir adequadamente – é uma necessidade para crescer, não importa qual seja sua rotina de treinamento.

Apesar de ter sido removido décadas, os métodos de Yates são tudo menos arcaicos. Experimente você mesmo e músculos mais fortes e densos estão a apenas algumas semanas de distância.

Folha de ponta de Yates

  • Yates treinou quatro dias por semana e descansou os outros três. Se você escolher, você pode treinar cinco ou seis dias por semana, dividindo seus treinos de acordo.
  • Seu conjunto de aquecimento de intensidade moderada final também deve ser levado até perto do ponto de falha, mas com um peso mais leve e repetições mais altas (12–15) do que seu conjunto de trabalho.
  • Ao fazer conjuntos de trabalho, vise a falha completa em seis a oito repetições e estenda-se além da falha com duas a três repetições forçadas, repetições de pausa de pausa ou repetições de dropset.
  • Se você não tiver um parceiro, utilize mais máquinas e cabos. Isso permitirá que você alcance a falha com segurança e, com uma rápida redução no peso, continue além da falha de repetição completa.
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