Ganhando peso novamente? Aqui estão 9 maneiras de reverter.



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<div class= Lear Miller Photo / Getty

Você estava contando com cuidado as macros, rastreando todos os treinos, bebendo água e rapidamente perdendo libras – até que algo acontecesse. Você parou de perder peso. A escala cresceu em meio quilo, depois uma libra, duas libras, e agora você está com cinco libras. E você não sabe como aconteceu.

Primeiro, respire. Segundo, verificação de realidade: cinco libras não são o fim do mundo. (E se você estiver trabalhando com diligência, há uma boa chance de ser apenas um resultado de massa muscular adicional.)

O ponto é: se você começou a ganhar peso novamente após um período promissor de perda de peso, sua primeira tarefa é entender por que você ganhou peso para começar a derramar gordura e polegadas novamente. O próximo passo: fazer algo sobre isso.

Para ajudá-lo através do processo, conversamos com Caroline Apovian, MD, presidente da The Obesity Society e diretora de nutrição e controle de peso no Boston Medical Center, além de Mascha Davis MPH, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Aqui estão as suas melhores dicas para reverter o ganho de peso e começar a atingir seus objetivos novamente.

1. Corte os carboidratos (e priorize os direitos).

Certo, você sabia que nós vamos dizer isso, certo? Isso é porque funciona – dentro da razão.

"Concentre-se mais na ingestão de proteínas e na redução dos carboidratos e gorduras, enquanto aumenta a ingestão de proteínas e vegetais", diz Apovian.

Não estamos dizendo que você precisa seguir um dieta de baixo teor de carboidratos. Basta seguir seus carboidratos e certificar-se de que suas macros estão equilibradas. Se você acha que seu plano de refeições é pesado em carboidratos e você poderia adicionar mais vegetais e proteínas, tente por uma semana ou duas e veja se isso afeta a escala.

Além disso, acima de tudo, apontar para carboidratos de qualidade. Cortar seus carboidratos não funcionará se os únicos carboidratos que você come são de cupcakes.

2. Certifique-se de dormir o suficiente.

Sabemos: é mais fácil dizer do que fazer, mas é mais importante para o seu peso, saúde e cintura do que você pensa. Se o seu peso começou a crescer em torno do tempo que você começou a assistir um novo show tarde da noite, ou se você começou a acordar ridiculamente cedo para espremer um treino incondicional, seu corpo pode estar lutando contra você na batalha da perda de peso .

"Se meus clientes não estão perdendo peso e estão experimentando ganhos, vejo suas vidas inteiras e pergunto como estão dormindo", diz Davis. Uma tonelada de pesquisa na última década relacionou a falta de sono com o aumento de peso, particularmente devido a mudanças hormonais, ela diz. "Quando você está com um déficit de sono, seus níveis de grelina serão maiores, o que é o hormônio que faz você se sentir mais apavorado", diz Davis. Então, mesmo se você acordou por causa do exercício, seu corpo pode ser preparado para a fome o resto do dia.

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"Alguns dos meus clientes pensam que é melhor sacrificar o sono que precisam ao levantar-se uma hora antes para chegar à academia – mas eles não percebem que isso está sabotando seus objetivos ", diz Davis.

" Obter pelo menos sete a oito horas por noite é muito importante ", diz Apovian. "É melhor dormir do que levantar cedo e fazer exercícios se você não teve sono suficiente. É então importante [for your health] para obter essas oito horas. "

Lembre-se, você não precisa fazer uma hora de exercício pela manhã se essa é a única vez que você acha que pode encaixá-la . Divida-o em mini-rajadas de exercício de 15 a 20 minutos ao longo do dia. Você aumentará a energia após esses exercícios e você vai dormir um pouco mais, então é uma vitória para o seu corpo.

Veja como queimar mais gordura enquanto você dorme.

3. Elimine as distrações ao comer.

"Eu encorajo meus clientes de nutrição a concentrar-se na alimentação consciente e na alimentação intuitiva", diz Davis. "Não coma quando você está distraído. Se você tiver a TV, [or are eating lunch at your desk while reading this]você não está preso em seu [hunger cues] e os gatilhos que o levam a [overeat] ", diz ela.

A pesquisa também apóia essa afirmação de que o uso de técnicas de consumo mental pode ajudar com a perda de peso, porque você pode ser menos propenso a comer demais quando percebe que está cheio.

Tente comer sem a distração de uma TV, um livro, um jornal, seu telefone ou computador para uma refeição. Em seguida, faça isso por um dia inteiro de refeições. Em última análise, tente praticar esta técnica por uma semana. Você pode achar que você está mais cheio do que você pensa, e que você simplesmente puxou a perda de peso sem esforço novamente.

4. Aumente sua intensidade de treinamento.

As chances são, a menos que você tenha seguido uma rotina de treinamento progressivo – como nossas 12 semanas para um programa de treinamento do Body Competition -, então seus exercícios podem ter se tornado, bem, também rotina (o que é dizer, fácil) para o seu corpo. E quando isso acontece, seu corpo vai parar de se adaptar.

"Intensifique seu exercício de resistência, adicionando um dia, aumentando o peso ou aumentando os repetidores", sugere Apovian. O exercício de alta intensidade mostrou reduzir a gordura corporal, por isso, mesmo que seu peso permaneça o status quo, você perderá polegadas e tamanhos de vestido.

5. Pare de eliminar grupos de alimentos.

"Quando estou trabalhando com um novo cliente e começaram a ganhar peso, pergunto sobre suas dietas", diz Davis. "Eles estavam com dieta de moda? Eles estão fazendo algo extremo onde estão cortando um grupo de alimentos inteiro? Eles seguem uma dieta muito baixa em carboidratos? Eu não promovo dietas de moda porque acho que o que acontece a maior parte do tempo é que as pessoas começam a se sentir privadas e depois irão exagerar mais tarde.

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"Em vez disso, encorajo meus clientes para se concentrar nas coisas realmente boas que eles podem ter mais, como vegetais e frutas, por exemplo ", diz ela. "Eu examino como podemos alcançar esse equilíbrio realmente bom de todas as macros. Eu quero garantir que meus clientes estejam obtendo suficientes proteínas saudáveis ​​e magras, grãos inteiros suficientes, carboidratos saudáveis ​​e comendo muitos vegetais ".

Pro ponta: Certifique-se de que sua dieta inclui esses 15 alimentos de construção muscular magra. [19659006] 6. Ramp up your fiber ingestão.

Pesquisas descobriram que 95% dos americanos ficam aquém da ingestão diária recomendada de fibras; nós devemos receber cerca de 25-30g por dia a partir de alimentos, mas, em vez disso, estamos apenas recebendo cerca de 15g por dia.

A fibra é essencial para manter um peso saudável, diz Davis. "Você pode comer um monte de alimentos ricos em fibras, eles estão enchendo e são perfeitos para manutenção de peso".

A fibra insolúvel pode ser encontrada em frutas com cascas comestíveis, sementes, vegetais , produtos de grãos inteiros (como pão de trigo integral e macarrão integral), arroz integral, trigo bulgur, farinha de milho triturada, cereais, farelo, aveia enrolada e muito mais. A fibra solúvel que pode diminuir os níveis de colesterol no sangue, pode ser encontrada em frutas (como laranjas e toranjas), vegetais, legumes (como feijão seco, lentilhas e ervilhas), cevada, aveia e farelo de aveia . Ambos ajudam você a sentir-se cheio mais rápido e é ótimo para manter as coisas em movimento no seu trato digestivo.

"Para o controle de peso, a fibra é super importante porque está cheia sem adicionar muito calorias em excesso ou gordura", diz Davis. Experimente estas receitas de tigelas de proteínas que são embaladas com vegetais de alta fibra.

7. Assista seus lanches pós-treino.

Você está alimentando seus exercícios com uma barra de alta caloria e um tremendo batido de proteína depois? Enquanto a nutrição pós-treino é importante para os ganhos musculares, você pode estar exagerando se a escala estiver aumentando desde que você adicionou esses produtos ao seu plano de refeições.

"As pessoas que iniciam um exercício de resistência e um programa aeróbico geralmente acham que a sua fome também aumenta ", diz Apovian. "Às vezes é muito óbvio, outras vezes não tão óbvias, e esse é o seu corpo. Não é apenas consumo de energia e gasto de energia. Seu corpo vai tentar manter seu peso corporal onde está, então sua fome vai aumentar. "Simplificando, você está lutando contra a resposta biológica do seu corpo, porque não quer perder peso. (Culpa nossos antepassados ​​cavewoman, que realmente precisavam de cada caloria porque perder peso era prejudicial para a sobrevivência).

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Beba muita água e mantenha seus lanches pós-treino sob controle. Se você está muito mais ansioso desde que iniciou um programa de treinamento de força, carregue em veggies de baixo teor calórico e proteína magra primeiro.

"[Many protein bars] tem muitas calorias para a quantidade de volume, então fique atento se você "Comendo eles além de suas refeições", diz Apovian. "Você pode ser melhor comer uma salada com um ovo cozido em vez da barra de proteínas".

8. Não coma a mesma quantidade de alimento que você fez aos 20 anos.

Tenha em mente que, à medida que envelhece, seu corpo queima menos calorias em repouso.

"À medida que envelhece, tende a perder músculo e ganhar gordo ", diz Apovian. Então, mesmo se você não ganhou peso, sua composição corporal mudou para uma que tenha mais gordura corporal, ela diz. "Quanto mais músculo você tiver, maior será o seu gasto de energia em repouso".

Lembre-se, o gasto de energia em repouso é a quantidade de calorias que você está queimando se você está simplesmente deitado na cama o dia todo. Para as mulheres, geralmente é entre 1.200 a 1.500 calorias. "À medida que envelhece, as despesas de energia em repouso diminuem talvez para 1.000 a 1.100, e isso significa que você consegue comer 200 calorias menos do que você quando era mais jovem", diz Apovian. Bummer.

"O antídoto seria aumentar o seu levantamento", diz ela. "Você precisa fazer mais exercícios de resistência do que você fez quando era mais jovem para tentar recuperar a massa muscular que você começa a perder em torno dos 40 anos. Estudos demonstraram que nunca é tarde demais, mesmo que você tenha perdido alguma massa muscular, para começar a construí-lo. Faça exercícios de resistência pelo menos duas a três vezes por semana durante 45 minutos a uma hora usando todos os grupos musculares ", recomenda Apovian. Saiba mais sobre como construir músculos e queimar gordura em 30 dias.

9. Verifique se seus hormônios estão verificados.

Se você está se aproximando da idade da menopausa, seu aumento de peso pode ser devido a alterações hormonais que afetam seus níveis de sono e fome, tornando ainda mais difícil para você perder peso.

"[Weight gain] muitas vezes acontece durante a menopausa por causa de mudanças hormonais, além de que ele simplesmente é um momento de estresse em suas vidas, suas carreiras ou com suas famílias ", diz Apovian.

" Algumas mulheres podem tomar terapia de reposição hormonal, "Diz Apovian. "Se o seu médico disser que é uma boa idéia, e você não tem história de câncer de mama na família imediata, e você não tem história de doença cardíaca, você provavelmente seria um candidato para terapia de reposição hormonal. Isso lhe dará de volta o estrogênio que você está perdendo, o que ajudará seu padrão de sono. Isso também ajudará a garantir que sua composição corporal seja beneficiada. Isso pode ajudá-lo a manter sua composição corporal se você não perder o seu estrogênio. Em meus pacientes que realmente estão tentando mitigar o aumento de peso que normalmente ocorre durante a menopausa, eu prescrevo a substituição hormonal, a menos que haja uma contra-indicação devido ao histórico de saúde ".

Pouco disso? Experimente estes hacks de perda de peso sem dieta para acelerar a perda de peso.

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