Dois movimentos para a prova de balas suas costas e joelhos



Homem, esticar

Georgijevic / Getty

Você está preparado mentalmente para a sua próxima corrida de obstáculos. Pronto para pular sobre o poço das chamas. Pronto para rastejar através da lama durante uma chuva torrencial. Pronto para escalar uma parede de qualquer tamanho. Mas as suas costas e joelhos também estão prontos?

Como qualquer esporte que envolva corrida e saltos intensos, o OCR pode prejudicar suas articulações. Mas mesmo que sua parte inferior do corpo se sinta um pouco tonta, você ainda pode alcançar suas fantasias sujas de sujeira, diz

Gerren Liles, personal trainer e atleta patrocinado pela Reebok, com mais de 20 corridas de obstáculos em seu currículo.

"A coisa boa sobre essas corridas: elas são escaláveis ​​para todos os tipos de níveis de condicionamento", diz Liles. Embora alguns OCRs exijam burpees, saltos de caixa ou escaladas na parede, que podem não ser estrelas para alguém com joelhos ruins, as corridas sempre permitem modificações, diz ele.

Dito isso, é importante saber por que suas articulações se machucaram para ajudar a direcionar o problema. "Se houver problemas no joelho, isso está relacionado a danos estruturais, como ligamentos rasgados ou de nós e músculos apertados que puxam a articulação", diz Liles.

Consulte um médico para determinar qual é. Se for o último, Liles recomenda massagens de espuma ou esportes para remover os nós das fibras musculares. Você deve começar a treinar de quatro a seis semanas antes de sua corrida, com três a quatro sessões por semana, o que ainda deixa muito tempo para o trabalho de mobilidade.

Para dor lombar, o culpado é frequentemente músculos do quadril apertados e um núcleo fraco, diz Liles. Mais uma vez, consulte o seu médico para saber com certeza. Se você tem uma barriga fraca, fortaleça-a adicionando exercícios básicos à sua rotina. Comece segurando pranchas pelo maior tempo possível; tente trabalhar até um minuto em linha reta. Se os quadris tensos são o problema, adicione alongamentos em sua recarga pós-treino.

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O treino: o plano de backup

Dois movimentos para soltar seus quadris e ajudar a combater a dor lombar:

Como fazer isso: Realize dois conjuntos de cinco repetições para cada um dos dois alongamentos pré-treino.

Estiramento do Lagarto:

De uma posição de flexão, traga o pé esquerdo para a frente, de forma que fique ao lado da mão esquerda. Abaixe o cotovelo esquerdo até o chão, permitindo que o braço direito dobre levemente. Mantenha por 5 segundos, depois retorne a uma posição de flexão. Lados do interruptor.

Estiramento do Pombo:

Deite de costas com o pé esquerdo plantado no chão, com a perna flexionada a 90 graus. Traga a perna direita para cima e coloque a canela na frente do joelho esquerdo. Tente virar o joelho direito longe de você até sentir um alongamento. Segure por alguns segundos e depois mude de lado.

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