Dois exercícios de sacos de areia que você pode fazer em menos de 30 minutos


Edgar Artiga

Se você tem uma mochila velha escondida em seu armário e uma caixa de areia em seu quintal, você está, sem saber, sentada em uma mina de ouro. Jogue um monte de areia no saco, feche-o e você criou uma das maiores ferramentas de força e condicionamento conhecidas pelo homem: um saco de areia.

"O saco de areia não é apenas mais um peso livre", diz Matthew Palfrey, especialista em treinamento de sacos de areia em Sydney, na Austrália, e proprietário da Sandbag Fitness (sandbagfitnessstore.com). “Por causa do centro de massa em constante movimento, você terá que lutar muito para controlar a bolsa ao usá-la. Isso desenvolve grande força e estabilidade de aderência. E ao realizar sobrecarga de exercícios, você precisará de muita força para manter sua técnica. É essa simplicidade que atrai muitas pessoas para o saco de areia, porque você pode ganhar muito dinheiro. ”

Alerta de ego: você não poderá usar tanto peso com um saco de areia em um determinado exercício quanto usaria para sua barra, haltere ou contraparte de máquina. As dimensões do saco de areia, sua carga desequilibrada e deslocada e suas alças menos ergonômicas (ou completamente ausentes) farão coletivamente 50 libras, se não mais.

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"As pessoas costumam adiar o treinamento com sacos de areia porque, no primeiro dia, estão trabalhando com esse peso livre e dinâmico que não coopera", diz Palfrey. "É desmoralizante cair de repente 50% do que você normalmente pode levantar para um exercício. Mas fique com isso. Treinar com um saco de areia pagará dividendos ”.

Não há caixa de areia em casa? Sem problemas. Um saco de areia em uma loja de reforma doméstica é insanamente barato. (Pense: US $ 4 por um saco de 50 libras.) E você pode comprar um saco de areia especificamente projetado para treinamento por apenas US $ 50 on-line.

Para esta sessão de fotos, optamos por um saco de areia panqueca, também conhecido como sandbell. É um pouco mais fácil de manobrar – é uma esfera, então é menos complicado. Isso o torna ótimo para golpes, arremessos e lançamentos de parceiros também.

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Por seu dinheiro, Palfrey prefere um saco de areia sem mangas. "Um saco de areia sem alças fornece um desafio como nenhum outro", diz ele. “Às vezes, até mesmo controlar a sacola em uma posição de rack é devastadoramente difícil quando você está cansado, mas é aí que reside um dos benefícios reais do treinamento em sacos de areia. Constrói fortaleza, e essa é uma das razões pelas quais eles têm sido usados ​​em esportes de combate e pelos militares por tanto tempo ”.

Construa seu saco de areia, construa sua fortaleza. Vá fazê-lo.

OS EXERCÍCIOS DE SANDBAG

As rotinas a seguir podem ser executadas com um saco de areia de qualquer tamanho, mas os iniciantes devem optar por um saco de areia pesando aproximadamente 15 a 30 libras. Estagiários avançados podem usar um saco de 40 a 60 libras. E se você é um sandbagger experiente (leia-se: uma fera absoluta), você pode tentar um saco de areia de 100 libras sem alças para um desafio sério.

"Enquanto o saco de areia pode ser usado para uma série de exercícios, eu prefiro programar exercícios de sacos de areia onde você será especificamente desafiado a controlar a bolsa", diz Palfrey. "Esses exercícios são construídos em torno de movimentos complexos e multijipos que cobram impostos." todo o corpo e são complementados com pequenos elevadores acessórios. ”

Exercícios projetados por Matthew Palfrey

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