Dieta vegetariana e Keto – esses dois podem trabalhar juntos?


Com a crescente popularidade do keto e seus benefícios para a saúde alguns vegetarianos consideraram tentar. Mas o keto e o vegetarianismo podem ser combinados de forma equilibrada e sustentável? Há algum risco envolvido? Este artigo irá explorar essas questões e fazer recomendações para criar um estilo de vida vegetariano saudável.

Razões para seguir uma dieta vegetariana

As pessoas escolhem dietas vegetarianas por uma série de razões. As crianças criadas em famílias vegetarianas geralmente crescem para serem adultos vegetarianos. Para aqueles que adotam dietas vegetarianas por conta própria, as razões se enquadram em uma das três categorias ou uma combinação delas:

  1. Ética: Preocupação com o bem-estar dos animais, incluindo matar animais para alimentação e / ou confiná-los em lotes alimentares ou gargantas
  2. Ambiental: Preocupação com a terra e outros recursos necessários para criar gado
  3. Saúde relacionada: Crença de que comer carne ou outros produtos de origem animal é prejudicial à saúde e que uma dieta sem carne pode proteger contra o câncer e outras doenças

Estudos sugerem que os vegetarianos éticos podem estar mais comprometidos com um estilo de vida sem carne e permanecerem vegetarianos por mais tempo do que aqueles que o fazem por razões de saúde ( 1 ).

Claro , não é surpreendente que os vegetarianos que não acreditam em matar animais por comida seriam menos propensos a retomar a ingestão de carne do que aqueles que o fazem apenas porque acreditam que é mais saudável.

No entanto, muitas pessoas adotam um estilo de vida vegetariano para Mais do que apenas uma única razão.

O autor de uma revisão de 2014 sobre vegetarianismo concluiu:

"Um número crescente de pessoas não quer que os animais sofram nem querem mudanças climáticas; Eles querem evitar doenças evitáveis ​​e garantir um futuro viável para as gerações vindouras "[ 2 ).

Quais são os diferentes tipos de dietas vegetarianas?

Os vegetarianos não consomem carne, aves de capoeira ou peixe, mas alguns podem comer certos outros produtos animais, dependendo de suas crenças:

  • Lacto-Ovo Vegetarianos consumir produtos lácteos (lacto) e ovos (ovo). Este é, de longe, o tipo mais comum de vegetarianismo.
  • Lacto Vegetarianos consumir produtos lácteos, mas sem ovos.
  • Ovo Vegetarianos consumir ovos, mas não produtos lácteos.
  • Vegans não consomem lácteos, ovos ou produtos de animais de qualquer tipo, embora alguns comam mel. Além disso, eles não usam roupas feitas de animais, como couro ou camurça. Eles também podem evitar o uso de itens que contenham subprodutos animais, como produtos de limpeza domésticos, shampoos, hidratantes, etc.

Embora o termo não seja universalmente aceito por vegetarianos, há também uma categoria de comer que é considerada "semi vegetariana" "

  • Pescatarians consomem frutos do mar, mas não há carne ou aves.
  • Flexitarians seguem uma dieta primordialmente baseada em plantas, mas comem carne e outros produtos de origem animal.

Pode uma dieta vegetariana Keto ser bem -Balanced and Sustainable?

Nos últimos anos, as dietas de ceto tornaram-se bem conhecidas por ajudar as pessoas a perder peso, diminuir o nível de açúcar no sangue e insulina e melhorar outros aspectos da saúde. Como resultado, a questão de saber se uma dieta vegetariana e dieta ceto pode ser combinada foi levantada.

A maioria das dietas de ceto são bastante elevadas em produtos de origem animal, incluindo carne. Na verdade, a maioria das pessoas que seguem um estilo de vida keto comem pelo menos uma porção de carne, peixe ou aves na maioria dos dias.

No entanto, é possível criar uma dieta vegetariana saudável com ceto. Anecdotalmente, existem centenas de histórias de pessoas que combinam com sucesso essas duas formas de comer. E, embora não haja estudos publicados que tenham explorado isso, recentemente, pesquisadores da Índia discutiram como uma dieta vegetariana pode ser realizada ( 3 ).

Muitos índios são vegetarianos por motivos culturais ou religiosos , enquanto outros comem carne. Em seu artigo, os autores abordam os benefícios das dietas cetogênicas para aqueles que lutam com diabetes, obesidade e outros distúrbios caracterizados pela resistência à insulina. Eles então fornecem exemplos de culinária indiana para os vegetarianos e comedores de carne.

Por outro lado, dietas 100% veganas e ceto não funcionam muito bem juntos. Os seres humanos requerem proteína completa que contém os nove aminoácidos essenciais (um nutriente "essencial" não pode ser feito pelo corpo e, em vez disso, deve ser obtido por meio de dieta). Embora a proteína animal forneça todos os aminoácidos essenciais, as plantas apenas contêm algumas delas. Por exemplo, as leguminosas e as sementes são ricas em lisina, mas muito baixas em metionina, enquanto que os grãos são ricos em metionina, mas carecem de lisina.

Como os vegans excluem todos os produtos animais, eles devem contar com uma combinação de grãos, leguminosas, e sementes para obter todos os aminoácidos essenciais que seus corpos precisam. Esta combinação é muito alta em carboidratos para alcançar e manter a cetose. Portanto, você pode optar por comer uma dieta vegetariana ceto como descrito acima ou comer uma dieta inferior em carboidratos, mas não ceto veganos.

A dieta "Eco-Atkins" é a dieta mais conhecida, Dieta inteiramente à base de carboidratos. Embora contenha menos carboidratos do que a maioria dos planos veganos, não pode ser considerado cetogênico porque inclui grãos e frutas e fornece consideravelmente mais de 60 gramas de carboidratos líquidos por dia.

Em um estudo de 2009, 44 adultos com excesso de peso com colesterol elevado consumiu uma dieta Eco-Atkins ou uma dieta vegetariana com alto teor de carboidratos com 4 dias. No final do estudo, o grupo Eco-Atkins experimentou maiores melhorias no colesterol LDL, na proporção total de colesterol / HDL e em outros marcadores de saúde do coração do que o grupo vegetariano com alto teor de carboidratos, apesar da perda de peso semelhante nos dois grupos ( 4 ).

Keto Vegetarian Protein Sources

A proteína é indiscutivelmente o macronutriente mais importante, pois, ao contrário dos carboidratos e da maioria dos ácidos gordurosos, nossos corpos não podem produzir o aminoácido essencial ácidos. Portanto, precisamos comer proteína suficiente para garantir que possamos ter todos os aminoácidos para sustentar o crescimento e a manutenção muscular, a taxa metabólica, a síntese hormonal e outras funções importantes.

Depois de calcular suas próprias necessidades de proteína, Certifique-se de que está consumindo o suficiente, incluindo estas fontes amigáveis ​​com ceto em uma base diária:

  • Iogurte grego: 18-20 gramas de proteína e 4-6 gramas de carboidratos por 170 gramas (6 onças)
  • Queijo cottage : 20 gramas de proteína e 6 gramas de carboidratos por 170 gramas (6 onças)
  • Queijo: 7 gramas de proteína e 1-2 gramas de carboidratos por 28 gramas (1 onça)
  • Ovo: 14 gramas de proteína e 1 grama de carboidratos por 2 Ovos grandes
  • Manteiga de amendoim: 8 gramas de proteína e 4,5 gramas de carboidratos líquidos por 2 colheres de sopa (32 gramas)
  • Manteiga de amêndoa: proteína de 7 gramas e 5,5 gramas de carboidratos líquidos por 2 colheres de sopa (32 gramas)
  • Sementes de abóbora: 7 gramas de proteína e 4 gramas de carboidratos líquidos por 28 gramas (1 onça)
  • Proteína em pó (soro, caseína, ovo, ervilha): variab Le protein e carboidratos – etiqueta de verificação

Você também receberá cerca de 1 a 3 gramas de proteína de cada porção de vegetais, embora, como outros alimentos vegetais, eles não contenham todos os aminoácidos essenciais encontrados nos produtos de origem animal. .

Outros nutrientes da preocupação sobre uma dieta vegetariana Keto

Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 e omega-6 são considerados essenciais gorduras porque devem ser obtidos a partir do dieta. Embora a obtenção de gorduras omega-6 suficientes como vegetariano seja fácil, porque é encontrada em grandes quantidades em muitos alimentos, obter uma quantidade ótima de omega-3 pode ser mais desafiante.

A cadeia longa omega- 3 ácidos gordos eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosa-hexaenóico (DHA) possuem fortes propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a proteger a saúde do coração, melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de depressão [ 5 ).

Essas gorduras são encontradas principalmente em peixes gordurosos, embora DHA e pequenas quantidades de EPA também ocorrem naturalmente em algas. No entanto, outro tipo de gordura omega-3 chamada ácido alfa-linoléico é encontrada em vários alimentos vegetais, especialmente sementes. Embora seu corpo possa converter ALA para EPA e DHA, o processo de conversão infelizmente não é muito eficaz ( 6 ).

Por isso, pesquisadores Recomenda-se que os vegetarianos consomem um mínimo de 2,2 gramas de ALA por dia, o que é o dobro da AI (Adubação adequada) estabelecida pelo Instituto de Medicina ( 7 ). Na verdade, muitos especialistas acreditam que a ingestão de ácidos graxos ômega-3 deve ser aumentada ainda mais, a fim de melhorar a proporção ômega-6 / omega-3 de dietas modernas.

Melhores fontes de ervas aromáticas de Keto de ácidos graxos ômega-3: [19659049] Suplementos de algas: EPA e DHA em quantidades variáveis ​​- verifique o rótulo
  • Sementes de chia: 2,5 gramas de ALA por 14 gramas (1 colher de sopa)
  • Sementes de cânhamo: 2 gramas de ALA por 20 gramas (1 colher de sopa) [19659034] Linhaça, terra: 1,6 gramas de ALA por 7 gramas (1 colher de sopa)
  • Ferro

    O ferro é vital para a produção de hemoglobina, uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos que ajuda a transportar oxigênio de seus pulmões para células ao longo de sua corpo; e a mioglobina, que fornece oxigênio aos músculos.

    Existem duas formas de ferro: heme (encontrado na carne) e não-heme. O ferro Heme é melhor absorvido do que o ferro não metálico. No entanto, comer alimentos ricos em vitamina C pode melhorar a absorção de ferro. Os verdes de folhas escuras são altos em ferro e vitamina C.

    As dietas vegetarianas foram ligadas a lojas de ferro mais baixas em adultos, o que pode levar à anemia. Por outro lado, as lojas elevadas de ferro são um sinal de inflamação e podem aumentar o risco de doença ( 8 ). Embora um corpo saudável seja capaz de regular o armazenamento de ferro, recomenda-se que as pessoas sem hemochromatosis (uma doença marcada por níveis elevados de ferro) consumam quantidades adequadas, mas não excessivas, deste mineral.

    A ingestão diária recomendada ( RDI) para ferro é de 18 mg por dia para mulheres em idade reprodutiva e 8 mg por dia para homens e mulheres com mais de 51 anos e / ou pós-menopausa.

    As melhores fontes de ferro vegetarianas de Keto:

    • Sementes de abóbora: 4,2 mg por 28 gramas (1 onça)
    • Sementes de sésamo: 4,1 mg por 28 gramas (1 onça)
    • Leite de coco: 3,3 mg por 100 Gramas (3,5 onças)
    • Azeitonas: 3,3 mg por 100 gramas (3,5 onças)
    • Chocolate escuro: 3,3 mg por 28 gramas (1 onça)
    • Espinafre cozido: 3,6 mg por 100 gramas (3,5 onças) 19659034] Corações de palma, enlatados: 3,1 mg por 100 gramas (3,5 onças)
    • Cogumelos brancos cozidos: 2,7 mg por 100 gramas (3,5 onças)
    • Sementes Chia: 2,2 mg por 28 gramas (1 onça)

    ] Zinc

    O zinco é um mineral envolvido no metabolismo energético, na função imune e na cicatrização de feridas. A pesquisa mostrou que os adultos vegetarianos tendem a ter menor consumo de zinco e concentrações sanguíneas do que aqueles que incluem carne em suas dietas ( 9 ). De fato, os alimentos mais ricos em zinco são carne e frutos do mar.

    O RDI é de 15 mg por dia para adultos e crianças com mais de 4 anos de idade. O zinco ocorre em quantidades muito pequenas na maioria dos alimentos não-carnes, mas também há algumas fontes relativamente boas. Com um pouco de planejamento, as necessidades de zinco podem ser atendidas em uma dieta vegetariana.

    Melhores fontes vegetais de Keto (por 100 gramas / 3,5 onças):

    • Chocolate escuro: 9,6 mg
    • Sementes de abóbora: 7,8 mg
    • Sementes de gergelim: 7,8 mg
    • Gemas de ovo: 5,3 mg
    • Amendoim: 3,3 mg
    • Sementes de linhaça: 5 mg
    • Espinafres: 0,5 mg

    Cálcio

    ] O cálcio é conhecido por seu papel na saúde óssea, mas também é necessário para coagulação do sangue, contração muscular e função nervosa. O RDI é de 1000 mg por dia para a maioria dos adultos.

    Os vegetarianos Lacto-ovo que incluem lácteos em suas dietas regularmente não devem ter dificuldade em satisfazer suas necessidades de cálcio ao comer ceto. No entanto, se você evitar produtos lácteos, certifique-se de consumir alimentos ceto de cálcio alto listados abaixo.

    Melhores fontes de cálcio Keto de cálcio

    • Leite de amêndoa (fortificado com cálcio): 300-450 mg por 225 gramas (8 onças) [19659034] Sementes de sésamo: 273 mg por 28 gramas (1 onça)
    • Verdes (espinafre, couve, etc.), cozidos: 135 mg por 100 gramas (3,5 onças)
    • Brócolis, cozido: 120 mg por 100 Gramas (3,5 onças)
    • Amêndoas: 74 mg por 28 gramas (1 onça)

    Vitamina D

    A vitamina D ocorre naturalmente em quantidades moderadas a grandes apenas em peixes gordurosos, embora muitos produtos lácteos Os produtos e alternativas como o leite de amêndoa são fortificados com ele. Se você não consumir produtos em vinagre ou vitamina D, você provavelmente precisará suplementar com vitamina D (D3 é melhor) e / ou expor sua pele ao sol para evitar deficiência.

    Amostra Opções de refeição vegetariana Keto

    Como qualquer outra refeição de keto, as refeições com cimento sem carne podem ser tão simples ou complexas quanto você quiser. É importante sempre incluir uma boa fonte de proteína, no entanto, para garantir que suas necessidades sejam atendidas.

    As opções de refeições vegetarianas keto abaixo fornecem proteínas de alta qualidade, além de serem bem equilibradas, fáceis de preparar e deliciosas.

    Keto Vegetarian Breakfast Ideas