Como incorporar o método Barbell Westside em seu treinamento



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O Westside Barbell Club – um ginásio apenas para convidados em Columbus, Ohio – é conhecido como o ginásio mais forte do planeta. Seus atletas estabeleceram mais de 140 recordes mundiais de powerlifting. Por trás de seu sucesso está o Westside Barbell Method, a ideia do fundador Louie Simmons. Já foi dito que, se você não treinar no WSB, não poderá dizer que treina com o método WSB. A atmosfera, o equipamento único e a capacidade de treinar ao lado de Simmons e da elite mundial são grandes razões por trás do sucesso do programa. Ainda assim, as táticas do Método WSB são usadas regularmente por levantadores ao redor do mundo com resultados admiráveis. Aqui, nós descrevemos o que você precisa saber para que você possa treinar dessa maneira também.

O QUE É

O Westside Barbell Method segue uma divisão de quatro dias: dois dias na parte superior do corpo e dois dias na parte inferior do corpo. A diferença que define é o que Simmons chama de “método conjugado”, ou seja, juntados em pares. Em vez de separar velocidade e força em blocos de treinamento distintos, como a maioria dos programas de força, o Westside se concentra na força (força máxima) e velocidade (esforço dinâmico) ao mesmo tempo. Outra grande diferença: Simmons treina seus levantadores com variações dos três grandes (agachamento, banco e levantamento terra) para os dias de esforço máximo – pense em agachamentos de caixa, prensas de bordo e deadlifts de déficit. Quanto ao trabalho acessório, você escolhe o seu próprio com base em suas fraquezas. Tem problemas para bloquear o seu supino? Dobre no tríceps. Ficar preso no buraco no agachamento?

Tente agachamentos caixa e agachamentos banda. Basicamente, escolha três a quatro movimentos que ajudem seus três principais levantamentos e faça alguns sets para muitos repetições. Não é ciência de foguetes

COMO FUNCIONA

Levantar pesos pesados ​​para baixas repetições e depois mover pesos mais leves (no Westside, o termo luz é relativa) ensina o corpo a se esforçar contra um esmagamento de ossos carga enquanto também aplica força rápida e violenta com o mesmo movimento. Além disso, usar variações dos três grandes evita que você queime (essas variações geralmente são menos extenuantes para o corpo) e ajuda a ultrapassar planaltos, já que eles também se concentram em diferentes partes do elevador.

[RELATED1] [19659003] Westside Barbell Method

Siga este programa por oito semanas e observe seu maxes soar

Dynamic-Effort Bench: Faça 9 séries de 3 repetições com aproximadamente 50% de sua 1RM, concentrando-se na técnica e movendo a barra rapidamente. Em seguida, execute o trabalho acessório relevante.

Maximal-Effort Squat / Deadlift: Realize até um máximo de 1 a 2 repetições de um agachamento de caixa de grande porte com barras variáveis ​​(Duffalo, spider, safety squat

Bancada de Esforço Máximo: Trabalhe até um máximo de 1 a 2 repetições com uma barra ou método diferente (barra Duffalo, pressão no chão ou aperto próximo). Em seguida, execute o trabalho acessório relevante.

Squat / Deadlift com esforço dinâmico: Faça 10 séries de 2 repetições com aproximadamente 50% de sua 1RM, concentrando-se na técnica e velocidade. Em seguida, execute um trabalho acessório relevante.

DO IT

Quatro dias não parecem muito, mas estes não serão fáceis em quatro dias. Além disso, você não terá os levantadores mais fortes do mundo responsabilizando você, então você precisa ser capaz de se esforçar. Difícil. Quanto a que dias levantar, os levantadores Westside seguem esta divisão:

  • Domingo: banco de esforço dinâmico
  • segunda-feira: agachamento máximo / deadlift
  • quarta-feira: Maximal- Bancada de esforço
  • Sexta-feira: Agachamento de esforço dinâmico / levantamento terra

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Não

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