Como construir músculos: o guia básico para iniciantes


Então, você quer saber como construir músculos.

É uma resposta em duas partes, na verdade. O seu objetivo final é ficar grande ou Ficar forte?

Cada objetivo envolve levantar coisas pesadas e comer os alimentos certos, mas os detalhes são um pouco diferentes. (Dito isto, é claro que você ficará mais forte se treinar para o tamanho e, claro, seus músculos ficar maior se você treinar para a força.) Aqui está uma cartilha para maximizar seus resultados desejados

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Como levantar pesos para construir músculos

Para ficar realmente grande, você também pode passar para o ginásio Bem, não exatamente. “Para obter ganhos de tamanho decentes, você precisará treinar um mínimo de três vezes por semana, no entanto, a maioria dos programas será projetada para cinco dias por semana”, diz Victor Adam, um especialista em San Diego. com base em personal trainer e proprietário da Axiom Health and Fitness. ”Mas tenha em mente que quanto menos você treinar (ou quanto menor g sessões), o mais intenso que eles precisam para ser capaz de fazer progressos sólidos. "

E" intensa "é a palavra-chave em uma hipertrofia (a.k.a. "Obter maiores músculos") programa. Mais especificamente, volume – quantidade de conjuntos e repetições – é a chave. "O benefício para o treinamento de alto volume para incentivar seu corpo a aumentar seu tamanho muscular vem do aumento do estresse metabólico para as células musculares", diz Adam. “Quando você pega aquela bomba que rompe a luva em seu bíceps depois de fazer um conjunto de 12 repetições e talvez alguns conjuntos de gotas, você está sentindo o estresse metabólico extra quando os subprodutos se acumulam nas células musculares para produzir a energia necessária para levantar o peso. Em outras palavras: levantar muito, muito. Isso significa de 3 a 5 séries de repetições no intervalo de 8 a 15, em que, pelos últimos dois representantes, você está com dificuldades, mas talvez pudesse colocar mais um ou dois se fosse necessário. O objetivo é trabalhar os músculos com força, mas não com total fracasso. Descanse entre as séries também é importante para isso – não deve ser mais que 2 minutos – porque, novamente, fadiga muscular é o nome do jogo.

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Então, voltemos à pergunta "com que frequência". Enquanto a tradicional rotina de dividir 5 dias por semana (dia de peito, dia de perna, etc.) é ideal, você pode realizar um trabalho suficiente em três ou quatro dias, dividindo-a em dois membros superiores e dois dias inferiores do corpo, ou combinando um deles em um dia total do corpo. Nesse caso, lembre-se: “Se você está cansado de um exercício anterior, pode simplesmente perder o peso. Enquanto você está matando o músculo alvo, o peso movido é menos importante, já que trabalhar a musculatura – não levantar o peso máximo – é o objetivo principal. ”

Uma rotina de amostra para o Dia do Peito, de Joey Gochnour instrutor e nutricionista registrado em Austin, TX, proprietário da Nutrition and Fitness Professional, LLC, para trabalhar o peito de todos os ângulos pode ser:

4×12 repetições de cada:

  • Supino
  • Incline press
  • Decline press
  • Máquina de cabo pec flyes

Não mais do que 2 minutos de descanso entre séries

Você também pode trabalhar os tríceps (que já estão ajudando o tórax nestes levantamentos), estourá-los e reduzir suas sessões por semana. (Nesse caso, você usaria o bíceps com o Dia dos Namorados e voila, nenhum Dia dos Braços necessário.)

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Como levantar pesos para ficar forte

Para músculos grandes, seu foco não é t para mover o peso máximo. É aí que entram os músculos fortes.

“A melhor maneira de incentivar seu corpo a ficar mais forte é mostrar que precisa fazê-lo”, diz Adam. "Ergo, levante coisas realmente pesadas até o fracasso, descanse e repita." Rotinas de força bem-sucedidas terão peso pesado para menos repetições com períodos de descanso mais longos, tudo para sobrecarregar os músculos, mas também para sobrecarregar o sistema neuromuscular ou a conexão cérebro-músculo . "Com o treinamento de força, é fadiga do sistema nervoso, não fadiga muscular – você simplesmente não pode levantá-lo novamente", explica Gochnour.

Normalmente, isso coloca intervalos de repetição de apenas 3 a 6, com um peso pelo qual você fisicamente não pode se mover até mais um representante Para se recuperar de tanto trabalho, seu período de descanso também é maior: 3 a 5 minutos entre as séries para permitir que seus músculos e seu cérebro se recuperem para o próximo, para 3 a 5 séries. "Então, enquanto em um treino de tamanho você está fazendo 50 repetições para um agachamento, em um programa de força, você está olhando apenas 20-25 reps", diz o personal trainer Chris Cooper, co-proprietário da Active Movement and Performance ( AMP) em Long Island, NY

Quando você está movimentando tanto peso, você pode imaginar que a boa forma também é essencial. A saber, Gochnour recomenda carregar com peso leve e praticar os padrões de movimento antes de ficar pesado – o que também serve como um aquecimento para o que está por vir. Então, você pode começar seu primeiro set com mais repetições e fazer menos conforme o seu treino continua e você está mais cansado.

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Com um programa de força, a frequência é importante, mas os dias de descanso Você quer que os grupos musculares se recuperem completamente antes de atingi-los novamente, o que pode levar de 24 a 48 horas. Dito isso, você não quer mais do que 72 horas entre ou talvez não veja ganhos de força. Além disso, treinos de força são mais sobre como usar os músculos em coordenação, não isolamento, então ao invés de dividir por parte do corpo, você vai dividir pela metade do corpo (superior e inferior ou frente e verso), por exemplo, sessões podem alternar e parte superior do corpo, ou combiná-los, concentrando-se em empurrar exercícios (que visam a frente do corpo) ou puxando os (as costas). Normalmente, isso significa quatro dias por semana, mas você pode ver os benefícios em três

Um exemplo de treino de corpo inteiro (puxando), de Adam:

Warmup: Repita 3x com descanso de 1 min entre sets

  • 10-15x extensões traseiras
  • Pullups com pegada ampla até a falha

Exercício físico:

5x Deadlifts (repetições: 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 minutos de descanso entre as séries

5x linhas de bentover com haltere de braço único (repetições: 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 minutos resto entre conjuntos

pullups 5x Ponderados (repetições: 4-6)

2-3 minutos de descanso entre conjuntos

5x linhas de cabos sentados (repetições: 4-6)

2-3 minutos de descanso entre as séries

5x Linhas de força do martelo (repetições: 4-6)

2-3 minutos de descanso entre as séries

5x T -barras de barra (repetições: 4-6)

2-3 minutos de descanso entre as séries

Como comer para construir músculos

A fim de obter maior, é lógico que você precisa comer mais – a comida fornece calorias, que são os blocos de construção do novo músculo. Mas quanto mais e o quê?

Para a maioria dos homens, você não precisa de muito mais – de 300 a 500 calorias por dia e você está olhando para um ganho de cerca de um quilo por semana. É claro que existem fatores atenuantes: se você está acima do peso, é melhor ter um déficit calórico (o que significa que você pode ingerir o mesmo número de calorias, mas está se exercitando mais ou pode reduzir o que come) até você se inclinar. No entanto, "se você tem muito déficit calórico, seu corpo não terá os nutrientes necessários para se recuperar do treinamento, reconstruir os músculos e apoiar o crescimento muscular", diz Adam. Por outro lado, se você tiver problemas para aumentar a massa, precisará aumentar essas calorias, mas apenas até o ponto em que ganhar músculos, não gordura. Em ambos os casos, pode ser um processo de tentativa e erro; ver um nutricionista esportivo pode valer a pena se você estiver falando sério sobre hipertrofia.

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Agora, para o "o quê". Ao contrário da crença popular, uma dieta de musculação não é toda proteína, o tempo todo. Um corpo em crescimento também precisa de carboidratos, que são o principal combustível para que possamos trabalhar intensamente em primeiro lugar. "Eu fico entre 50 a 65 por cento das calorias de carboidratos, 20 a 35 por cento das gorduras, e viso 1,4 a 1,7 gramas de proteína por quilo (nota: não libra) de peso corporal", diz Gochnour. Para um cara que pesa 175 quilos, isso equivale a 111 a 135 gramas de proteína por dia. Para referência, um peito de frango de 5 onças contém 44 gramas, uma xícara de iogurte grego contém 17 gramas e dois ovos grandes contêm 12 gramas.

Há também a questão de quando comer. Você provavelmente já ouviu falar muito sobre as refeições pré-treino e ainda mais sobre a "janela anabólica" pós-treino, na qual, se não comer, pode ter pulado o treino para uma compulsão da Netflix. Boas notícias: a menos que você seja um atleta de elite ou um treinamento de fisiculturista para a competição, isso é basicamente um lixo. "Se você quer um treino intenso, ter combustível no tanque leva a melhores exercícios, mas se sua última refeição foi dentro de uma a duas horas, você provavelmente está bem preparado", diz Gochnour. “Na minha experiência em treinar atletas recreativos, as pessoas ganham muito bem comendo três refeições por dia e fazendo lanches sem se preocupar em correr para casa para tomar sua bebida protéica.”

Dito isso, se você gosta (ou precisa) do aumento de energia que vem de um lanche ou bebida pré-treino com foco em carboidratos, vá em frente. Ingredientes como cafeína e creatina também podem fornecer benefícios, energia e recuperação, respectivamente. Quanto a pós-treinos, se a sua próxima refeição é de muitas horas de distância, uma barra pré-fabricada contendo proteínas e carboidratos é conveniente para o reabastecimento

Como comer para ficar forte

Como você pode esperar, você don ' Você precisa tanto de um excesso de calorias para construir força quanto de tamanho, provavelmente não mais do que 300 extras por dia. E, muitas vezes, quando você está iniciando um treino de força, pode haver algumas pessoas inclinadas a fazer o que, em vez disso, significa um déficit calórico leve. Muitas das diretrizes aqui são as mesmas, em termos de carboidratos e gordura (50 a 65 por cento e 20 a 35 por cento), mas você pode errar no lado inferior da entrada de proteína, a 1,4 gramas por quilograma de peso corporal – e francamente, isso por si só pode contribuir para reduzir o excedente de calorias totais.

Quanto de cardio devo fazer para construir músculos e queimar gordura?

Se o seu objetivo é colocar no músculo e você está comendo para sustentar o crescimento, é contraproducente suar na esteira ou andar de bicicleta, certo? Na verdade não. "Cardio detém muitos benefícios importantes para pessoas que desejam construir um físico magro e há circunstâncias muito raras em que você deve evitá-lo completamente", diz Adam. Suas circunstâncias pessoais ditarão o quanto você precisa, no entanto. Por exemplo, se você tiver alguma gordura para perder, você vai querer sessões suficientes para facilitar isso – até três treinos de 45 minutos em regime permanente (como correr, andar de bicicleta ou nadar em um ritmo consistente) ou 15 a 30 minutos de alta. sessões de intervalo de intensidade (HIIT). Por outro lado, se você for muito exigente (por exemplo, magro), precisará de cardio suficiente para fortalecer seu coração e fazer com que o sangue bombeie para os músculos trabalhados para facilitar a recuperação. Isso pode significar episódios de 10 minutos de intensidade moderada como uma aproximação às suas rotinas de levantamento.

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Como outra opção para obter tudo isso, Adam recomenda “cardioacceleração”, na qual você executa uma minuto de exercícios HIIT, como saltos, durante o seu descanso entre as séries na sua sessão de levantamento. "Estudos também mostraram que a realização de cardio entre os conjuntos permite uma melhor recuperação devido ao aumento do fluxo sanguíneo", diz ele. Isso traz mais oxigênio e nutrientes para os músculos que trabalham e uma melhor "bomba" muscular, que fisicamente alonga os músculos e pode levar ao crescimento real. “Você pode notar uma pequena diminuição na sua capacidade de realizar o próximo conjunto de levantamento quando começar a adicionar a cardioaceleração à sua rotina, mas depois de se acostumar com isso, você verá o efeito oposto começar a acontecer devido aos benefícios já mencionados, "Adam diz.

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