Como construir a salada perfeita


Feito à direita, uma salada pode fornecer fibras, proteínas e potentes fitonutrientes de combate à doença.

Feito de errado, não é melhor do que o fast food. Transforme uma nova folha com essas sugestões fáceis.

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1. Get raw

O espinafre fresco tem quase nove vezes a vitamina K de criação de ossos de alface de iceberg. Use pelo menos 2 xícaras e você receberá uma dose forte de zeaxantina e luteína para proteger sua visão também.

2. Foco na cor

Produtos brilhantemente coloridos geralmente servem os mais nutrientes. Por exemplo, cenouras e brócolis contribuem com beta-caroteno (que o corpo pode converter em vitamina A para reforçar imunidade, visão e saúde da pele) e compostos anticancerígenos. As melhores saladas incluem uma variedade de vegetais, como corações de alcachofra, beterraba, milho, pimentões vermelhos e verdes, ervilhas e muitos tomates (uma excelente fonte de vitamina C).

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3. Pile on freebies

Não são superstars nutricionais, mas você não pode dar errado com pepinos, cogumelos, aipo ou abobrinha. Eles são baixos e seu conteúdo de água excepcional ajuda a preenchê-lo.

4. Skip sprouts

Eles podem parecer saudáveis, mas a alfafa e os brotos de mung cru foram ligados a quase 40% das recentes doenças relacionadas com alimentos.

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5. Saia das coisas cremosas

Evite todas as misturas com base em mayo. Apenas 1/2 xícara de salada de macarrão tem cerca de 115 calorias e 5 gramas de gordura; Salada de batata custa cerca de 180 calorias e 10 gramas de gordura. Se você deve tê-los, pule o molho na sua salada verde.

6. Pound protein

Aponte para pelo menos 25 gramas de proteína de alta qualidade, o que ajudará a mantê-lo mais completo. As melhores fontes de salada incluem ovos inteiros (7 gramas); Queijo cottage (7 gramas por 1/4 xícara); tofu (6 gramas por 1.4 onças); Galinha ou peru picada (11 gramas por 1/3 xícara); ou atum simples (23 gramas por 3 onças). Evite o uso de queijo desfiado.

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7. Preencha a fibra

Embora a maioria dos vegetais sejam fontes de fibra decentes, os feijões são os melhores. Inclua 1/2 xícara de grão-de-bico (garbanzos) para 5 gramas de fibra, ou obtenha 8 gramas com feijão preto. A salada de três feijões é outra opção digna.

8. Vá nu

Coberturas como pedaços de bacon, macarrão fritado e meia frita, e croutons são uma provocação, com poucos nutrientes e muitas calorias. As sementes de girassol são uma única exceção. Duas colheres de sopa (100 calorias) fornecem quase metade de sua cota diária de vitamina E, necessárias para lutar contra muitas formas de danos celulares. Às 61 calorias por 2 colheres de sopa, as passas são outra escolha OK – se você pode poupar as calorias.

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9. Mude o seu óleo

Se você quiser adicionar um pouco de sabor aos seus vegetais, escolha pelo menos o caminho certo. Os pensos preparados são carregados com sódio, calorias e gordura. Em vez disso, monte a salada com uma colher de sopa de azeite de azeite com coração mais tanto vinho tinto ou vinagre balsâmico quanto você quiser.

10. Adicione alguns grãos inteiros

O homem não vive sozinho por salada, nem tampouco você. Para o equilíbrio, escolha 1 onça de pão inteiro para acompanhar o seu prato saudável (agora).

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