Cafeína em uma dieta cetogênica: amigo ou inimigo?


A cafeína é um dos ingredientes mais populares em todo o mundo. Embora ofereça muitos benefícios, a cafeína também pode ter efeitos negativos. Se as bebidas com cafeína são principalmente úteis, potencialmente contraproducentes, ou neutras para as pessoas em dietas ceto ou baixas em carboidratos, é um tanto controversa. Este artigo explora os efeitos da cafeína sobre a saúde no contexto de uma dieta restrita ao carbono e faz recomendações para consumi-la de forma a maximizar os benefícios, minimizando os efeitos colaterais.

O que é a cafeína e como funciona?

O nome científico da cafeína é 1,3,7-trimetilxantina. A cafeína é o estimulante mais comum do mundo, consumido por cerca de 80% das pessoas em todo o mundo e 90% dos americanos diariamente ( 1 2 ).

Caffeine vs Other Stimulants

Embora alguns considerem que é uma droga psicoativa porque estimula o sistema nervoso central (SNC), o mecanismo da cafeína é diferente do da cocaína e de outros estimulantes. Estes estimulantes funcionam principalmente ligando-se ao transportador de dopamina. A dopamina é um neurotransmissor (mensageiro químico que transmite sinais entre células nervosas no cérebro) que nos permite perceber prazer, excitação e recompensa. Quando a cocaína se liga ao transportador de dopamina, evita a remoção de dopamina do sistema nervoso, ampliando assim seus efeitos.

Em contraste, embora a cafeína melhore a atividade da dopamina, ela funciona bloqueando os efeitos de outro neurotransmissor chamado adenosina, o que causa relaxamento e sonolência. Ao se ligar aos receptores de adenosina do cérebro, a cafeína nos permite permanecer acordados e alertas ( 2 ).

Quais alimentos, bebidas e medicamentos contém cafeína?

Embora a cafeína ocorra naturalmente em chá, chocolate, castanha e outros alimentos vegetais, é mais frequentemente associado ao café. De fato, seu nome vem da palavra alemã "kaffee" e da palavra francesa "cafe", que se traduz em "café". Alguns analgésicos: 30-65 mg (verifique os rótulos para o teor de cafeína)

Aqui está uma lista do teor de cafeína em alimentos e bebidas comumente consumidos. Em geral, o café da Starbucks e outras casas de café tende a ser maior na cafeína do que o café produzido em casa.

Teor de cafeína em café e chá (8 oz / 240 ml), exceto onde indicado

  • Café, preparado: 100-180 mg
  • Café, instantâneo: 27-73 mg
  • Café, descafeinado: 3 -15 mg
  • Espresso: 60-75 mg por tiro (30 ml)
  • Chá preto: 40-120 mg
  • Chá verde: 30-50 mg
  • Chá Yerba Mate: 65-130 mg [19659018] Conteúdo de cafeína em outras bebidas
    • Cacau em pó: 12 mg por colher de sopa
    • Refrigerantes: 35 a 55 mg por 12 onças (350 ml)
    • Bebidas energéticas (Monster, RockStar, RedBull, etc.): 140 a 240 mg por 16 onças (480 ml)
    • Tiro de energia de 5 horas: 200 mg por 2 onças (60 ml)

    O adulto médio dos EUA consome cerca de 4 mg de cafeína por kg de peso corporal, o que é 270 mg para uma pessoa pesando 150 kg (68 kg) ( 3 ). No entanto, muitas pessoas ganham muito mais do que o adulto médio dos EUA, especialmente aqueles que bebem várias xícaras de café diariamente.

    A pesquisa mostrou que a cafeína promove gordura queima e ajuda a suprimir o apetite, tornando-o valioso para perda de peso e manutenção ( 4 ).

    Em estudos controlados, demonstrou aumentar a taxa metabólica até 13%, dependendo da pessoa e da dosagem ( 5 6 7 ).

    Em um estudo, as pessoas consumiram 100 mg de cafeína a cada Duas horas para um total de 600 mg dentro de 12 horas. Durante o período de estudo, os adultos magros queimaram uma média de 150 calorias extras, enquanto que os adultos anteriormente obesos queimaram mais 79 calorias ( 7 ).

    A cafeína pode aumentar os níveis de cetona

    Além disso , pesquisas emergentes sugerem que a cafeína pode ajudar a aumentar os níveis de cetona.

    Em um pequeno estudo de 10 adultos saudáveis, consumindo café da manhã com doses de cafeína de 2,5 mg por kg de peso corporal e 5,0 mg por kg de peso corporal aumentaram os níveis de cetona no sangue em 88% e 116%, respectivamente, em comparação com o café da manhã sem cafeína ( 8 ). Para referência, isso seria cerca de 170-340 mg de cafeína para uma pessoa pesando 150 kg (68 kg).

    Importante, esse aumento ocorreu quando a cafeína foi incluída com um café da manhã totalizando 85 gramas de carboidratos. Seria lógico supor que esse efeito seria equivalente ou maior em pessoas que seguem dietas baixas em carboidratos ou cetogênicas.

    Na verdade, pode ser interessante realizar algumas experiências n = 1 medindo mudanças em seus próprios níveis de cetona depois de consumir diferentes quantidades de carboidratos com ou sem cafeína.

    Cafeína e açúcar no sangue

    No geral, as bebidas com cafeína parecem ser protetor contra a diabetes. Além disso, uma maior ingestão de cafeína tem sido associada a uma maior redução do risco de diabetes.

    Em uma meta-análise de 26 estudos e mais de um milhão de pessoas no total, por cada 2 xícaras de café com cafeína consumado por dia, o risco de desenvolver diabetes foi reduzido em 12%, e todo aumento de 200 mg na ingestão diária de cafeína mostrou reduzir o risco de diabetes em 14% ( 9 ).

    Duas avaliações adicionais sugerem que o café em si pode ajudar a prevenir a diabetes tipo 2, uma vez que o café com cafeína e descafeinado parece fornecer uma redução de risco similar quando consumida regularmente ( 10 11 .

    Por outro lado, outros estudos descobriram que a cafeína aumenta os níveis de açúcar no sangue e de insulina tanto em pessoas saudáveis ​​quanto em pessoas com diabetes ou prediabetes ( 12 13 14 ).

    E, ao contrário do risco de diabetes, esse efeito parece ser devido à própria cafeína do que outro componente do café, porque o café descafeinado não mostrou a mesma capacidade de aumentar o sangue açúcar ( 14 ).

    No entanto, é possível que esta resposta possa ocorrer principalmente em pessoas que não estão acostumadas a consumir muita cafeína.

    Um estudo randomizado e controlado descobriu que o açúcar no sangue e a insulina os níveis não aumentaram após prediabetic os bebedores de café habituais aumentaram a ingestão diária de 5 xícaras de café com cafeína por 16 semanas. De fato, seus níveis de açúcar no sangue foram inferiores aos grupos que beberam café descafeinado ou nenhum café ( 15 ).

    Isso sugere que depois de se adaptar aos efeitos da cafeína ao longo do tempo, açúcar no sangue e A resposta da insulina pode possivelmente melhorar até a linha de base, embora isso possa variar de pessoa para pessoa.

    E, mais uma vez, é importante ressaltar que esses estudos foram realizados em pessoas que não seguiam ceto ou baixas de modo que a cafeína foi acoplada com alta ingestão de carboidratos.

    Este é outro caso em que o teste n = 1 pode fornecer informações úteis sobre a resposta do açúcar no sangue do seu corpo à cafeína.

    Outros efeitos benéficos da cafeína

    A cafeína melhora o desempenho físico

    Vários estudos mostraram que a cafeína aumenta a resposta do corpo ao exercício de resistência e resistência ( 16 18 ).

    E, contrariamente à crença popular, um estudo recente de julho de 2017 descobriu que ingestão pesada de cafeína em uma base regular não reduz o desempenho aprimorando Benefícios da cafeína com altas doses antes da atividade ( 19 ).

    A cafeína pode melhorar o humor

    A pesquisa sugere que a cafeína tem efeitos positivos sobre o humor, e níveis de fadiga ( 20 21 ).

    Em um estudo de adultos mentalmente fatigados, o consumo de uma grande dose de cafeína (5 mg por kg de peso corporal) foi encontrado para aumentar o desempenho de resistência em 14% e melhorar o humor ( 20 ). [19659051] A cafeína pode proteger a saúde do fígado

    A evidência de estudos observacionais sugere que a cafeína – particularmente na forma de café com cafeína – pode ajudar a proteger contra cirrose e fígado gordo ( 22 23 ).

    Efeitos negativos da cafeína

    Infelizmente, a cafeína também possui algumas desvantagens. No entanto, essas respostas são altamente individualizadas e fortemente influenciadas pela quantidade de cafeína consumida.

    Aqui estão alguns dos efeitos colaterais mais comuns da cafeína:

    Dependência da cafeína

    Não há como negar que o consumo de cafeína em uma base regular pode levar à dependência ( 24 ). Na verdade, sintomas de abstinência, como dor de cabeça e, ocasionalmente, náuseas e vômitos geralmente ocorrem em bebedores de cafeína pesados ​​depois de várias horas sem cafeína ( 25 ).

    Ansiedade

    Em um estudo em 25 homens saudáveis, ingerindo uma dose modesta de cafeína (3,5 mg por kg de peso corporal) antes de um teste de laboratório estressante, aumentaram os níveis dos hormônios do estresse cortisol e epinefrina duas vezes mais do que ingerir um placebo. Além disso, os efeitos foram semelhantes entre aqueles que consumiram café regularmente e aqueles com ingestão menos freqüente ( 26 ).

    Manter os níveis de cortisol dentro da faixa normal é importante para uma boa saúde e para evitar o ganho de peso. A pesquisa mostrou que níveis elevados de cortisol podem aumentar o apetite, ingestão de alimentos e armazenamento de gordura em torno do abdômen ( 27 28 ).

    Insônia

    [19659006] Porque estimula o sistema nervoso central e bloqueia a liberação de produtos químicos cerebrais que causam relaxamento, a cafeína pode interferir com o sono em muitas pessoas, especialmente quando consumido no final do dia. Isso ocorre porque seus efeitos podem permanecer em nosso sistema em qualquer lugar de 1,5 a 9 horas, com uma média de 5 horas ( 29 ).

    Aumento do risco de doença cardíaca em metabolizadores de cafeína "lentos"

    Um estudo caso-controle de mais de 2.000 pessoas descobriu que o consumo elevado de café com cafeína foi associado ao aumento do risco de ataque cardíaco apenas naqueles com o genótipo CYP1A2, que são predisposto a ser metabolizadores de cafeína "lentos" ( 30 ). Ao contrário dos metabolizadores de cafeína "rápidos" que eliminam o estimulante rapidamente, a cafeína permanece no sistema de metabolizadores de cafeína "lentos" por mais tempo. Outro estudo mostrou que os indivíduos com o genótipo CYP1A2 também são mais propensos a ver um aumento na pressão arterial após beberem cafeína ( 31 ).

    Quanto é a cafeína ideal?

    Quanto de cafeína você deve consumir para aumentar seu metabolismo, potencialmente reduzir o risco de diabetes e outras doenças, e melhorar o seu desempenho físico sem sofrer efeitos colaterais indesejáveis?

    Uma grande análise de 41 estudos descobriu que 38-400 mg de cafeína por dia pareciam maximizar os benefícios da cafeína, minimizando a probabilidade de efeitos adversos ( 32 ).

    Isto é aproximadamente Terceiro de um copo para 4 xícaras de café por dia, dependendo de como é feito e de quão forte é.

    É certo que este é um grande alcance. Algumas pessoas vão fazer o melhor na parte inferior, enquanto outros podem precisar consumir significativamente mais cafeína para experimentar os mesmos resultados.

    Opções de bebidas com cafeína amigáveis ​​a keto

    Beber seu café ou chá preto ou com uma colher de sopa ou dois de creme pesado e / ou adicionando um adoçante saudável sem açúcar fornecerá 0-2 gramas de carboidratos, tornando essas escolhas ideais para pessoas que seguem dietas ceto ou baixas em carboidratos.

    Esta é, de longe, a melhor maneira de pedir bebidas com cafeína em uma cafeteria. A próxima melhor opção seria adicionar meio e meio, que contém 1 grama de carboidratos por colher de sopa. A amêndoa não amadurecida ou o leite de coco são outras boas possibilidades, mas esteja ciente de que muitos locais de café e chá usam versões adoçadas desses leites alternativos.

    Certifique-se de se afastar de "Light" ou " Skinny ", que são tipicamente feitas com leite desnatado e que contêm açúcar ou outros edulcorantes com alto teor de carboidratos. Por exemplo, um Starbucks Skinny Mocha de 16 onças (475 ml) contém 20 gramas de carboidratos líquidos e um chá de feijão de café de 12 onças (350 ml) feito com leite de amêndoa, leite de coco e pó de baunilha sem açúcar adicionado 34 gramas de carboidratos líquidos.

    Em vez disso, fique com o básico ao encomendar e, em casa, experimente essas receitas de bebidas com cafeína saudáveis ​​e deliciosas que contenham menos de 5 gramas de carboidratos líquidos por porção:

    Keto Opções de bebida favorita Decaf

    Se você evita ou limita a ingestão de cafeína, abaixo estão algumas opções de bebidas descafeitadas com ceto.

    Take Home Message

    Para muitos de nós , a cafeína é parte da vida diária. No geral, a cafeína mostrou ter efeitos benéficos sobre a nossa saúde. Demonstrou-se que aumenta o metabolismo, melhora o desempenho físico, melhora o estado de alerta e suprime a fadiga. Além disso, a pesquisa sugere que pode ajudar a prevenir diabetes e proteger-se contra a doença hepática.

    Enquanto a ingestão de cafeína não for muito além do nível recomendado superior de 400 mg por dia, deve ser seguro para a maioria das pessoas. [19659006] Por outro lado, alguns indivíduos são muito sensíveis aos efeitos da cafeína e devem consumi-lo em quantidades muito pequenas ou evitá-lo completamente.

    A chave é ter um olhar honesto sobre como a cafeína afeta você, o que pode incluir testar o açúcar no sangue e experimentar com a forma como você dorme e se atua em várias doses. Encontrar a quantidade certa de cafeína para você pode realmente melhorar sua saúde geral e qualidade de vida.