Amendoim em dieta cetogênica: comer ou evitar?


Pessoas que seguem um estilo de vida keto normalmente evitam leguminosas porque são altas em carboidratos. Contudo, os amendoins são frequentemente vistos como uma exceção e tratados mais como nozes de árvore que as leguminosas. Por outro lado, pode haver preocupações legítimas sobre o consumo de amendoim, especialmente em grandes quantidades. Este artigo discute os riscos e benefícios do consumo de amendoim e se incluí-los em sua própria dieta ceto é uma boa idéia.

O que são legumes?

As leguminosas são as frutas ou sementes comestíveis de plantas pertencentes à família Fabaceae de árvores, arbustos e ervas. Existem mais de 600 tipos de leguminosas, mas apenas uma pequena porção são consumidos pelos seres humanos como alimentos, incluindo ervilhas, feijão e amendoim.

Fezes, lentilhas e ervilhas são freqüentemente recomendados devido à alta contagem de fibras. No entanto, eles também são baixos em gordura e bastante elevados em carboidratos digestíveis em quantidades normalmente consumidas, ou seja, metade a uma xícara.

Em contraste, amendoim são mais altos em gordura e menores em carboidratos por caloria. Nutricionalmente falando, eles são semelhantes às nozes, especialmente as amêndoas ( 1 2 3 ).

Total de carboidratos Fibra Rede Carbs
Feijão preto, cru, 160 kcal servindo 29 g 10 g 19 g
Amêndoas, em bruto, 160 kcal servindo 4,5 g 2,4 g 2,1 g
Peanuts, raw, 160 kcal servindo 6,1 g 3,4 g 2,7 g

Análise Nutricional para Amendoim

Aqui está o perfil nutricional completo para 28 gramas (1 onça) de amendoim ( 2 ):

Calorias 159 kcal
Proteína
  
7,2 gramas
Carboidratos 4,5 gramas (dos quais 2,4 g é Fibra e 2,1 g de carboidratos líquidos)
Gordura 13,8 gramas (dos quais 1,8 g (13%) são saturados, 6,9 g (50%) é monoinsaturado, 4,355 mg (32%) é Omega-6 Polyinsaturated e 800 mg (5%) são gorduras poliinsaturadas ômega-3
Vitamina E 2.3 mg (15% da ingestão diária recomendada , ou RDI)
Magnesium 48 mg (12% RDI)
Cobre 0,3 mg (16% do RDI)

Os amendoins também contêm uma série de antioxidantes na família de poyfenol, incluindo ácido cumarico. Estes polifenóis foram encontrados para proteger contra radicais livres, moléculas instáveis ​​que podem danificar as células em todo o corpo. Isto é verdade tanto para os amendoim convencionais quanto para os mais altos em ácido oleico, a principal gordura monoinsaturada em amendoim ( 4 ).

Benefícios potenciais para a saúde dos amendoins

Além de serem saborosos, portáteis e ceto-amigáveis, os amendoins podem fornecer uma série de efeitos favoráveis ​​à saúde.

Perda de peso

Como os amendoins são bastante elevados em calorias, As pessoas que tentam perder peso geralmente recebem conselhos para limitar ou mesmo evitá-los. No entanto, pesquisa sugere que, em vez de contribuir com o aumento de peso, incluindo amendoim na sua dieta, pode realmente promover a perda de peso e ajudar a melhorar a composição corporal ( 5 6 7 ).

Num estudo de quatro semanas com 65 homens com sobrepeso e obesos, os grupos que consumiram 56 gramas (2 onças) de amendoim convencional ou de ácido alto-oleico por dia, como parte de uma dieta restrita a calorias, perdeu mais gordura corporal, manteve mais massa magra e experimentou um maior aumento na queima de gordura do que o grupo de controle restrito a calorias ( 6 ).

Em outro estudo, quando adultos com excesso de peso aumentaram sua ingestão de energia ao incluir amendoim em sua dieta diária durante 12 semanas, eles ganharam muito menos gordura do que o esperado, apesar de consumir 10% mais calorias do que o grupo controle. Os autores suspeitam que isso pode ter sido devido em parte à digestão incompleta e absorção de calorias dos amendoim ( 7 ).

Se amendoim inteiro ou manteiga de amendoim são melhores para perda de peso não é claro, com base na pesquisa disponível.

Um estudo de 118 adultos com excesso de peso informou que o consumo de amendoins na forma de manteiga de amendoim ou amendoim inteiro teve efeitos semelhantes na perda de peso e no apetite ( 8 ). No entanto, outro estudo em mulheres com sobrepeso com diabetes tipo 2 deu a vantagem de manteiga de amendoim em amendoas inteiras em relação à redução dos níveis de açúcar no sangue, aumento da saciedade e redução do apetite ( 9 ).

É bastante provável que algumas pessoas possam perder mais peso ao comer amendoim inteiro, enquanto outros podem achar que eles melhoram a manteiga de amendoim em vez disso.

Redução do risco de doença cardíaca

No geral, a pesquisa sugere que as pessoas que regularmente consumir nozes, incluindo amendoim, pode estar em menor risco de doença cardiovascular (DCV) em comparação com aqueles que não comem nozes ( 10 11 12 13 14 ).

Parte disso pode ser devido a melhorias em lipídios em jejum que geralmente ocorrem em resposta ao aumento da ingestão de amendoim, como valores mais altos de HDL e valores mais baixos de triglicerídeos e LDL ( 8 ). . Mas os amendoins também podem melhorar a maneira como suas artérias funcionam depois de comer uma grande refeição.

Um estudo randomizado e controlado recente descobriu que quando 15 homens com sobrepeso ou obesos comiam 3 onças (85 gramas) de amendoim como parte de uma refeição alta em gordura e alta em calorias, eles experimentaram uma melhor função arterial juntamente com níveis de triglicerídeos pós-refeição mais baixos do que quando comeram uma refeição similar sem amendoim ( 13 ).

Em Além disso, grandes estudos observacionais ligaram o consumo regular de amendoim e outras nozes ao risco reduzido de doenças cardíacas.

Em uma análise detalhada de 18 estudos prospectivos de 2017, os pesquisadores relataram que os adultos que consumiam nozes e amendoim mais freqüentemente tiveram menor risco de morrer de várias doenças, incluindo ser 27% menos propensos a morrer por DCV. Os amendoim e as nozes foram encontrados igualmente eficazes na redução do risco de doença cardíaca, com apenas 36 gramas (um pouco acima de 1 onça) por semana aparecendo suficiente para proporcionar esse benefício [ 14 ).

Diminuição da inflamação [19659041] Como afirmado anteriormente, o principal ácido gordo nos amendoim é o ácido oleico, uma gordura monoinsaturada também encontrada no azeite que parece ajudar a reduzir a inflamação. Estudos demonstraram que comer mais nozes, incluindo amendoim de alto teor de ácido oleico, pode ajudar a reduzir os marcadores inflamatórios, como fator de necrose tumoral, IL-8 e proteína c-reativa (CRP) ( 15 [19459049

Melhoria na resposta à glicose no sangue e na insulina

Há algumas pesquisas sugerindo que a resistência à insulina no sangue pode diminuir em resposta ao consumo de amendoim, incluindo aqueles com alto teor de ácido oleico.

Curiosamente, um estudo realmente encontrou um retorno mais rápido aos níveis basais de insulina e açúcar no sangue depois que as pessoas comeram amendoim convencionais em comparação com o tipo alto em ácido oleico, enquanto outros apresentaram melhorias maiores na insulina e regulação do açúcar no sangue com amendoim de alto teor de ácido oleico do que o amendoim convencional ( 16 17 ).

Neste ponto, parece que qualquer tipo de amendoim pode proporcionar benefícios para pessoas com diabetes ou prediabetes da mesma forma que as nozes.

Possíveis preocupações com a saúde sobre o amendoim

Embora possam proporcionar efeitos benéficos sobre a saúde, os amendoins também foram questionados por posar uma série de possíveis riscos para a saúde.

Alergias

As alergias ao amendoim aumentaram significativamente nos últimos anos. Na verdade, de acordo com uma publicação recente no Journal of the American Medical Association, o número de crianças que relataram ter alergias a amendoim triplicou nas últimas duas décadas ( 18 ).

Em indivíduos suscetíveis, os amendoins desencadeiam uma resposta imune aumentada que leva a sintomas como urticária, corrimento nasal, sibilância, coceira, inchaço e sofrimento gastrointestinal severo.

Além disso, a alergia ao amendoim é a principal causa de anafilaxia relacionada ao alimento, uma reação potencialmente fatal, caracterizada por aperto na garganta, dificuldade em respirar, queda rápida da pressão arterial e tonturas que podem levar à perda de consciência. Uma reação anafilática exige administração imediata de epinefrina e acompanhamento na sala de emergência hospitalar mais próxima.

Obviamente, pessoas com alergias a amendoim devem evitar o consumo de amendoim, juntamente com alimentos que podem ter sido contaminados por contaminação com resíduos de amendoim durante o processamento.

Aflatoxinas

Os amendoim foram criticados por conter a aflatoxina, uma toxina produzida pelo molde de Aspergillus que geralmente cresce em amendoim. A aflatoxina também é encontrada em outras culturas, incluindo o milho, os cereais e as nozes.

É pouco provável que pequenos níveis de aflatoxina causem danos. No entanto, em níveis mais elevados, pode ocorrer uma intoxicação por aflatoxina, o que pode levar à insuficiência hepática ( 19 ).

O risco de contaminação por aflatoxina depende da forma como os amendoins são armazenados. Também é muito mais comum em ambientes quentes e úmidos.

Um estudo descobriu que assar e processar amendoim na manteiga de amendoim reduziu o conteúdo de aflatoxinas em cerca de 89% ( 20 ).

Embora tenham sido encontradas altas concentrações de aflatoxinas em amendoim em alguns países da África e da América Latina, as agências governamentais de outros países aplicam estritamente os limites da quantidade de aflatoxina permitida na manteiga de amendoim e outros produtos de amendoim ( 21 .

Ácido fítico

O ácido fítico é um composto encontrado em muitos alimentos vegetais, incluindo nozes, sementes, amendoim, feijão e grãos. O ácido fítico pode inibir a absorção de certos minerais, incluindo ferro, cálcio e zinco ( 22 ).

No entanto, em condições normais, seu corpo tem a capacidade de compensar a alta ingestão de ácido fítico. Em um estudo de mulheres que tinham poucas lojas de ferro, mas não eram anêmicas, consumir uma dieta de alto teor de fitato durante oito semanas realmente acabou aumentando os níveis de ferro mais do que consumir uma dieta com pouca phytate para o mesmo período ( 23

Além disso, ácido fítico geralmente não é uma preocupação entre aqueles que comem uma dieta equilibrada que contém carne, peixe e outras fontes de proteína animal, porque esses alimentos aumentam a absorção de minerais. Os vegetarianos podem precisar ter mais cuidado com a quantidade de ácido fítico que eles consomem.

Finalmente, pesquisas em animais sugerem que o ácido fítico pode ajudar a proteger contra o câncer e outras doenças [ 24 .

Lectinas

A aglutinina de amendoim é uma lectina, um tipo de proteína encontrada em plantas que pode se ligar às membranas celulares. As lectinas ajudam as plantas a se defender contra insetos e pragas. Nos seres humanos, as lectinas são resistentes à digestão, o que pode causar o corpo a produzir anticorpos para eles. Em certas pessoas suscetíveis, incluindo aqueles com doença auto-imune, uma resposta imune excessivamente robusta poderia potencialmente exacerbar seus sintomas.

A forma como um corpo lida com lectinas depende do tipo, da quantidade consumida e do indivíduo resposta. Por exemplo, a aglutinina encontrada em feijão pode causar intoxicação alimentar grave se o feijão estiver cru ou não cozido.

No entanto, as lectinas em amendoim não cozidos não representam o mesmo risco. Além disso, lectinas de amendoim estão presentes em concentrações mais baixas do que as lectinas em feijão.

Alguns pesquisadores acham que as lectinas de amendoim podem ser responsáveis ​​pela aterosclerose (depósitos gordurosos nas artérias) que ocorre quando roedores e coelhos são alimentados com uma dieta com alto teor de colesterol que também contém óleo de amendoim ( 25 ). É importante ressaltar que, embora não existam experimentos humanos semelhantes, como afirmado anteriormente, o consumo moderado de amendoim parece ser cardioprotetor com base em vários estudos.

Há algumas pesquisas em linhas celulares de câncer e animais que ligam lectinas de amendoim à progressão do câncer [ 26 27 ). Em 2014, um grupo de pesquisadores sugerem que o crescimento tumoral pode se espalhar mais rapidamente em pacientes com câncer que comem amendoim, o que pode aumentar seu risco de morrer da doença ( 27 ). Por este motivo, as pessoas com câncer podem evitar o amendoim ou consumi-los com pouca frequência.

Por outro lado, pessoas que não têm câncer podem querer incluir amendoim na dieta, pelo menos ocasionalmente. Vários estudos sugerem que o amendoim e a manteiga de amendoim podem ajudar a proteger contra câncer de mama, cervical, esofágico e gástrico ( 28 29 30 ).

Razão de ácidos graxos Omega-6 de Omega-3 elevada

Embora os amendoins contenham muito mais gorduras monoinsaturadas que as gorduras saturadas ou poli-insaturadas, sua relação de ácidos graxos poliinsaturados omega-6 a omega-3 é extremamente alta. A maioria das porcas de árvore também tem altos níveis de ômega-6 para omega-3, embora nenhum seja tão alto como o amendoim.

Se você consumir uma dieta bem equilibrada que contenha uma abundância de alimentos ricos em gorduras omega-3 como peixes gordurosos, linhaça e sementes de chia, comer pequenas quantidades de amendoim não deve prejudicar seu conjunto Omega-6 para omega-3.

Os amendoim são fáceis de comer demais

Também vale a pena mencionar que, como com nozes e sementes e também com produtos lácteos completos ]algumas pessoas acham amendoim – e especialmente manteiga de amendoim – muito fácil de comer demais. Se você achar esses alimentos quase impossíveis de consumir em pequenas quantidades, evitando-os por completo é provavelmente a sua melhor aposta.

Fazendo as escolhas de amendoim mais saudáveis ​​

Se comer amendoim é uma escolha pessoal que deve ser baseada em sua própria tolerância pessoal e saúde. Se você decidir comer amendoim, aqui estão algumas maneiras de reduzir seus efeitos colaterais potencialmente negativos:

Mergulhe, ferva ou assada seus amendoins

Embeber certas leguminosas podem ajudar a reduzir seu teor de ácido fítico em até 50% embora a extensão em que isso ocorra nos amendoim seja desconhecida ( 31 ). A ferver, assar ou outros métodos de aquecimento de amendoim podem reduzir suas concentrações de lectina. Além disso, mergulhar e / ou cozinhar amendoim pode torná-los mais fáceis de digerir e menos propensos a causar desconforto GI ou outros sintomas.

Optar por orgânicos sempre que possível

Como com todos os alimentos, selecione manteiga de amendoim orgânica e amendoim cultivada como naturalmente possível para evitar pesticidas e outros contaminantes.

Manter o consumo de amendoim moderado

Nos estudos citados acima, consumir entre 7 a 56 gramas (até 2 onças) de amendoim por dia levou a benefícios para a saúde. Embora a tolerância aos amendoim varie de pessoa para pessoa, provavelmente não é uma boa idéia para quem coma quantidades ilimitadas deles.

Take Home Message

Como outras leguminosas, os amendoins são um alimento controverso entre as pessoas que seguem uma dieta ceto .

Eles contêm anti nutrientes que podem reduzir o seu valor nutricional e podem causar problemas de saúde em indivíduos susceptíveis.

No entanto, devido ao seu baixo teor líquido de carboidratos e potenciais benefícios para a saúde, você pode querer incluí-los em seu keto ou o estilo de vida com baixo teor de carboidratos.

Agarrar e / ou cozinhar amendoim, escolher amendoim orgânico ou manteiga de amendoim, e limitar os tamanhos das porções e a frequência são fundamentais para maximizar os seus benefícios, reduzindo os riscos potenciais.