5 passos para Pecs fortes e cinzelados


Edgar Artiga / M + F Magazine

A maioria dos caras sonha com isso, mas muito poucos conseguem atingir um peito forte, poderoso e altamente desenvolvido. Estamos falando dos peitorais com proporções perfeitas, ligeiramente quadrados e duros que você vê em muitos atletas e modelos de fitness.

Em busca do peito ideal, vamos primeiro dissipar algumas das falácias sobre como construir um grande par de peitorais. Embora o levantamento pesado seja essencial, fazer intervalos de repetição realmente baixos será contraproducente para o tamanho do tórax, já que você está trabalhando para ganho neurológico nessa faixa, e não hipertrofia. Além disso, também é praticamente impossível isolar completamente partes diferentes do tórax (superior / inferior).

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O tórax é composto principalmente pelos músculos peitorais maiores e peitorais menores. Como o pec major é um único músculo grande, as áreas dele não podem ser isoladas – o músculo inteiro sempre funcionará durante os exercícios de peito. No entanto, o ângulo da prensa pode colocar um foco na segmentação da seção superior das fibras um pouco mais do que a seção inferior e vice-versa. Finalmente, trabalhar o seu peito todos os dias não o ajudará a crescer. De fato, fará o oposto. Os músculos só crescem enquanto descansam e reparam, por isso é essencial dar tempo ao seu peito para se recuperar entre os treinos.

5 elementos-chave para construir um baú maior

  1. Movimento composto primeiro – faça isso para estimular o maior número de fibras musculares, bem como liberar a quantidade máxima de testosterona e hormônio do crescimento.

  2. Trabalhe o peito em vários ângulos – enquanto as áreas do tórax não podem ser isoladas, elas podem ser focalizadas. Certifique-se de trabalhar em várias inclinações que vão desde o declínio até 45 graus.

  3. Concentre-se nos halteres em vez dos halteres – você obterá uma melhor amplitude de movimento e forçará os músculos a trabalhar mais com halteres, em vez de usar uma barra.

  4. Use movimentos de isolamento no final – depois de fazer as impressões atribuídas do dia, termine com movimentos de isolamento, como moscas ou cruzamentos. Trabalhar com pesos mais leves e maiores repetições para seus exercícios de isolamento.

  5. Não esqueça suas pernas e costas – eu sei que isso parece estranho, mas se você realmente quer ganhos no peito, não negligencie o treinamento de pernas e costas. O treinamento pesado das pernas promove a liberação de testosterona e hormônio do crescimento, o que ajudará a construir um peito maior. Treinar as costas irá garantir que a sua postura e posterior a força anterior permaneçam em equilíbrio.

O treino

Exercício Conjuntos Reps
Multi-ângulo DB Press Superset 45 graus 3 6
30 graus 3 6
10 graus 3 6
Recusar DB Press 4 8-10
Flat Barbell Press 4 8-10
DB Flyes 2 15-20
Fly Flyes 2 15-20

O fisiologista do exercício e treinador de condicionamento esportivo, Byron Paidoussi, esculpe os atletas, assim como a média de Joes, em super-heróis. Personal Trainer Certificado, Instrutor de Pilates e Conselheiro Nutricional, Whitney Cole é uma ameaça tripla na luta contra a gordura. Juntos, eles possuem e operam a FITNESS e a FUEL LA em West Hollywood, Califórnia, onde eles inspiram os clientes a excederem seu potencial de condicionamento físico, desenvolvendo planos de nutrição de desempenho e condicionamento de corpo inteiro, sem falhas, holísticos.

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