Amendoim em dieta cetogênica: comer ou evitar?

Amendoim em dieta cetogênica: comer ou evitar?


Pessoas que seguem um estilo de vida keto normalmente evitam leguminosas porque são altas em carboidratos. Contudo, os amendoins são frequentemente vistos como uma exceção e tratados mais como nozes de árvore que as leguminosas. Por outro lado, pode haver preocupações legítimas sobre o consumo de amendoim, especialmente em grandes quantidades. Este artigo discute os riscos e benefícios do consumo de amendoim e se incluí-los em sua própria dieta ceto é uma boa idéia.

O que são legumes?

As leguminosas são as frutas ou sementes comestíveis de plantas pertencentes à família Fabaceae de árvores, arbustos e ervas. Existem mais de 600 tipos de leguminosas, mas apenas uma pequena porção são consumidos pelos seres humanos como alimentos, incluindo ervilhas, feijão e amendoim.

Fezes, lentilhas e ervilhas são freqüentemente recomendados devido à alta contagem de fibras. No entanto, eles também são baixos em gordura e bastante elevados em carboidratos digestíveis em quantidades normalmente consumidas, ou seja, metade a uma xícara.

Em contraste, amendoim são mais altos em gordura e menores em carboidratos por caloria. Nutricionalmente falando, eles são semelhantes às nozes, especialmente as amêndoas ( 1 2 3 ).

Total de carboidratos Fibra Rede Carbs
Feijão preto, cru, 160 kcal servindo 29 g 10 g 19 g
Amêndoas, em bruto, 160 kcal servindo 4,5 g 2,4 g 2,1 g
Peanuts, raw, 160 kcal servindo 6,1 g 3,4 g 2,7 g

Análise Nutricional para Amendoim

Aqui está o perfil nutricional completo para 28 gramas (1 onça) de amendoim ( 2 ):

Calorias 159 kcal
Proteína
  
7,2 gramas
Carboidratos 4,5 gramas (dos quais 2,4 g é Fibra e 2,1 g de carboidratos líquidos)
Gordura 13,8 gramas (dos quais 1,8 g (13%) são saturados, 6,9 g (50%) é monoinsaturado, 4,355 mg (32%) é Omega-6 Polyinsaturated e 800 mg (5%) são gorduras poliinsaturadas ômega-3
Vitamina E 2.3 mg (15% da ingestão diária recomendada , ou RDI)
Magnesium 48 mg (12% RDI)
Cobre 0,3 mg (16% do RDI)

Os amendoins também contêm uma série de antioxidantes na família de poyfenol, incluindo ácido cumarico. Estes polifenóis foram encontrados para proteger contra radicais livres, moléculas instáveis ​​que podem danificar as células em todo o corpo. Isto é verdade tanto para os amendoim convencionais quanto para os mais altos em ácido oleico, a principal gordura monoinsaturada em amendoim ( 4 ).

Benefícios potenciais para a saúde dos amendoins

Além de serem saborosos, portáteis e ceto-amigáveis, os amendoins podem fornecer uma série de efeitos favoráveis ​​à saúde.

Perda de peso

Como os amendoins são bastante elevados em calorias, As pessoas que tentam perder peso geralmente recebem conselhos para limitar ou mesmo evitá-los. No entanto, pesquisa sugere que, em vez de contribuir com o aumento de peso, incluindo amendoim na sua dieta, pode realmente promover a perda de peso e ajudar a melhorar a composição corporal ( 5 6 7 ).

Num estudo de quatro semanas com 65 homens com sobrepeso e obesos, os grupos que consumiram 56 gramas (2 onças) de amendoim convencional ou de ácido alto-oleico por dia, como parte de uma dieta restrita a calorias, perdeu mais gordura corporal, manteve mais massa magra e experimentou um maior aumento na queima de gordura do que o grupo de controle restrito a calorias ( 6 ).

Em outro estudo, quando adultos com excesso de peso aumentaram sua ingestão de energia ao incluir amendoim em sua dieta diária durante 12 semanas, eles ganharam muito menos gordura do que o esperado, apesar de consumir 10% mais calorias do que o grupo controle. Os autores suspeitam que isso pode ter sido devido em parte à digestão incompleta e absorção de calorias dos amendoim ( 7 ).

Se amendoim inteiro ou manteiga de amendoim são melhores para perda de peso não é claro, com base na pesquisa disponível.

Um estudo de 118 adultos com excesso de peso informou que o consumo de amendoins na forma de manteiga de amendoim ou amendoim inteiro teve efeitos semelhantes na perda de peso e no apetite ( 8 ). No entanto, outro estudo em mulheres com sobrepeso com diabetes tipo 2 deu a vantagem de manteiga de amendoim em amendoas inteiras em relação à redução dos níveis de açúcar no sangue, aumento da saciedade e redução do apetite ( 9 ).

É bastante provável que algumas pessoas possam perder mais peso ao comer amendoim inteiro, enquanto outros podem achar que eles melhoram a manteiga de amendoim em vez disso.

Redução do risco de doença cardíaca

No geral, a pesquisa sugere que as pessoas que regularmente consumir nozes, incluindo amendoim, pode estar em menor risco de doença cardiovascular (DCV) em comparação com aqueles que não comem nozes ( 10 11 12 13 14 ).

Parte disso pode ser devido a melhorias em lipídios em jejum que geralmente ocorrem em resposta ao aumento da ingestão de amendoim, como valores mais altos de HDL e valores mais baixos de triglicerídeos e LDL ( 8 ). . Mas os amendoins também podem melhorar a maneira como suas artérias funcionam depois de comer uma grande refeição.

Um estudo randomizado e controlado recente descobriu que quando 15 homens com sobrepeso ou obesos comiam 3 onças (85 gramas) de amendoim como parte de uma refeição alta em gordura e alta em calorias, eles experimentaram uma melhor função arterial juntamente com níveis de triglicerídeos pós-refeição mais baixos do que quando comeram uma refeição similar sem amendoim ( 13 ).

Em Além disso, grandes estudos observacionais ligaram o consumo regular de amendoim e outras nozes ao risco reduzido de doenças cardíacas.

Em uma análise detalhada de 18 estudos prospectivos de 2017, os pesquisadores relataram que os adultos que consumiam nozes e amendoim mais freqüentemente tiveram menor risco de morrer de várias doenças, incluindo ser 27% menos propensos a morrer por DCV. Os amendoim e as nozes foram encontrados igualmente eficazes na redução do risco de doença cardíaca, com apenas 36 gramas (um pouco acima de 1 onça) por semana aparecendo suficiente para proporcionar esse benefício [ 14 ).

Diminuição da inflamação [19659041] Como afirmado anteriormente, o principal ácido gordo nos amendoim é o ácido oleico, uma gordura monoinsaturada também encontrada no azeite que parece ajudar a reduzir a inflamação. Estudos demonstraram que comer mais nozes, incluindo amendoim de alto teor de ácido oleico, pode ajudar a reduzir os marcadores inflamatórios, como fator de necrose tumoral, IL-8 e proteína c-reativa (CRP) ( 15 [19459049

Melhoria na resposta à glicose no sangue e na insulina

Há algumas pesquisas sugerindo que a resistência à insulina no sangue pode diminuir em resposta ao consumo de amendoim, incluindo aqueles com alto teor de ácido oleico.

Curiosamente, um estudo realmente encontrou um retorno mais rápido aos níveis basais de insulina e açúcar no sangue depois que as pessoas comeram amendoim convencionais em comparação com o tipo alto em ácido oleico, enquanto outros apresentaram melhorias maiores na insulina e regulação do açúcar no sangue com amendoim de alto teor de ácido oleico do que o amendoim convencional ( 16 17 ).

Neste ponto, parece que qualquer tipo de amendoim pode proporcionar benefícios para pessoas com diabetes ou prediabetes da mesma forma que as nozes.

Possíveis preocupações com a saúde sobre o amendoim

Embora possam proporcionar efeitos benéficos sobre a saúde, os amendoins também foram questionados por posar uma série de possíveis riscos para a saúde.

Alergias

As alergias ao amendoim aumentaram significativamente nos últimos anos. Na verdade, de acordo com uma publicação recente no Journal of the American Medical Association, o número de crianças que relataram ter alergias a amendoim triplicou nas últimas duas décadas ( 18 ).

Em indivíduos suscetíveis, os amendoins desencadeiam uma resposta imune aumentada que leva a sintomas como urticária, corrimento nasal, sibilância, coceira, inchaço e sofrimento gastrointestinal severo.

Além disso, a alergia ao amendoim é a principal causa de anafilaxia relacionada ao alimento, uma reação potencialmente fatal, caracterizada por aperto na garganta, dificuldade em respirar, queda rápida da pressão arterial e tonturas que podem levar à perda de consciência. Uma reação anafilática exige administração imediata de epinefrina e acompanhamento na sala de emergência hospitalar mais próxima.

Obviamente, pessoas com alergias a amendoim devem evitar o consumo de amendoim, juntamente com alimentos que podem ter sido contaminados por contaminação com resíduos de amendoim durante o processamento.

Aflatoxinas

Os amendoim foram criticados por conter a aflatoxina, uma toxina produzida pelo molde de Aspergillus que geralmente cresce em amendoim. A aflatoxina também é encontrada em outras culturas, incluindo o milho, os cereais e as nozes.

É pouco provável que pequenos níveis de aflatoxina causem danos. No entanto, em níveis mais elevados, pode ocorrer uma intoxicação por aflatoxina, o que pode levar à insuficiência hepática ( 19 ).

O risco de contaminação por aflatoxina depende da forma como os amendoins são armazenados. Também é muito mais comum em ambientes quentes e úmidos.

Um estudo descobriu que assar e processar amendoim na manteiga de amendoim reduziu o conteúdo de aflatoxinas em cerca de 89% ( 20 ).

Embora tenham sido encontradas altas concentrações de aflatoxinas em amendoim em alguns países da África e da América Latina, as agências governamentais de outros países aplicam estritamente os limites da quantidade de aflatoxina permitida na manteiga de amendoim e outros produtos de amendoim ( 21 .

Ácido fítico

O ácido fítico é um composto encontrado em muitos alimentos vegetais, incluindo nozes, sementes, amendoim, feijão e grãos. O ácido fítico pode inibir a absorção de certos minerais, incluindo ferro, cálcio e zinco ( 22 ).

No entanto, em condições normais, seu corpo tem a capacidade de compensar a alta ingestão de ácido fítico. Em um estudo de mulheres que tinham poucas lojas de ferro, mas não eram anêmicas, consumir uma dieta de alto teor de fitato durante oito semanas realmente acabou aumentando os níveis de ferro mais do que consumir uma dieta com pouca phytate para o mesmo período ( 23

Além disso, ácido fítico geralmente não é uma preocupação entre aqueles que comem uma dieta equilibrada que contém carne, peixe e outras fontes de proteína animal, porque esses alimentos aumentam a absorção de minerais. Os vegetarianos podem precisar ter mais cuidado com a quantidade de ácido fítico que eles consomem.

Finalmente, pesquisas em animais sugerem que o ácido fítico pode ajudar a proteger contra o câncer e outras doenças [ 24 .

Lectinas

A aglutinina de amendoim é uma lectina, um tipo de proteína encontrada em plantas que pode se ligar às membranas celulares. As lectinas ajudam as plantas a se defender contra insetos e pragas. Nos seres humanos, as lectinas são resistentes à digestão, o que pode causar o corpo a produzir anticorpos para eles. Em certas pessoas suscetíveis, incluindo aqueles com doença auto-imune, uma resposta imune excessivamente robusta poderia potencialmente exacerbar seus sintomas.

A forma como um corpo lida com lectinas depende do tipo, da quantidade consumida e do indivíduo resposta. Por exemplo, a aglutinina encontrada em feijão pode causar intoxicação alimentar grave se o feijão estiver cru ou não cozido.

No entanto, as lectinas em amendoim não cozidos não representam o mesmo risco. Além disso, lectinas de amendoim estão presentes em concentrações mais baixas do que as lectinas em feijão.

Alguns pesquisadores acham que as lectinas de amendoim podem ser responsáveis ​​pela aterosclerose (depósitos gordurosos nas artérias) que ocorre quando roedores e coelhos são alimentados com uma dieta com alto teor de colesterol que também contém óleo de amendoim ( 25 ). É importante ressaltar que, embora não existam experimentos humanos semelhantes, como afirmado anteriormente, o consumo moderado de amendoim parece ser cardioprotetor com base em vários estudos.

Há algumas pesquisas em linhas celulares de câncer e animais que ligam lectinas de amendoim à progressão do câncer [ 26 27 ). Em 2014, um grupo de pesquisadores sugerem que o crescimento tumoral pode se espalhar mais rapidamente em pacientes com câncer que comem amendoim, o que pode aumentar seu risco de morrer da doença ( 27 ). Por este motivo, as pessoas com câncer podem evitar o amendoim ou consumi-los com pouca frequência.

Por outro lado, pessoas que não têm câncer podem querer incluir amendoim na dieta, pelo menos ocasionalmente. Vários estudos sugerem que o amendoim e a manteiga de amendoim podem ajudar a proteger contra câncer de mama, cervical, esofágico e gástrico ( 28 29 30 ).

Razão de ácidos graxos Omega-6 de Omega-3 elevada

Embora os amendoins contenham muito mais gorduras monoinsaturadas que as gorduras saturadas ou poli-insaturadas, sua relação de ácidos graxos poliinsaturados omega-6 a omega-3 é extremamente alta. A maioria das porcas de árvore também tem altos níveis de ômega-6 para omega-3, embora nenhum seja tão alto como o amendoim.

Se você consumir uma dieta bem equilibrada que contenha uma abundância de alimentos ricos em gorduras omega-3 como peixes gordurosos, linhaça e sementes de chia, comer pequenas quantidades de amendoim não deve prejudicar seu conjunto Omega-6 para omega-3.

Os amendoim são fáceis de comer demais

Também vale a pena mencionar que, como com nozes e sementes e também com produtos lácteos completos ]algumas pessoas acham amendoim – e especialmente manteiga de amendoim – muito fácil de comer demais. Se você achar esses alimentos quase impossíveis de consumir em pequenas quantidades, evitando-os por completo é provavelmente a sua melhor aposta.

Fazendo as escolhas de amendoim mais saudáveis ​​

Se comer amendoim é uma escolha pessoal que deve ser baseada em sua própria tolerância pessoal e saúde. Se você decidir comer amendoim, aqui estão algumas maneiras de reduzir seus efeitos colaterais potencialmente negativos:

Mergulhe, ferva ou assada seus amendoins

Embeber certas leguminosas podem ajudar a reduzir seu teor de ácido fítico em até 50% embora a extensão em que isso ocorra nos amendoim seja desconhecida ( 31 ). A ferver, assar ou outros métodos de aquecimento de amendoim podem reduzir suas concentrações de lectina. Além disso, mergulhar e / ou cozinhar amendoim pode torná-los mais fáceis de digerir e menos propensos a causar desconforto GI ou outros sintomas.

Optar por orgânicos sempre que possível

Como com todos os alimentos, selecione manteiga de amendoim orgânica e amendoim cultivada como naturalmente possível para evitar pesticidas e outros contaminantes.

Manter o consumo de amendoim moderado

Nos estudos citados acima, consumir entre 7 a 56 gramas (até 2 onças) de amendoim por dia levou a benefícios para a saúde. Embora a tolerância aos amendoim varie de pessoa para pessoa, provavelmente não é uma boa idéia para quem coma quantidades ilimitadas deles.

Take Home Message

Como outras leguminosas, os amendoins são um alimento controverso entre as pessoas que seguem uma dieta ceto .

Eles contêm anti nutrientes que podem reduzir o seu valor nutricional e podem causar problemas de saúde em indivíduos susceptíveis.

No entanto, devido ao seu baixo teor líquido de carboidratos e potenciais benefícios para a saúde, você pode querer incluí-los em seu keto ou o estilo de vida com baixo teor de carboidratos.

Agarrar e / ou cozinhar amendoim, escolher amendoim orgânico ou manteiga de amendoim, e limitar os tamanhos das porções e a frequência são fundamentais para maximizar os seus benefícios, reduzindo os riscos potenciais.

7 razões pelas quais você não deve abandonar carboidratos

7 razões pelas quais você não deve abandonar carboidratos


É verdade que cortar chips, cookies, doces e outros carboidratos da sua dieta podem ajudá-lo a descobrir seus abs. Mas se você acha eliminando todos os carboidratos é a chave para alcançar seus objetivos de perda de peso temos alguns motivos para reconsiderar.

1. Isso pode prejudicar sua atitude

O baixo teor de carboidratos não é apenas ruim para o seu corpo, é ruim para o seu espírito. As dietas extremamente baixas em carboidratos afetam negativamente seu humor, diz Jeannie Gazzainga-Moloo, Ph.D., RD, uma nutricionista em Sacramento, CA.

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2. Isso pode torná-lo mais preguiçoso

Os carboidratos fornecem seus músculos com o glicogênio que você precisa para acertar no ginásio. "Sem eles, você pode se sentir mais fraco e mais apático quanto ao treinamento duro", diz Lona Sandon, R.D., professora assistente de nutrição no UT Southwestern.

3. Pode realmente fazer você mais burro

Não comer carboidratos poderia torná-lo mais fofo, de acordo com dados do Instituto de Medicina dos Estados Unidos. "Ir muito baixo-carb pode prejudicar a função do cérebro e reduzir a sua capacidade de se concentrar adequadamente", diz Dawn Jackson Blatner, R.D., autor de The Flexitarian Diet .

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4. Pode retardar o seu metabolismo

O abastecimento de seus músculos com carboidratos ajuda você a superar as rotinas de perda de gordura. "Seu corpo precisa de um suprimento decente de carboidratos pós-treino para manter a queima durante o maior tempo possível", diz Amy Jamieson-Petonic, R.D., uma nutricionista da Cleveland Clinic.

5. Pode causar-lhe mais fome

Os carboidratos de digestão lenta, como aveia, levam mais tempo para entrar na corrente sanguínea e ajudam a satisfazer o seu apetite muito melhor do que a junk food. "Conduzir com sucesso seu apetite é essencial para a perda de peso", diz Sandon.

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6. Pode prejudicar a sua recuperação

Depois de trabalhar, seu corpo precisa de carboidratos para reparar seus músculos e ficar mais forte. Opte por uma pequena refeição de proteínas e carboidratos 30-60 minutos após o treino. "Durante esse período de tempo, o corpo precisa de nutrientes para reabastecer, reconstruir e reparar o tecido muscular para o próximo treino", diz Sandon.

7. Não é necessário

Comer menos calorias permitirá que você fique em paz, de acordo com um estudo recente no New England Journal of Medicine . "Dietas reduzidas em calorias, sejam predominantes de carboidratos ou pobres em carboidratos, produzem resultados semelhantes de perda de peso", diz David W. Grotto, RD, autor de 101 Alimentos que poderiam salvar sua vida .

Carb verifique

Em última análise, seu nível de atividade deve determinar a quantidade de carboidratos que você recebe. Veja como calcular sua alocação diária máxima do combustível muscular:

  • Empregado / caras sedentárias: 1g / por libra de peso corporal
  • Caras intermediárias / moderadamente aptas: 2g / por libra de peso corporal
  • Caras avançadas / altamente ativas: 3g / por libra de peso corporal

Gramas adicionais de carboidratos devem ser comidas 30-60 minutos antes da atividade física.

[RELATED4]

Shortbread Limão Myrtle com baixo teor de Carb

Shortbread Limão Myrtle com baixo teor de Carb


Eu estive jogando com ingredientes australianos nativos ultimamente. Estou impressionado com a diversidade e variedade de especiarias nativas que eu posso acessar, que nunca soube que existisse. Se você pode colocar suas mãos em alguns, experimente-os por si mesmos, é muito divertido!

Lemon Myrtle tem um sabor fresco de limão e erva. Se você não consegue apoderar-se de qualquer, substitua-o por zeste fresco de limão e tomilho fresco para um perfil de sabor muito parecido.

Eu tive um amigo me desafiar a criar uma receita de sabonete "tudo grátis" ultimamente e então ela disse que Lemon Myrtle foi incrível em shortbread.

Direito. Se você me conhece, você sabe que adoro um desafio. Tive uma fabulosa receita de shortbread de baixo teor de carboidratos, mas usava manteiga. Eu decidi substituir a manteiga com óleo de coco e depois brinquei com os montantes até que eu estivesse feliz com o resultado final.

Eles não são os sabores mais bonitos que você nunca verá, mas eles provam incríveis e têm uma linda friável sentido da boca.

Agora estou trabalhando em uma versão Chocolate e Wattleseed então fique atento! Aproveite.

Tempo de preparação

 Hands-on: 15 minutos
Total: 2 horas e 15 minutos 

Valores nutricionais (por biscoito de saboneteira)

Carbs totais 1.9 gramas
Fibra 0.9 gramas
Net Carbs 1
Proteína 1,9 gramas
Gordura 9,7 gramas
dos quais saturados [19659011] 4,6 gramas
Energy 97 kcal
[19659013] Magnésio 24 mg (6% de RDA)
Potássio 60 mg (3% EMR)

Proporção de macronutrientes: Calorias a partir de carboidratos (4%), proteína (8 %), gordura (88%)

Ingredientes (faz 22 bolachinhas)

Instruções [19659046] Coloque o óleo de coco em uma jarra à prova de calor e derreta no microondas.
  • Combine todos os ingredientes secos em uma tigela. Despeje o óleo de coco nos ingredientes e misture bem para combinar.
  • Coloque uma folha de filme de aderência na sua superfície de trabalho e coloque a mistura de shortbread sobre ela. Esta mistura ainda é bastante friável neste ponto, então não entre em pânico.
  • Com muito cuidado, usando o envoltório de aperto para ajudá-lo, coloque a massa para formar um tijolo ou um registro redondo. Coloque na geladeira por duas horas até ficar muito firme.
  • Pré-aqueça o forno a 180 C / 355 F. Retire a massa e use uma faca afiada para cortar a massa em fatias de 5-10 mm. Se a sua massa ainda estiver muito friável, tente colocá-la no congelador por 15 a 30 minutos. Eu sei que isso parece terrível, mas confie em mim vale a pena.
  • Coloque fatias em uma fornalha forrada e asse por 15 a 20 minutos até ficar dourada. O shortbread ficará firme à medida que esfria, então não fique chateado quando você tira do forno e ainda é muito macio.
  • Quando terminar, deixe esfriar na tentativa por um momento e, em seguida, transfira para um rack de refrigeração.

    Armazenar em um recipiente hermético até uma semana, ou congelar até 6 meses.
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    Os bezerros podem ser especialmente difícil. Nós ouvimos que muitos levantadores se queixam de que eles simplesmente não têm a genética direita para construir grandes músculos da panturrilha . Mas esses músculos teimosos podem crescer se você abordar o seu Treinamentos do jeito certo

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    Para ver como é fácil arrancar um lote desse prazer familiar, nosso talentoso desenvolvedor de receita Lauren fez um rápido passo a passo de vídeo.

    Tempo de preparação

     Hands- em 15 minutos
    No total: 1 hora 

    Valores nutricionais (por porção)

    Total de carboidratos 8.3 gramas
    Fibra 2.4 gramas
    Net Carbs 6 gramas
    Proteína 34,7 gramas
    Gordura 58,3 gramas
    dos quais Saturados 25,8 grams
    Energy 697 kcal
    Magnésio 78 mg (20% RDA)
    Potassium 601 mg (30% EMR)

    Relação de macronutrientes: Calorias a partir de carboidratos (3%), proteína (20%), gordura (77%)

    Ingredientes (faz 6 porções)

    Dica: se você deseja fazer esta receita livre de porca, você pode substituir a farinha de amêndoa com ⅓ xícara (40 g / 1,4 oz) coco farinha .

    Instruções

    1. Pré-aqueça o forno a 360 ° F / 180 ° C. Elimine uma panela grande com ghee. Descasque e corte a cebola e corte o alho finamente. Adicione ao pote e cozinhe até perfumar por cerca de 5 minutos a um fogo médio-alto. Mexa para evitar a queima.
    2. Coloque a carne no pote com cebola e alho e cozinhe por alguns minutos até ficar dourada de todos os lados.
    3. Adicione os pepinos em conserva em fatias.
    4. Adicione a mostarda, ketchup, …

      … tomates enlatados, salsa picada …

      … e farinha de amêndoa. Misture para combinar bem. Retire o fogo e reserve.
    5. Rice os ovos em uma tigela e adicione o forte creme de leite. Tempere com sal e pimenta e bata usando um garfo.
    6. Coloque a mistura quente de hambúrguer de queijo em um prato de cozimento grande.
    7. Adicione o queijo cheddar ralado, despeje sobre a mistura de ovos e creme e mexa com uma espátula.
    8. Coloque no forno e asse por 25 minutos a 360 F / 180 C. Em seguida, enrole com bacon fatiado e volte ao forno por mais 15-20 minutos.
    9. Uma vez feito, coloque em um suporte e deixe esfriar por 10 a 15 minutos.
    10. Sirva com verduras crocantes e mais pepinos em conserva. Armazenar na geladeira por até 5 dias ou congelar por até 3 meses e reaquecer, conforme necessário.
    Os 15 melhores exercícios de bíceps de todos os tempos

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    Há muitos exercícios que irão esticar suas camisetas de camisa – mas se você quiser movimentos específicos para o seu bíceps , então é hora de começar a aprender um variedade de cachos .

    Aqui estão 15 exercícios de bíceps que estimularão novos níveis de crescimento, ajudarão a maximizar a força e dar-lhe o tipo de definição muscular que faria

    Empanadas de almoço de frango com frango desgastado

    Empanadas de almoço de frango com frango desgastado


    Uma das coisas que mais perdi quando fui pela primeira vez livre de grãos foi uma boa capa. A receita de tortilha da Martina é simplesmente a melhor alternativa de keto que eu encontrei e faz a escolha perfeita para este almoço saudável.

    Hoje enchi as tortilhas com baixo teor de carboidratos com frango picado, abacate e uma salada crocante simples para obter o equilíbrio perfeito de baixo teor de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. Pode ser feito no dia anterior e mantido na geladeira para o almoço no dia seguinte.

    Tempo de preparação

     Hands-on: 10 minutos
    No total: 10 minutos 

    Valores nutricionais (por embalagem)

    Carbs Total 17.9 gramas
    Fibra 11.8 gramas
    Líquidos Líquidos 6.1 gramas
    Proteína 18,9 gramas
    Gordura 39,3 gramas
    dos quais Saturados 7,6 gramas
    Energy 478 kcal
    Magnésio 117 mg (29% RDA)
    Potássio 828 mg (41% EMR)

    Proporção de macronutrientes: Calorias a partir de carboidratos (5%), proteína (17%), gordura (78%)

    Ingredientes (faz 3 envoltórios)

    Salada:
    • 1 xícara de repolho vermelho destruído (70 g / 2,5 oz)
    • 1 xícara de pirais repolho branco (70 g / 2,5 oz)
    • 1 xícara de couve triturada (50 g / 1,8 oz)
    • 1 colher de sopa de p em picado colméia
    • 3 colheres de sopa de coentro picado
    • 2 colheres de sopa de salsa picada
    • 2 colheres de sopa azeite extra virgem (30 ml)
    • 1 colher de sopa + 1 colher de chá de limão fresco ou [sucodelimão(20ml)
    • sal e pimenta, a gosto
    Enchimento:
    • 142 g de frango assado, ralado (5 oz)
    • 1 abacate grande, cortado em fatias (200 g / 7,1 oz) 19659049] Instruções
      1. Faça os envoltórios usando receita Martina Keto Tortilla . Essas tortilhas podem ser feitas com antecedência e armazenadas em um recipiente hermético por mais de 3 dias.
      2. Use frango assado sobrando ou corte uma peito de frango grelhado.
      3. Coloque o repolho, a couve, as ervas, o azeite, a lima, o sal e a pimenta em uma tigela grande e misture bem.
      4. Coloque cada envoltório plano, encha com salada, 3 – 4 fatias de abacate e frango puxado. Enrole e aproveite. Para melhores resultados, coma no dia ou armazene na geladeira por até 1 dia.