10 receitas macro-amigáveis ​​para manter seus objetivos de fitness no caminho certo


Rose McNulty

Se você está em busca de ganhar grande quantidade de músculo ou derramar essas poucas libras que você não conseguiu soltar no feriado A estação, aderindo a uma dieta pode ser difícil.

E se alguém sabe o quão difícil é um plano de nutrição, são os olímpicos. Os olímpicos de inverno e os olimpíadas de verão são responsáveis ​​por horários de treinamento difíceis e rotinas de nutrição exigentes, que muitas vezes podem explicar diferença entre prata e ouro.

Para descobrir como esses atletas olímpicos chegam ao topo, falamos com Michael Israetel, o Ph.D. Israetel é um consultor da Team USA Weightlifting, o co-fundador e consultor de ciência principal na Periodização do Renascimento e um consultor de Nutrição Esportiva Olímpica dos Estados Unidos que falou de nutrição e recuperação com atletas concorrentes nos Jogos Olímpicos de Inverno de 2018 em Pyeongchang.

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A principal chave para o sucesso de Israetel é uma que você poderia esperar: consistência. "O número um mi A participação não é consistente ", diz ele. "A maioria dos rapazes conhece pessoas que são como, 'Ah, sim, eu faço isso', mesmo que não [actually stick to their routine]."

E a maioria das pessoas de armadilha da dieta se apaixonam? Fads e dietas de choque.

"O maior equívoco é que você pode ficar longe de comer alimentos mais saudáveis ​​em porções menores para perder peso. Se você perceber o fato de que pelo menos pelo tempo que você está perdendo peso … você está vai comer porções ligeiramente menores, e será principalmente comida saudável. Então, você não ficará em busca de um choque. Você vai pensar: "Ok, faz sentido" e você terá ótimos resultados "

Sua recomendação é quebrar sua dieta em macronutrientes – proteínas, gorduras e carboidratos – com base em seu peso e seus objetivos, da seguinte forma:

  • Proteína: 1 grama de proteína por quilo por dia [19659011] Gorduras: pelo menos .3 gramas por libra por dia
  • Carbs: em média 1,5 gramas por libra por dia

Esses números são basais, mas se você não é muito ativo, você pode incluir mais gorduras e menos carboidratos. Se você é um fanático da aptidão, você pode ter mais carboidratos com menos gorduras – basta ajustar dependendo dos níveis de exercício.

Para manter seu peso atual, procure comer 12 vezes seu peso em calorias (em 2-5 refeições por dia). Por exemplo, alguém que pesa 150 libras deve consumir 1.800 calorias por dia. Para perda de peso, suas calorias totais por dia devem ser cerca de 10 vezes seu peso. Para o ganho de peso, suas calorias totais por dia devem ser cerca de 14 vezes o seu peso.

Aqui estão dez receitas recheadas pela Periodização Renascentista que a Israetel recomenda; cinco são voltadas para a perda de peso e cinco para ganhar massa.

Receitas de alta proteína